肩甲骨ストレッチ完全版！効果的なシーン別肩甲骨ストレッチ９選

「肩甲骨がガチガチで…」「肩甲骨を柔らかくしたい！」と思うことがありませんか？

肩甲骨周りの筋肉が固くなってしまうと、肩こりや四十肩などのトラブルになりやすくなります。肩甲骨は特殊な骨で、その動きをイメージしないと効果的なストレッチができません。

この記事では、米国公認アスレティックトレーナー監修のもと、効果的な肩甲骨ストレッチ方法や、シチュエーションに合わせて適切なストレッチを紹介します。

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１．肩甲骨とは

肩甲骨はよく聞く骨のひとつですが、どんな形、どんな役割、どんな動きをするのでしょうか？肩甲骨という骨について説明します。

１－１．肩甲骨ってどんな骨？

肩甲骨は、このように背中の上の方に２つあります。

両端のところで、腕の骨と、鎖骨とつながっています。それ以外は、どの骨ともつながっていないのです。つまり、宙ぶらりんの状態です。

どこにもつながっていない分、大きく動かすことができます。特に腕を動かした時にセットで肩甲骨が動くので、腕の動きにとって肩甲骨は重要な役割をになっています。

１－２．こんなにたくさん！肩甲骨を柔らかくすると良いコト

肩甲骨を柔らかくすることで、たくさんのメリットがあります。

・肩こりや四十肩など、肩のトラブルの予防・改善

・姿勢がよくなる

・スポーツのパフォーマンスが上がる

・スポーツにおいてケガをしにくくなる

・運動、トレーニングの効率がよくなる

次項からさっそく肩甲骨を動かしていきましょう。

２．あなたの肩甲骨の柔軟性は？簡単チェック

肩甲骨は、様々な方向に自由に動くため、しっかりと動きを意識しないとストレッチの効果を得にくくなります。
ひとつひとつの肩甲骨の動きを確認し、今の柔軟性をチェックしてみましょう。できないものが多い場合は、肩甲骨ストレッチの必要性大アリです！

２－１．やってみよう！肩甲骨の６つの動き

肩甲骨には主に６つの動きがあります。
これらをイメージできるとストレッチの効果も上がるので、実際に動かしてみましょう！

1. 上に動かす
2. 下に動かす
3. 外側に広げる
4. 内側に寄せる
5. 上に回転させる
6. 下に回転させる

２－２．背中で握手

右の手は上から、左の手は下から背中に回し、両手を触れることができるかチェックしましょう！

指先が触れば合格！握手できたらパーフェクト！

反対側も同様に行いましょう。

２－３．合掌がどこまで上がる？

カラダの前で手を合わせて、肘と肘をくっつけましょう。

そのまま、肘が離れないように上に手を上げていきます。
鼻の高さまで上げることができたら合格です！

２－４．両腕上げで耳にくっつく？

左右の手を横から上げていきましょう。
肘を曲げずに、耳に腕をくっつけることができますか？
くっついたら合格です。

３．シーン・目的別肩甲骨ストレッチ

肩甲骨の柔軟性チェックでできなかった動きが多い方は、特に悩みやシーンに合わせてストレッチを活用してください。

３－１．オフィスで座ってできる簡単ストレッチ

デスクワークでは、前かがみの姿勢を長時間取ったり、パソコン作業で方に力が入りやすく、肩甲骨は上、外側の位置で固まりやすいです。
肩甲骨を寄せたり、下に引き下げるようなストレッチを２つ紹介します。

オフィスでもできる簡単ストレッチ①

両手を上げ、手のひらを外側に向けます。

そのまま、肘を曲げながら横に下ろします。
肩甲骨を少しだけ寄せる意識で行いましょう。

ゆっくりと５回行いましょう。

オフィスでもできる簡単ストレッチ②

両手を横に広げ、肘を９０度曲げます。
片方は上に、片方は下に指先が向くようにしましょう。

左右の手を入れ替えるように動かしましょう。
肩に力が入りすぎないように注意！
この動きを５往復繰り返しましょう。

３－２．寝る前にこれだけやればスッキリ！肩こり予防ストレッチ

肩甲骨周りの筋肉が固くなってしまうと、血流も悪くなり、疲労もたまりやすく肩こりになりやすくなってしまいます。
１日の最後にそれらの筋肉をほぐし、ストレッチすることで肩こりの予防につながります。

肩こり予防ストレッチ①

タオルの両端をつかみ、上にあげます。
肩をすくめるように、上に持ち上げます。
５秒ほどしたら、下におろします。これを繰り返しましょう。

一度力を入れると、筋肉は緩みやすくなります。
力の入れすぎに気を付けながら、５回行いましょう。

肩こり予防ストレッチ②

両手を壁について立ちます。
肘は曲げずに、壁にカラダを近づけたり遠ざけたりします。
壁にカラダが近付く際に肩甲骨を寄せ、遠ざける際に肩甲骨を離して背中を丸めます。
これを５往復繰り返しましょう。

３－３．運動前に必ずやろう！肩甲骨のウォーミングアップ

プロ野球・広島カープの前田健太投手が行うマエケン体操のように、運動前に肩甲骨を柔らかく使えるような体操はとても大切です。
ケガの予防、パフォーマンスを最大限発揮するためには、必須です。
ここでは、肩甲骨を大きく動かし運動につなげられるストレッチを３つ紹介します。

運動前ストレッチ①

肘を床に付けて、つま先と肘でカラダを支えます。
肩甲骨を寄せたり遠ざけたりしながら、カラダを上下させます。

上の体勢をとり続けることが難しい方は、下のようにヒザを床につけて行ってください。

１０回繰り返しましょう。

運動前ストレッチ②

顔の前で両肘をくっつけます。

その位置を保ったまま、肘を外に開きます。

両手を上に挙げます。

肘をおろし、顔の前に戻します。

これを連続して１０回行いましょう。

運動前ストレッチ③

四つん這いの姿勢になります。
片方の手を後頭部に当て、肘をへそに近付けるようにカラダをひねります。

続いて、上を見上げるようにカラダを外にひねります。

１０回行いましょう。反対側も同じように繰り返します。

３－４．キレイなデコルテのための肩甲骨ストレッチ

肩甲骨と鎖骨はつながっているので、キレイなデコルテづくり、バストアップにも効果的です。
肩甲骨が上に上がると反対の鎖骨は下にさがり、埋もれやすくなります。肩甲骨をしっかりと引き下げて鎖骨を正しい位置に整えるストレッチを紹介します。

デコルテストレッチ①

カラダの後ろで手を組みます。

手を下に下げます。

胸を張るような意識で、５回行いましょう。

デコルテストレッチ②

肩に指先を当てて、大きく回しましょう。

大きく５回。反対回しも行いましょう。

４．肩甲骨の柔軟性を効果的に高めるエクササイズツール

上記までのエクササイズでも十分に肩甲骨まわりの動きをよくできます。

しかし、当ブログ運営元の（株）ＬＰＮが製造発売するストレッチポール®を使用すると、さらに効果的に肩甲骨の柔軟性を高め、動きを良くすることができます。

なぜならば、ストレッチポールに乗ることで、肩甲骨周辺の背中のポイントをツールが押し、胸や肩が開き筋肉が緩められます。

その状態で、簡単な運動を行うことで、セルフでは難しい柔軟性の引き出し方ができるからです。このような運動は、肩こり解消や姿勢改善に効果があります。

詳しくは、当ブログ別記事「ストレッチポールが肩こりに効果的な理由と解消エクササイズ」「ストレッチポールの効果と誰にでも効果が得られる使い方」をご参照ください。

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まとめ

肩甲骨の周りには多くの筋肉がついているため、ストレッチを怠ると固くなりやすいです。肩甲骨の柔軟性を失ってしまうと肩のトラブルが起こりやすいだけでなく、姿勢やスタイルにも影響してしまいます。

正しいストレッチを行い、柔らかい肩甲骨を手に入れましょう。

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