足のむくみ解消！簡単ストレッチでスッキリ引締める方法5選

夕方になると、靴や靴下がきつく感じるようになる。
朝起きたら足がパンパンになっている。

足のむくみに悩む女性は多く、ある調査によると、女性の約５０％の方が足のむくみを気にされているそうです。

温めてみたり、マッサージをしてみたりと様々な対策をされているかと思います。しかし、数日後にはまたむくみが発生することに。その原因はあなたの生活習慣によるものかもしれません。

ここでは、むくみの原因とスッキリ解消する効果的なストレッチなどの運動、さらに再発防止の方法についてお伝えします。今すぐむくみを解消したい方も、慢性的なむくみに悩んでいる方にも満足いただける内容になっておりますので、最後までご覧ください。

※むくみ解消には個人差があります。またむくみは慢性静脈不全という病気の症状の一つとして発症することがあります。今回の解決方法を継続的に試しても効果を実感されない場合は、一度専門医の受診をお勧めします。

１．足のむくみは何が原因？むくみのメカニズム

足がむくむ原因を知ることで、むくみを未然に予防しましょう。足のむくみのメカニズムは簡単に言うとカラダの中にある水分が過剰に皮下へ溜まることにあります。

私たちは食べ物から摂った栄養や、呼吸により取り入れた酸素を血液中に含み、心臓から全身へと送り出します。

このとき、全身に送り出された血液中に含まれる血しょう成分が「細胞間液」という液体になります。それが毛細血管を通り酸素や栄養素を細胞に届けたり、老廃物を静脈側の毛細血管やリンパ管へ戻します。その後、再び血液と共に心臓へ戻り、また全身へという動きを繰り返します。

この繰り返しの中で、細胞から血液中にうまく戻ることができなかった液体が溜まることによってむくみが発生するのです。これらは血液循環を良くすることで改善することが多いため、むくみのときにマッサージや温めるなどの対処をする方が多いです。

２．今日からできる足のむくみを解消する方法５選

足のむくみを解消するためには、足の筋肉を刺激して血液循環を良くすることが大切です。ここでは足のむくみを解消するための特に効果的な方法を５つご紹介します。効果の現れ方には個人差があります。すべての方法を試して、自身にベストな方法を選択してください。

２−１．カーフレイズ

心臓へ血液を送り返すためのポンプ機能をしているふくらはぎの筋肉。ここを鍛えることで、血液循環を高めてむくみを解消します。

エクササイズ方法：

足を腰幅に開き、つま先がまっすぐ向くようにして立ちます。上半身のバランスが崩れないように注意しながらかかとを持ち上げ、つま先立ちになりましょう。つま先立ちが安定したら、かかとが床につくギリギリのところまで下ろします。この動作を繰り返します。姿勢が崩れずに行える回数を目標に、まずは２０回行いましょう。

２−２．スクワット

太ももやお尻を鍛えることで、デスクワークや立ち仕事による血行不良を改善します。

エクササイズ方法：

足を腰幅から肩幅まで開きます。つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。
ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

背中が丸まらないように注意をして姿勢が崩れずに行える回数を目標にまずは、２０回行いましょう。

２−３．ジャンプトレーニング

瞬発的な動きをする事で、心拍数の向上と筋肉を鍛える事ができます。

エクササイズ方法：

足を腰幅から肩幅に開き立ちます。しゃがみこみながら反動をつけて真上にジャンプします。着地のときに音を立てないようにすることがポイントです。飛ぶときよりも着地するときのほうが重要ですので気をつけて行いましょう。

正しく着地ができなくなるまで行うのを目標にまずは２０回行いましょう。

２−４．ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチを行うことで、足の血行を促進します。

エクササイズ方法：

片足を１歩前に出します。後ろ側にある足から、前へ出した足へと体重を移し、後ろ足のふくらはぎをストレッチしましょう。左右３０秒行います。

またしゃがみながらストレッチを行うこともできます。膝を抱えたまま上半身を倒すことで、あらゆる方向にストレッチをかけることができます。

片方の膝を立て座ります。胸をももに付けて、膝を抱え込むようにして前へゆっくりと体重をかけ、倒していきます。このとき、かかとが床から離れないように意識してください。３０秒を目安に左右行いましょう。

ポイントは体重をかけて上体をゆっくりと倒していくことです。

２−５．筋膜リリース

ふくらはぎに圧を加えることで、凝り固まった筋肉をほぐし、代謝を高めます。
※ここではストレッチポールをツールとして活用します。

エクササイズ方法：

ストレッチポールの上にふくらはぎをのせます。お尻を軽く床から浮かせてふくらはぎに体重をのせます。このとき、ストレッチポールを転がして圧をかけます。両足をのせて行っても、片足をのせて行っても効果は同じなので、やりやすい方で３０秒を目安に行いましょう。

３．足のむくみがもう出ない！簡単にできる再発防止策５選

ストレッチやトレーニングなど、運動をしてむくみ解消を行っても、日常生活での改善をしなければ再発防止はできません。ここでは私生活面でできる対策方法をお伝えします。

３−１．ちょこっと動くだけ！こまめな休憩でむくみ防止

立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいると血行不良になり、足はむくみます。このときに重要なのが、こまめな休憩を取りカラダを動かすことです。トイレに立ったり、屈伸をしたりするなど長時間同じ姿勢で固まっていた筋肉を動かすと良いでしょう。

目安としては１時間に１回程度軽く動くことが大切です。

３−２．十分な睡眠でカラダをリセット！規則正しい生活を送る

寝不足などの不摂生があると、カラダの循環器系は正常に働きません。筋肉が過度に緊張していたり、疲れが取れないなど、むくみの原因になります。

少なくとも５〜６時間程度の睡眠を取り、カラダをリフレッシュすることが大切です。他にもリラックス効果を高めるために寝る前にアロマを炊くなど、入眠の工夫を行うことでカラダをリセットしましょう。

３−３．湯船に浸かってリフレッシュ！お風呂で水分を蒸発させる

毎日忙しくてシャワーだけの方も多いのではないでしょうか？しかし、湯船に浸かる方がむくみの解消に効果的なのです。湯船に浸かることで緊張が緩み、カラダはリラックスすることができます。

これは湯船に入ることで浮力が働き、姿勢を保持するために筋肉が働かなくて良くなることで、緊張がほぐれるからです。

ややぬるめのお湯に浸かることで、カラダにある余分な水分も排出することができます。むくみを防止・解消するためにはゆっくり湯船に浸かってリフレッシュをしましょう。

３−４．塩分やアルコールは取りすぎないようにする

付き合いで飲み会に参加して、アルコールや塩からいものをたくさん食べてしまった次の日、手足や顔にむくみがでたことはありませんか？これは塩に含まれるナトリウムが余分に水分を吸収する働きがあるためむくみやすくなるのです。

特に寝る前に水分や塩分を摂ると運動強度が少なく排出する時間がないため、余分な水分を溜め込みやすくなることがむくみの問題を引き起こしやすくなるのです。翌日、人前に出たりするときは前日の食生活には気をつけましょう。

３−５．運動習慣でむくみにくいカラダを目指す

太ももやふくらはぎなど、むくみやすい部位ばかりが気になってしまいますが、実は全身を動かすことがむくみを解消する良い方法なのです。

運動習慣を身につけることで、 むくみにくいカラダへと変化していきます。運動することでカラダは汗をかき、水分を外に飛ばします。さらに血流も良くなり、老廃物などの循環も活発になりカラダにいいことばかりです。

代謝を活発にする運動、例えばウォーキング、ジョギング、水泳などを生活に取り入れることで代謝を高め、むくみにくいカラダを目指しましょう。

４．まとめ

足のむくみの原因と解消法、再発防止の方法についてお伝えしました。特に足のむくみを再発防止するには生活習慣の改善が大きく関わってきます。食べ過ぎたり飲み過ぎてしまった翌日はケアするなど、コントロールしながら大切な日にむくみが出ないように自己管理をしていきましょう。