初心者向け体幹トレーニング5選【動画付き】

体幹トレーニングは、手足や腹筋背筋などのトレーニングと同様に大事なトレーニングです。

体のしっかりとした軸を作り、呼吸を整え、姿勢やフォームを良くします。手足の力を存分に発揮できるようにもなります。

しかしこのトレーニングは、負荷がキツいと思われるケースがあります。そのためにフォームが崩れたり、短時間しか持続できなかったりする方も少なくありません。

そこで今回は、初心者の方でもできるように負荷が低いものや、簡単に行えるものを厳選しました。動画でもご紹介しますので、下記の長友選手のような強靭な体幹を手に入れたい方は、まずご紹介するトレーニングから第一歩を踏み出してみてください。

１．体幹トレーニングのポイント

以下のポイントに注意して行うようにします。

・呼吸は止めずに行う。（お腹を引き締めながら息を細く長く吐き出すか浅く呼吸をします）

・綺麗なフォーム（形、姿勢）にこだわる。（腰が落ちたりすると効果がありません）

・継続して行う。（一度ではあまり効果がありません。ウォーミングアップで必ず行うようにしてください）

２．基本の体幹トレーニング5選

さっそくトレーニングの方法をご紹介します。

２−１．プランク

体幹トレーニングのスタンダードともいうべき種目です。

腕立て伏せの体勢からヒジから先を床につきます。

足は肩幅と同じくらいに開きます。

頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。30秒からはじめ、1分を目標にするようにします。いずれは2分できるように目指しましょう。

お尻が浮いたり落ちたりしないようにします

慣れていない方はこのプランクもきついと思いますし、腰に負担がかかる可能性があります。

そのような方におすすめなのがヒザつきプランクです。

上記の写真のように両ヒザをついて行なってもいいです。

以下の動画では、ヒザつきプランクを行い、そのあとにスタンダードなプランクを紹介しています。

２−２．サイドプランク

前述のプランクはどちらかというと体幹の前面と深層部を鍛えるトレーニングでしたが、このサイドプランクは側面と深層部を鍛えるトレーニングになります。

ヒザを90度に曲げ、肩の下にヒジが来るように床につけ横向けに寝ます。

このとき、ヒジの角度は90度にしましょう。おなかが落ちないように頭からおしりまで一直線を維持して30～60秒を目安に姿勢を保ちましょう。

慣れてきたらヒザをまっすぐにして行います。以下の動画でもこの両方の方法をご紹介しています。

２−３．サイドクランチ

「ねじり」「ひねり」のトレーニングを行います。脇腹に斜めに走る腹斜筋は体を捻り、丸めることで筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。腹斜筋を鍛えて、お腹のくびれを作りましょう。

横向きになり、膝を90度曲げ、肩から膝まで一直線の姿勢を作ります。骨盤が動かないように意識して、上半身を天井に向け、手を耳の横にあてます。

骨盤の上に肋骨の下を近づけるように、上体を起こします。そこからゆっくり下ろし、床ギリギリのところで止めるのがポイントです。

お腹の横に力が入っているのを感じたら、これを10回繰り返しましょう。左右を変えて、同様に行ってください。

以下の動画でも同じ方法をご紹介しています。

２−４．クローリング（四つ這い歩き）

体幹と手足の連動を引き出す運動です。単純ですが非常に効果的なトレーニングで、どなたにでもおすすめです。

写真のように四つ這いになり、前進します。「きついな」と感じる程度まで1〜2分、できる方はそれ以上行います。距離にしてバスケットコート１面の外周を休憩込みで数周行えるようになるといいでしょう。

方法としては、お部屋の中でグルグル歩きまわることができれば、それで構いません。ヒザを床について進む「四つ這い」ができたら、ヒザを床から浮かせる「高這い」にもチャレンジしてみてください。

以下の運動は、歩き回るスペースがなくてもできる効果の高い運動です。（出典：コアコンディショニングFacebookページ）

四つ這いや高這いは誰でも赤ちゃんのときに行なっていた運動ですが、大人になってやってみるとけっこう難しいことが分かります。ウォーミングアップにも最適です。

２−５．ダイアゴナル

四つ這いの体勢からお腹に力を入れて片腕をあげます。そのまま反対の脚をあげます（右腕をあげたら、左脚をあげる）。10秒キープして、脚と腕をおろし、反対側も行います。2〜3セットを行ってください。

※アレンジメニュー【ニートゥーエルボー】

上記の状態から伸ばしたヒジとヒザをくっつけて、再度伸ばします。下記の動画でご覧いただけます。

３．まとめ

基本的かつ効果的な体幹トレーニングを5種類ご紹介しました。繰り返しになりますが、体幹トレーニングにおいてはフォームが重要です。負荷に耐えきれず崩れてしまうようでしたら、一度そのタイミングで休息なさってください。

当ブログでは、さらにいろいろな体幹トレーニングの方法をご紹介しています。興味のある方は、当ブログの体幹トレーニング特集ページをぜひご参照ください。

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