膝の不安を解消！動きを良くする効果的トレーニング3選+α

膝の不安はさまざまです。
膝の曲げ伸ばし時に痛みを感じたり、グラグラする感じがしたり、膝が詰まって動きが悪い感じがしたりします。

加齢によるものだったり、若くても登山やランニング、自転車などの長距離系スポーツの方で膝の不安を感じられる方が大勢います。

その原因は、筋力の衰えや使いすぎ、過緊張、体重の増加などです。ですので、膝の痛みを予防・改善するためには、トレーニングなどを行い膝周りの筋肉を強化することが大切です。

ここでは、膝の痛みを改善するストレッチなどの方法と、ご自宅で簡単に膝を強化できるトレーニング法についてお伝えします。膝の不安を感じられる方はぜひ日頃から取り組んでください。

※患部が炎症を起こしているときにトレーニングを行うと、症状を悪化させることがあります。鋭い痛みがある方は整形外科医などの専門家の指導のもと行うようにしてください。

１．膝の痛みはどうして起こるのか？

膝は様々な方向から体重を受け、その負荷を分散し、カラダのバランスを取る重要な役割を果たします。最大で体重の１０倍近くの負荷がかかると言われているため、痛みが生じやすい箇所です。

膝の痛みは、生活習慣や運動習慣、体型など様々な要因で引き起こります。特にカラダが３０歳を過ぎると、筋力は徐々に衰えていきます。筋力や柔軟性の低下による痛みが多くなるのもこの頃です。

ここでは、なぜ膝の痛みが起こるのか、３つの要因をお伝えします。自身の生活習慣を改善することで予防、改善できるものばかりなので、たまに膝が痛む、もしくは最近頻繁に痛みが出るようになった方は特に意識的に改善しましょう。 

１−１．スポーツによる負担

下半身の筋肉を強化することは膝痛の予防のために重要です。しかし、筋肉疲労が溜まっている状態で運動したり、過度な運動を続けたりすると、膝に負担がかかります。

膝が痛くて病院へ行った時に「膝のトレーニングをしてください」と言われてこの記事にこられた方は、トレーニングを始める前にまずは自身の太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉の状態を感じてください。

筋肉が緊張してパンパンな状態では、トレーニングが逆効果になる場合があります。その場合はまずは２章でご紹介するストレッチから始めることをお勧めします。

１−２．加齢や運動不足による太ももの筋力低下

加齢や多忙な生活習慣によって運動不足気味ではないですか？運動不足や疲労が蓄積することで、太もも周辺の筋肉は衰えていきます。膝の筋肉が衰えることで、体重が支えられなくなり、膝へ負荷がかかります。

この場合、膝周りの筋肉をトレーニングすることで痛みが解消されることがあります。具体的なトレーニング方法については３章でお伝えします。

１−３．変形性膝関節症による痛み

変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）は、中高年に最も多い膝の痛みの原因です。不良姿勢などで歩き続けた結果、骨と骨の間の軟骨がすり減り、間が狭くなってしまうことによって痛みが出ます。

主に整形外科にて治療することが多く、保存治療や手術をすることで傷害を改善します。症状が出ないことが一番ですが、痛みが出るようでしたら整形外科医への受診をお勧めします。

その他、体重増加によるものやO脚などの不良姿勢が原因として考えられます。

２．膝痛を未然に防ぐストレッチ５選

膝の痛みに悩まないためにも、ストレッチをしてカラダをほぐし、膝への負担を軽減させましょう。ここでは膝痛を未然に防ぐストレッチを５つご紹介します。

まずはストレッチで筋肉の緊張を取り、膝を楽にしましょう。
※膝に強い痛みがある場合は専門家の指導のもと行うようにしてください。

２−１．前ももストレッチ

エクササイズ方法：

横向きに寝て下の方にくる足を前に出し膝を両手で抱え固定します。上にくる足を後ろに曲げ上にきている手で足首をつかみます。

上の足をかかとがお尻につくようにして引っ張り、下側のヒザも同側の手で押さえストレッチしていきます。（これにより骨盤が適正な位置でストレッチされます）３０秒を目安に片足ずつ交互に行いましょう。自然な呼吸でストレッチを感じましょう。

２−２．裏ももストレッチ

エクササイズ方法：

膝立ちの状態から片脚を前に出します。（このとき後ろ側の脚はかかとを上げてつま先立ちの状態です。）前に出した脚のつま先を上げてかかとに重心を乗せます。

床に手をつき後ろ足のかかとにお尻が当たるイメージで後方へと体重移動をします。太ももの裏が伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープしていきます。片足３０秒間のキープを目安に左右行いましょう。

２−３．外ももストレッチ

エクササイズ方法：

椅子の横に立ち座面に手をかけながら、伸ばす方の足を斜め後ろに出します。体重は伸ばしている方の足に乗せ、重心は少し前方を意識しましょう。

腕に力が入らないように注意して、左右３０秒ずつ、自然な呼吸で伸ばしていきましょう。

２−４．お尻ストレッチ

エクササイズ方法：
仰向けに寝ます。左ヒザを曲げてかかとを右ヒザの上に乗せます。
右手で左ヒザを持ち、右肩の方へ向けて引きましょう。

・左足のかかとが右ヒザから離れない
・両肩が床から離れない
・カラダが捻じれない
上記の点を注意して行うことがポイントです。自然な呼吸で３０秒間伸ばし、左右行いましょう。

２−５．腸腰筋ストレッチ

大腰筋+腸骨筋が腸腰筋になります。

腸腰筋は、大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）の二つから構成される筋肉で、脚を持ち上げる時に使う筋肉です。肋骨の下辺りから股関節（脚の付け根）辺りまで伸びています。

エクササイズ方法：

写真のように両膝が９０度に曲がるようなイメージで片膝立ちになります。この時、両足に均等に体重が乗るように体重をかけてください（後足の甲が床に向いているようにするといいです）。

背中が丸まらないように注意をして体重を前に移し、膝を曲げていきましょう。後ろ脚のももの付け根あたりが伸びているのを感じて左右３０秒を目安にストレッチを行いましょう。

３．今日から自宅でできる膝強化トレーニング３選

ストレッチで柔軟性を高めた後は、膝周りをトレーニングして強化していきます。足周りの筋力を高めることで、膝の痛みが起こらないようにしましょう。

３−１．スクワット

エクササイズ方法：

足を腰幅から肩幅まで開きます。つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。
ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

背中が丸まらないように注意をして姿勢が崩れずに行える回数を目標にまずは、２０回行いましょう。

３−２．ニーアップ

エクササイズ方法：

膝を９０度に曲げて太ももが床と平行になるように膝を引き上げます。体幹部分を安定させ、勢いをつけないようにコントロールしながら、小刻みに膝を上下に動かします。

背中が丸まったり、姿勢が崩れないように注意しながら左右２０回行いましょう。

３−３．オルタネイトランジ

エクササイズ方法：

綺麗な姿勢を意識して足を腰幅に開いた状態で立ちます。両手を後頭部にあてましょう。背中が丸まったり、上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に運びます。

この時前に出した足幅は肩幅よりも少し広めに踏み出すイメージで行いましょう。前に出したら、重心を真下に落とし上に戻る力を利用して足を元の位置にもどします。

戻したら反対の足も同じように出し、この動作を繰り返します。反動を使わないように動きをコントロールしながら左右１５回ずつ行いましょう。

４．ストレッチ効果を最大限に高めるツールの活用法７選

ストレッチをすることで、伸ばしている部分の筋緊張は取れます。しかし、その姿勢をとることで他の筋肉が緊張してしまうことが少なくありません。特にカラダが硬い方はストレッチの時にカラダに力が入りやすいのでこの傾向が多いのです。

ツールを活用することで、この点が大きく改善される可能性が高くなります。

特にストレッチポールは、カラダを脱力した状態でエクササイズを行うことができ、ストレッチ効果を最大限に高めます。そのため、ストレッチ効果を最大限に高めるツールとして、自信を持ってお勧めします。

ここでは、ストレッチポールを活用したエクササイズを７種目お伝えします。

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４−１．膝開き運動

両膝を外に広げて足の裏を向かい合わせにします。

足の裏はくっつけてもにぎりこぶし１個分くらい離しても結構です。軽く足を投げ出すようにポールから離し、楽な位置まで戻します。

バランスの安定した場所を見つけたら、そこでゆっくり呼吸しましょう。ひと呼吸ごとに股関節が緩んでいく感覚です。片足ずつ元の位置に戻します。

４−２．ワイパー運動

基本姿勢で横になり、片脚ずつ両足を伸ばしていきます。足幅を欲し幅くらいまで開き、かかとを軸にして両足を内外に小さく揺らします。両足を伸ばすので、腰のそりを注意して足に力が入らないようにして左右に揺らしましょう。

４−３．膝ゆるめ運動

ストレッチポールに仰向けで横になり、両足を伸ばします。両足の力を抜いて膝をリズムよく曲げ伸ばししましょう。かかとは床につけて膝の曲げ伸ばしで位置がずれないようにしてご自身のペースで繰り返し曲げ伸ばしを行いましょう。両足を伸ばして行うエクササイズなので、腰のそりを注意して行いましょう。

４−４．すねほぐし運動

四つ這いになり、ストレッチポールの上にすねをのせます。膝を胸の方に引き寄せるようにして、ストレッチポールを転がして圧をかけます。両足をのせて行っても、片足をのせて行っても効果は同じなので、やりやすい方で３０秒を目安に行いましょう。

４−５．太ももほぐし運動１

腕立て伏せの状態でストレッチポールの上に太ももをのせます。カラダを前後に動かし、ストレッチポールを転がして太ももに圧をかけます。両足をのせて行っても、片足をのせて行っても効果は同じなので、やりやすい方で３０秒を目安に行いましょう。

４−６．太ももほぐし運動２

太ももの側面にストレッチポールが当たるようにのせます。肘を床につきカラダ全体でストレッチポールを転がして圧をかけます。片足ずつ３０秒を目安に行いましょう。

４−７．ふくらはぎほぐし運動

ストレッチポールの上にふくらはぎをのせます。お尻を軽く床から浮かせてふくらはぎに体重をのせます。このとき、ストレッチポールを転がして圧をかけます。両足をのせて行っても、片足をのせて行っても効果は同じなので、やりやすい方で３０秒を目安に行いましょう。

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５．まとめ

膝の痛みを改善するためのストレッチ、トレーニング方法についてお伝えしました。痛みを解消する最大のポイントは、習慣的にストレッチを行い筋肉の緊張をほぐした上で、トレーニングを行うことです。

カラダをコンディショニングすることで膝の痛みを予防・再発防止することができます。膝を強化して痛みのないカラダを目指しましょう。