プロトレーナー直伝！オフィスで今できる快適ストレッチ：肩こり編

肩こりは国民病とも言える大変一般的なカラダのトラブルです。

特にパソコン作業などデスクワークで感じることが多いようです。

なぜならば仕事が同じ姿勢で固まりがち。このように長時間同じ姿勢でいると、筋肉の伸び縮みが行われないため血流が悪くなります。

血液の循環が悪くなると、筋肉への酸素が不足し、やがて肩こりを引き起こします。

今回はデスクワーク等、長時間の同じ姿勢で起きやすい「肩こり」の解消ストレッチをご紹介します。

これは肩だけではなく、肩こりの原因となる胸郭（ろっ骨まわり）の動きを引き出すので、シンプルですが非常に効果的な方法です。

休憩時間や作業の合間に、写真を見ながらぜひ一緒に行ってみてください。

１．肩ストレッチ

肩の横の筋肉を伸ばすストレッチです。肘をしっかり伸ばして、肩の横全体が伸びるようにストレッチを行いましょう。

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片腕を胸の高さでまで上げ、反対側へ真っ直ぐ伸ばします。

③伸ばした腕の前腕に、反対の前腕の内側をクロスするように合わせましょう。

④クロスした前腕で伸ばした腕を胸に近づけます。

⑤体幹が一緒にまわらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑥肩の横の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑤左右を変えて同じように行ってください。

２．体側ストレッチ

体の横の筋肉を伸ばすストレッチです。伸ばしている手の骨盤から指先までが、大きな三日月を描くようにストレッチを行いましょう。

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片腕を天井に向かって伸ばし、反対の手を伸ばしている側の内ももにあてます。

③内ももにあてている手を押しながら上体を横へ倒し、肋骨と骨盤を引き離すように体側を伸ばしましょう。

④肘が曲がらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑤左右を変えて同様に行ってください。

３．背中伸ばしストレッチ

背中の真ん中の筋肉を伸ばすストレッチです。同じ姿勢でいることで、血流が悪くなっています。次の肩甲骨を動かすストレッチの前に、肩甲骨を開くストレッチを行いましょう。

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②手のひらを自分に向けた状態で手を組み、大きなボールを抱えるように手と胸を離します。

③肩に力が入らないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保つのがポイント。

④背中の真ん中の伸びを感じたら、そのまま30秒キープしましょう。

⑤体を斜めに倒すことで、縮まりやすい背中の外側も伸びます。

４．肩甲骨ウィング

肩がすくんだ姿勢で長時間いると、肩甲骨が上・外側の位置で固まってしまいます。肩甲骨を正常な位置に戻すために、この３つの動きを繰り返しながら、肩甲骨周囲の筋肉をストレッチしましょう。

①手のひらを体の外側に向け、肩甲骨を寄せます。

②天井に向かって手を伸ばし、腕を耳の横に近づけます。

③肘と小指を合わせ、肩甲骨を外側に開きます。

④始めの位置に手を戻し、徐々に動きを大きくしていきましょう。自然な呼吸で、ゆっくり５回繰り返してください。

５．まとめ

デスクワークなど長時間同じ姿勢をとることで起こりやすい、肩こりを解消するストレッチをご紹介しました。継続的にエクササイズをおこなうことが、肩こり解消に重要です。

毎日時間をとって、肩こりを解消しましょう。