以前から気になる「ぽっこりお腹」。
このお腹をどうにかしたい！ とお考えのあなたに、1週間で実感できる体幹トレーニングを紹介します。
まずは一日目のメニューに挑戦してみてください。編集部にて実際にチャレンジし、最初の日でウエストが‐1㎝、そして1週間続けた結果、-3.5㎝という結果が出たトレーニング方法です。
日頃からフットサルなどの運動をしている女性スタッフがチャレンジしたにもかかわらず、このような素晴らしい結果となりました。
ぜひ1週間続けてみてください。
目次
１．下腹ぽっこりを解消するための３つの要素
ぽっこり解消には大きく分けて3つの要素が考えられます。
（１）腹筋を鍛える
腹筋が弱いと、お腹が引き締まった美しい姿勢を維持できず、ぽっこりお腹の原因となります。
腹筋を鍛えることで姿勢改善されます。
（２）ももの裏とお尻の筋肉を鍛え、ももの表をほぐす
ももの表がパンパンに張っているが、ももの裏がたるんでいる。この状態は下腹に脂肪がたまりやすくぽっこりの原因になります。次の章で改善ストレッチを紹介します。
（３）内臓を正しい位置へと整える
内臓下垂が直接的な原因となっているぽっこりお腹。内臓が下垂すると本来の働きができないために肥満の原因となります。体幹トレーニングでお腹まわりの筋肉を鍛えて内臓を正しい位置へと整えることが大切です。
２．ぽっこりお腹改善1週間体幹トレーニングメニュー
さっそく上記で紹介した、3つの要素を取り入れたぽっこりお腹改善のための体幹トレーニング。ここでは１週間の流れをチャートにてご紹介します。
どれも簡単で自宅でできるものですので、‐3.5㎝目指して１週間続けてみてください。
３．エクササイズ（呼吸の運動・プランク・ダイアゴナル）
３－１．呼吸の運動（内臓を本来の位置へ整える運動）
膝を曲げて仰向けで寝て、息を吸って、吐いてを繰り返します。
お腹を意識して呼吸をしましょう。腰と床に隙間ができないように。
①息を吸ったときにお腹を膨らませて吐いたときにへこませます。
②息を吸った時にお腹をへこませて、吐いたときにもとに戻します。
③息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。おなかは軽く締めたイメージです。
①～③をそれぞれ10回ずつ、目安に行いましょう。
はじめは呼吸のトレーニングからです。ぽっこりお腹の原因のひとつとして呼吸が上手にできていないことがあります。
呼吸に慣れてきたら③の呼吸をしながら片脚ずつ交互にあげてみましょう。カラダがぐらつかずに安定して出来たら、両手を天井に向かって前ならえをするように伸ばして、同じ動作をしてみましょう。体幹を安定させながら行うことを意識してください。
| 呼吸のトレーニングでお腹を意識して動かすことで、トレーニング中の体幹部を安定させる効果があります。一見、地味なトレーニングに見えるかもしれませんが、体幹トレーニングに呼吸の運動が効果的なことは論文にもなっています。Draw-in による腹横筋および内・外腹斜筋の筋厚変化 |
３－２．プランク（お腹を鍛える運動）
腕立て伏せの姿勢から写真のようにして肩の下にヒジをつけます。
頭・みぞおちの後ろ・おしりが一直線になるようにして空中で体幹を安定さます。
呼吸は、息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。おなかは軽く締めたイメージです。
15～30秒キープを3セットを目安に行います。
ポイントは、腰を反らさず行い、お尻を上げ過ぎないように一直線を意識することです。
このプランクは、代表的な体幹トレーニングのエクササイズ。
頭～おしりまでが一直線になるようにすること、お腹を使った呼吸を意識して行うことが大きなポイントです。
長い時間やることよりも、正しい姿勢をキープできることを優先して少しずつ時間を伸ばしていきます。
ぜひ挑戦してみてください。
■ご紹介したエクササイズがキープできない方は膝をついて行いましょう。 ■エクササイズにもの足りなさを感じたら片脚をあげて強度を上げましょう。
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３－３．ダイアゴナル（ももの裏とお尻・お腹を鍛える運動）
肩とももの付け根から床に垂直になるように手とヒザをついて四つ這いになります。
頭からおしりまで一直線にします。左（右）手と右（左）足を一直線になるようにまっすぐにあげます。
この時、手のひらは横を、つま先は90度を意識しましょう。
左右交互に10回を目安に行いましょう。
最後は、対角の手足を床からあげるエクササイズです。お腹を締めた状態でバランスを崩すエクササイズでお腹への負荷を上げて体幹部を鍛えましょう。
手足を持ち上げることで体幹部のバランスが崩れやすくなり、キツくなります。
さらに床についている方の足を持ち上げることでいっそうお腹を引き締める効果があります。
| 安定してトレーニングが出来るようになったら、腕立て伏せの姿勢からチャレンジしましょう。 左（右）手と右（左）足を一直線になるようにまっすぐにあげます。 |
４．前後に行いたい効果を上げるためのストレッチ
ももの表が硬い人向けのストレッチをここでは紹介します。
これまでのトレーニングの前後でぜひ試してみてください。
４－１．ストレッチ STEP1（ももの表を伸ばす運動）
片膝を内側に曲げて座ります。曲げている方の足のかかとをおしりに近づけ体重を後ろにかけましょう。
ポイントは曲げている方のももを伸ばすイメージで体重を後ろへかけることです。
左右15～20秒を目安に行いましょう。
４－２．ストレッチ STEP２（ももの付け根を伸ばす運動）
片膝立ちをします。
胸を張り前の脚へ体重をかけます。
後ろ脚のももの付け根から表にかけてストレッチ感を感じましょう。
左右15～20秒を目安に行いましょう。
４－３．ストレッチ STEP3（もも全体を伸ばす運動）
STEP2の状態で後ろの脚を曲げて足首を持ちかかとをおしりへと近づけましょう。
STEP2でストレッチが足りなかった場合伸ばしてみましょう。
左右15～20秒を目安に行いましょう。
これらのエクササイズをまずは１週間取り組んでみましょう。
効果を向上させるためにトレーニングの前後でストレッチをすることをおすすめいたします。
５． なぜ体幹トレーニングがぽっこりお腹に効果的なのか
体幹トレーニングは不安定な状態の中で正しい姿勢を維持させるトレーニングです。ではなぜぽっこりお腹に効果的なのでしょうか。
それは呼吸やお腹の引き締めエクササイズでつくる、深層部の腹筋の動きにあります。
お腹にはコルセットのようについている腹横筋という筋肉と、斜めに走っている腹斜筋という筋肉があります。呼吸のエクササイズを行うことで腹横筋と腹斜筋が働き、ウエストラインを引き締める効果が期待できるのです。
このように、お腹まわりの筋肉を正しく使う体幹トレーニングを行うことにより、ぽっこりお腹改善に効果を上げることができるわけです。
体幹トレーニングはストレッチポールを活用するとさらに効果が向上します。ストレッチポールは、当ブログの運営元である㈱ＬＰＮが製造販売する、健康運動の為の円柱状のツールです。
ストレッチポール®の上に仰向けで縦乗りし、深呼吸をすると深層筋肉までゆるめられます。ここから呼吸や手足のエクササイズを行うことで体幹を効果的に鍛えることができるのです
これを使用した簡単なエクササイズは、肩こり解消、姿勢＆睡眠の質改善に効果があるとのお声を多数頂戴しております。（参考記事：買う前に知りたいストレッチポールの口コミ・ニーズ別まとめ）
ぽっこりお腹解消以外にも、日常生活で気になる点がありましたらぜひご検討ください。
６．ツールを活用するとわずか５分で−３.５cmが実現することも！
上記でご紹介した体幹トレーニングと同等の効果をたった５分間のエクササイズで引き出す方法があります。それは当ブログを運営する㈱ＬＰＮが製造販売するストレッチポール®ひめトレを活用した骨盤底筋エクササイズです。
骨盤底筋は、骨盤のもっとも底部にある深層筋肉で、腹横筋とともに正しい呼吸や、姿勢、内臓の位置を助ける働きがある重要な筋肉です。しかしこの位置や感覚がわかりにくいという特徴がありおろそかにされがちな筋肉です。
ひめトレを用いた運動では、この骨盤底筋の感覚をつかむことができます。感覚をつかんだ状態から簡単な運動をすることで、腹横筋の働きを助け、ぽっこりお腹を中から引締める効果があります。
ひめトレのエクササイズは、（一財）日本コアコンディショニング協会が開発したエクササイズです。これまでの体験会では、５分間の運動でウエスト-12cm減を実現した方もいます。継続することで姿勢改善や尿もれ解消などのお声もいただいており、当社が自信を持っておすすめできるツールエクササイズです。
ここでは、ひめトレを活用したエクササイズを３つご紹介します。椅子に座ったままの運動で、ぜひ効果を体感してみてください。
【大反響！ ひめトレの効果がズムサタで紹介！】番組レポーターの方が実際に体験！ビフォー＆アフターの違いをぜひご確認ください。
６－１．ひめトレ呼吸トレーニング
ひめトレの上で呼吸をすることで骨盤底筋を刺激して正しい姿勢へと導きます。
エクササイズ方法:
写真のようにひめトレの上に座り、触れている部分をリラックスした状態で上に引き上げながら大きく呼吸をします。
息を吸いながら骨盤底筋を引き上げ、その位置をキープした状態で息をしっかり吐ききりましょう。5回ゆっくりと行いましょう。カラダに力を入れずに行うことがポイントです。初めはシンプルに骨盤底筋を感じましょう。
エクササイズを動画にてご紹介します。
６－２．ひめトレバードウイング
骨盤底筋を引き締めるイメージを確認し、呼吸でお腹を動かしたら、次は肩甲骨を動かしましょう。
エクササイズ方法:
基本姿勢でひめトレに座り、両手を引き上げます。骨盤底筋を引き上げた状態をキープしながら、手のひらを外側に向けて肘を曲げながら肩甲骨を寄せます。ゆっくりと自分のペースで５回行いましょう。両手を動かしても骨盤底筋から力が抜けないように引き上げましょう。
エクササイズを動画にてご紹介します。
６－３．ひめトレシェイプブレス
最後はお腹を引締める、シェイプブレスエクササイズです。下腹を意識して行うことでウエスト周りを刺激します。上の２つのエクササイズを行うことで、このエクササイズの効果をさらに引き上げます。
エクササイズ方法:
基本姿勢でひめトレに座り、肋骨の横に手を当てて息を吸います。この時に骨盤底筋を引き上げ、キープしましょう。息を吐きながら手をクロスさせて前へ出して５回行います。ポイントは下腹を意識することです。息を吐いているときに、肋骨が締まっていくのを感じていきましょう。
エクササイズを動画にてご紹介します。
７．まとめ
下腹ぽっこりお腹解消のためには、
・腹筋を鍛える
・ももの裏とお尻の筋肉を鍛え、ももの表をほぐす
・内臓を正しい位置へと整える
の３つのステップが必要です。
ここで紹介したメニューはこの3つの要素を最も効果的にトレーニングできるものです。ぜひ１週間続けてみて、効果が実感できたら、日頃の習慣に取り入れてください。ポイントは正しい姿勢と呼吸で行うことです。
今回ご紹介した1週間メニューを実際に行い、慣れてきた方は当ブログ体幹トレーニング５０選！初心者〜上級者の１週間メニューをご覧ください。こちらでは初心者から上級者の方まで満足いただける1週間メニューを作成しています。
体幹トレーニングとストレッチで‐3.5cmを達成してぽっこりお腹を解消しましょう。
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当ブログの人気記事「体幹トレーニング５０選」が無料eBookになりました。
体幹トレーニングは、その名の通り「体幹」を鍛えるトレーニングです。
体幹は、広い意味では「胴体」のことをいいますが、トレーニングにおいては、胴体の深層筋のことを指します。体幹トレーニングではこの深層筋を鍛えたり活性化することが目的です。
この筋肉群は表面から見ることはできませんが、姿勢や呼吸、動きなど人間本来の機能と活動を正常に行うためには大事なものなのです。
体幹が弱いと、腰痛や肩こりの原因となる他、運動時にも最高のパフォーマンスを発揮することができなくなります。負荷や疲労が偏って体に負担をかけるので故障を引き起こすことにもなります。
ですから、手足や腹筋、背筋のトレーニングをされる方やあらゆる競技をされるアスリートはもちろん、健康的な生活を送りたい方は誰でも日常習慣としてトレーニングを行なっていただきたいのです。
そのため当ブログでは、スマホやタブレット、ＰＣでご覧になれるように記事として「体幹トレーニング」の方法を公開しています。おかげさまで毎日数千人の方にご覧いただけるようになりましたが、「印刷していつでも見られるようにしたい」などのお声をいただくこと多くなってきました。
そこでこのたび、１つのPDFファイルにまとめました。印刷はもちろん、スマホ等に入れてeBookとしていつでもご覧いただけます。
ダウンロードの方法については、下記のボタンをクリックしてご覧ください。
皆様の日々の生活に体幹トレーニングを取り入れられることを願っています。
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