睡眠不足は心身に悪影響！日中眠くならないベストな入眠法

朝起きた時に襲いかかる疲労感。

睡眠不足だ…

時計の針の音が気になって眠れなかった。

また寝苦しくてしっかり寝られずに起きてしまった。このような眠れない日が続くと神経質になり、精神的な疲労感も高くなります。

睡眠不足が続くとカラダに様々な悪影響が出ます。放置しておくと取り返しのつかないことにも…
そのような事態を招く前に睡眠不足を解消することが重要です。

この記事では、睡眠不足がカラダへ与える影響と、睡眠不足を解消するために今日からできる対策法についてお伝えします。

１．睡眠不足がカラダに与える影響

十分な睡眠を取れなかった翌日は、カラダがだるく、集中力が低下するなど生活に影響が出ます。１日や２日の睡眠不足であれば、休暇を利用して休息することで、体調を整えることも可能です。しかし、睡眠不足が慢性的に続くとカラダへの負担は大きくなり、様々な症状が出てきます。

ここでは睡眠不足がカラダに与える影響についてお伝えします。自覚できる症状も多いので、下記の項目で自覚症状がある場合は、ちょっと頑張りすぎですので休養の時間を取り、カラダを意識的に休めるようにしましょう。

１−１．免疫力の低下

日本睡眠医学協会の発表によると、睡眠不足により起こる障害のひとつに免疫機能低下があり、考えられるリスクとして
・ガン発症リスク増大
・感染リスク増大
・アレルギー性疾患の発症リスク増大　などがあるそうです。

睡眠中はカラダを回復させたり、修復する時間です。その修復活動が高まる午後１０時〜翌日午前２時の間に眠っていることが重要と一般的に言われています。この時間内に睡眠を取るように生活をコントロールしましょう。

１−２．肉体疲労で倦怠感が出る

睡眠には、脳の回復、カラダの回復、そして心理的回復の３つの回復段階があります。

入眠から３時間で深い眠りに入り、まず脳の疲労が回復します。続いての３時間、やや浅い眠りでカラダの疲れを回復させます。その後のレム睡眠（浅い睡眠）で、ストレスの緩和や記憶の定着が起こります。

つまり６時間以上の睡眠をとらなければ、カラダには疲労が蓄積することになります。肉体の疲労感や倦怠感が抜けない場合は、６時間以上の睡眠をとるよう心がけて下さい。

１−３．食欲増加による肥満

あなたは夜遅くまで起きていた時に食欲が旺盛になった経験ありませんか？睡眠不足になると、同じように食欲が増加することがあります。これはグレリンという空腹時に胃から分泌される食欲増進ホルモンの活動によるものです。

アメリカのスタンフォード大学の研究によると、睡眠不足の状態になるとその翌日、血中グレリン濃度が高くなるそうです。この欲求に勝てず、ちょこちょこお菓子や軽食を口にしてしまうと、数週間後には体重が増加し肥満へと向かいます。

これは適切な睡眠をすることで解決するので、十分な睡眠をとることが大切です。

１−４．仕事や家事に悪影響！記憶力や集中力の欠如

１−２．でも述べましたが睡眠中カラダは、脳の回復、肉体の回復、ストレスの緩和や記憶力の定着の順番で修復していきます。睡眠の質が悪かったり、超短時間の睡眠しかできなかった翌日は、仕事や家事に集中することができないでしょう。

この場合、十分な睡眠をとることで解決できることがほとんどなので、仕事や家事の効率を考えたらしっかり休む方がベストです。

１−５．考え方にも影響！！睡眠不足によるネガティブシンキング

夜更かしを続けることで、思考にも影響が出ることがあります。私たちは朝日を浴びたり、運動をすることで、神経伝達物質の一つであるセロトニンを作り出します。セロトニンは、感情のコントロールと密接に関わっていると考えられ、不安やイライラといったネガティブな感情を抑制する働きがあると言われています。

しかし、睡眠不足により夜の活動量が増えると、このセロトニンが不足し、ネガティブ思考になりやすくなります。セロトニンを増やすためには、日の光を浴び、適度な運動をすることが重要です。睡眠不足な日は低強度の運動や日中外出するなど、できる対応をしましょう。

２．生活を変えて睡眠時間を確保！今すぐできる入眠環境づくり

１日も終わり、「やるべきことも済んだしゆっくり寝よう」と思ってもなかなか寝付けなかった経験ありませんか？良質な睡眠が取れるかどうかは、日中のライフスタイルで決まります。特に夜眠れなくて悩んでいる方は入眠の準備に取り組むだけで解消されることもあります。

ここでは、今日からできる入眠環境に作り方についてお伝えします。夜ぐっすり眠るための準備をしましょう。

２−１．アルコールやカフェインを摂りすぎない

睡眠不足の原因は、日中や夜に飲んだコーヒーやビールが原因かもしれません。これはカフェインやアルコールが睡眠を妨害する作用があるためです。

カフェインは脳の覚醒作用を促し、アルコールは睡眠の持続を妨げます。これらを過剰に摂りすぎると、就寝時間帯にまで影響が残り、眠気がこないなどの影響が出ます。特に寝る前にアルコールを飲むとよく眠れるということで、アルコールの力を借りる方も多いですが、結果的に眠れないケースも多くあります。

また、仮に寝ることができたとしても利尿作用から夜起きてしまったり、疲労回復ができず朝起きた時に疲れを感じるなどの影響が現れます。

カフェインやアルコールの作用には個人差があり、直接的な睡眠障害の原因とは言い切れない部分もありますが、睡眠不足を感じている方は、一度摂取をやめましょう。

２−２．夕方からの過ごし方で入眠準備

夕方からの過ごし方は、布団に入る時間から逆算して設定してみます。

良質な睡眠にするための生活パターンとして、夕食は就寝３時間前までに。２時間前までに軽い運動と入浴を済ませ、１時間前を目安にストレッチ。最後の時間は寝る環境を作ることや瞑想、そして布団に入って目を閉じることとなります。

「え？これだけ？」と思われるかもしれませんが、夕方からの過ごし方次第で、カラダは入眠しやすくなるのです。

２−３．生活リズムを崩さない

休日だからといって夜更かしすると生活リズムが崩れてしまいます。

「明日から休みだー」と夜遅くまで飲み会やゲーム、テレビ鑑賞など夜更かしをする癖はありませんか？生活リズムの乱れは慢性的な睡眠不足の原因になります。

一度夜型の生活習慣になってしまうと、元に戻すのは容易ではありません。自分の時間を過ごすことが楽しいと思います。しかし、疲れは少しずつカラダに蓄積していくので、寝不足を少しでも感じるのであれば、その期間は生活リズムを一定にして疲れを感じにくい環境にしておきましょう。

２−４．部屋を暗くして音楽を聴く

寝る前に音楽を聞く事で脳や精神がリラックスし、入眠しやすくなります。
音楽といっても、様々な種類があります。その中でも以下の４点で音楽をセレクトすることでリラックス効果を高めて睡眠へと向かいます。

・自分にとって心地いい曲
・ゆったりとした静かな曲
・極端な高低音や、強弱がない、単調な曲
・歌詞の入っていない曲

どの曲がベストかは個人差がありますので、数曲試してみて落ち着くものを選択することをお勧めします。

２−５．日中の適度な運動と夕方のストレッチ

適度な運動をすることでカラダに負荷をかけ、睡眠をとり回復させるサイクルをカラダに覚えさせます。その上で夕方にストレッチをすることで副交感神経を優位にし、睡眠に必要なリラックス状態を作り出すことが効果的です。

特に背伸びや横になってのストレッチはカラダの力を抜きやすく、入眠前のストレッチには効果的です。まずは横になって背伸びをすることから始めましょう。

エクササイズ方法：

仰向けに寝ます。
バンザイをして手と足を遠くに伸ばしていきます。
この時に肩やももに力が入らないようにリラックスしながら手と足を遠くに伸ばすことがポイントです。
１０秒ほど連続して伸ばし、これを３～５セット行いましょう。

そのほかにも横になったストレッチを知りたい方は当ブログ怠け者なアナタにイイコトばかり！寝ながらストレッチ１１選にて横になってできるストレッチをご紹介していますので、あわせてご覧下さい。 

３．睡眠不足が続く場合は専門医へ相談

ただ眠いだけだからと睡眠不足の状態を継続するのは危険です。慢性的な睡眠不足が続くと、うつ病やパニック障害、場合によっては自殺を引き起こしてしまう可能性があります。

もし第２章でご紹介した方法を行っても、睡眠不足が慢性的に続く場合は、一度専門医に相談されることをお勧めします。

ホームページなどで「睡眠クリニック」や「睡眠医療認定医」と書かれた睡眠の専門医を受診するのがいいでしょう。もし１週間以上、眠りにつくまでに時間がかかったり、夜中に目が覚めてしまう、寝たと思ったのにすぐに目覚めてしまうなどの症状がある方は病院を受診するといいでしょう。

４．まとめ

睡眠不足がもたらすカラダへの悪影響と解決方法についてお伝えしました。充実した睡眠をとるためには、１日の生活習慣が大切です。まずは今回ご紹介した方法を試し、改善を目指してください。

翌日の朝を気持ちよく迎えるための準備をしてぐっすり眠りましょう。