プロトレーナーが紹介！夏向けボディづくり筋トレ5・魅せる背中編

今年こそは作りたい「夏に目立つ素敵なボディ」。

フィットネスクラブに行く時間はないから、家でできるエクササイズが知りたい！
そんなあなたに短い時間でできる、簡単で効果的な運動をご紹介していきます。

第５回目のテーマは「魅せる背中」
効果的なエクササイズ方法を知って、引き締まったキレイな背中を手に入れましょう。

今回は上図で太字の3つの筋肉をトレーニングします

１．広背筋を鍛えるワンハンドロー

腕の付け根から、背中の外側を覆っている広背筋のトレーニングです。肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せることで、広背筋に大きく刺激が加わります。逆三角形の背中を作りたい方は、このトレーニングが必須です。広背筋を鍛えて、キレイな背中のラインを作りましょう。

①足を腰幅に開き、両手にダンベルを持って立ちます。

②膝を軽く曲げ、お辞儀をするように、股関節を45度折り曲げます。

③肩甲骨を内側に寄せるイメージで、ダンベルを脇腹まで引き付けます。

④肩と耳が近づかないように注意しながら、おへその高さでダンベルを引くのがポイント。

⑤背中の外側に力が入っているのを感じたら、ゆっくりと元の位置に戻し、この動きを10回繰り返しましょう。

２．菱形筋を鍛える“YTW”トレーニング

肩甲骨と肩甲骨の間にある菱形筋のトレーニングです。菱形筋は肩甲骨を寄せる（内転する）ことで、筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。猫背姿勢で背中が丸まってしまいやすい方は、このトレーニングが必須です。菱形筋を鍛えて、背中の上部を引き締めましょう。

Yの字状です

Tの字状です

Wの字状です

①足を腰幅に開き、膝を軽く曲げ、股関節を45度折り曲げます。

②肩甲骨を寄せ、手のひらを天井に向けながら、腕を時計の2時と10時の方向に挙げます。（Yの字）

③いったん腕を降ろし、次は3時と9時の方向に挙げます。（Tの字）

④また腕を降ろし、最後は肘を曲げた状態で、肩甲骨を寄せます。（Wの字）

⑤背中の中央上に力が入っているのを感じたら、Y→T→Wの動きを5回繰り返しましょう。

 ※肩がすくんでしまうと狙った動きが出ません。背中の中央への力を感じられるように行ってください。

３．僧帽筋下部はコレ！コブラトレーニング

背中の中央下にある僧帽筋下部のトレーニングです。肩甲骨をお尻側に下げる（下制する）ことで大きな刺激が加わります。パソコン作業で肩に力が入ってしまう方は、このトレーニングが必須です。僧帽筋下部を鍛えて、キレイな姿勢の背中を作りましょう。

①うつ伏せの姿勢で、腕を斜め下45度の位置に置き、手のひらを床に着けます。

②肩甲骨を寄せ、腕を外側にまわりながら、手のひらを外に向けます。

③肩甲骨と耳をなるべく遠くしながら、胸を反らせるのがポイント。

④背中の中央下に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

※腰を反らしてしまう姿勢は、効果がありません。

４．まとめ

夏に目立つ素敵なボディーのための、魅せる背中のトレーニングをお伝えしました。

デスクワークが多いと背中が丸まり、背中の筋肉が緩んでしまいます。
生活の中で使われにくい肩甲骨まわりの筋肉を大きく動かして、魅せる背中を手に入れましょう！