骨盤を立てるって何？骨盤を立てた方が良い理由と方法

「骨盤を立てる」という言葉が、ヨガやピラティスなどボディワークのレッスンでしばしば使われることがあります。
しかし、骨盤を立てるとはどういうことなのか、どのように立てるのかという事についてはよく分からないという方が多いのではないかと思います。
ここでは、そもそも骨盤を立てるとはどういうことなのかについて解説し、骨盤を立てるためのエクササイズをご紹介します。

１．骨盤を立てるとは

骨盤を立てるというのは医学用語ではないため、明確な定義はされていませんが、
我々の定義では、骨盤を立てる＝骨盤が正しい位置にある（ニュートラルポジション）ことです。
一般的な雑誌等で目にする「骨盤を立てる」という表記も、恐らくこの意味で使われています。

１－１．骨盤のニュートラルポジション

では骨盤のニュートラルポジションとはどのような状態でしょうか？
骨盤自体のゆがみがないことが前提ですが、以下の３つです。

１、左右が水平であること

骨盤が水平、つまり右や左に斜めになっていない状態です。

２、前後の方向きが適切な角度であること

骨盤は横から見ると、やや前に傾いています。

この傾きが、前に行っても後ろに行ってもいけません。

３、正面を向いていること

真っ直ぐ前を向いて立っていても、骨盤が左右を向いていることがあります。
これは、骨盤以外の股関節や足首に問題があることも多いのですが、左右のねじれがなく正面を向いているのがニュートラルポジションです。

２．骨盤がニュートラルポジションから崩れると、どんな問題が起こるのか

２－１．骨盤が猫背をつくる？

骨盤の上に背骨が乗っており、上半身を支える土台となっています。
その土台が崩れると、その上に乗っている背骨も崩れてしまいます。
本来、背骨はきれいなS字カーブを描き、重たい頭を支えられるようになっています。
しかし、骨盤が後ろに斜めになってしまうと、頭を上手く支えることができません。
そのため、背骨を丸くカーブさせて頭が前にくるようにし、バランスを取るのです。

これがいわゆる、猫背姿勢です。

２－２．ポッコリお腹の原因？

骨盤の上には内臓が乗っています。
この内臓は骨に守られているのではなく、４つの筋肉によって囲まれ、守られています。
４つの筋肉をインナーユニットと言います。

そして、この筋肉たちが背骨を支えることで、真っ直ぐな姿勢を保つことができるのです。

ところが、骨盤のニュートラルポジションが崩れると、これらの筋肉たちは上手く働くことができません。
え？それがポッコリお腹とどんな関係があるの？
大いにあるのです！

インナーユニットのひとつ、腹横筋。
この筋肉は、コルセットのようにお腹周りをぐるっと覆っています。
この筋肉がうまく働いていないと、コルセットがゆるみ、お腹がポコッと出てしまうのです。

２－３．肩こり、腰痛の原因に？

上記のインナーユニットが使えていないと、歩くなど動いた時の衝撃が、腰にかかってしまいます。
また、腰に負担のかかる姿勢を長時間続けていることも、腰痛につながってしまいます。

また、デスクでの仕事中、こんな姿勢になっていませんか？

骨盤が後ろに倒れてしまい、背中が丸まり頭が前に出る。

２－１にも書いた通り、重たい頭を支えるために肩や首の筋肉に無理な力がかかってしまいます。
こうして筋肉が固まり、肩こりの原因にもなってしまうのです。

３．骨盤のニュートラルポジションをつくってみよう

ここまで骨盤のニュートラルポジションについて、その重要性をお分かりいただけたと思います。
では、どうやってニュートラルポジションをつくるのか、解説していきます。

３－１．骨盤ニュートラルポジションのつくり方

骨盤を両端を手で持つと、ポコッとした出っ張りが左右に１つずつあります。

そこに、左右の手首を当てます。

そのまま指を伸ばすと、人差し指が恥骨と言う骨のあたりに来ます。
すると、親指と人差し指で二等辺三角形が作られます。

この三角形が、床と垂直になっている状態が、骨盤のニュートラルポジションです。
横向きで鏡を見ながら行うと分かりやすいですよ！

３－２．座って座骨を感じてみよう！

続いて、座っているときにはどのようにして骨盤のニュートラルをつくるのでしょう？
手のひらをおしりとイスの間に入れてみてください。
すると、丸い骨の出っ張りが２つ感じられる思います。
この骨を座骨と言います。その名の通り、「座る」骨ですね。
骨盤のニュートラルポジションでイスに座ったとき、坐骨がイスにしっかりと当たります。
しかし、腰を丸めて背もたれにもたれたり、反り腰で前のめりに座ると、座骨はイスに当たりません。
まずは、坐骨がイスに当たっている状態をつくりましょう。すると、自然に背筋も伸びます。

普段のオフィスワークの際にも実践してみてください！

４．骨盤ニュートラルポジションをつくるエクササイズ

ニュートラルポジションのつくり方は分かったけれど、それをキープできなきゃ意味がない！
しかし、日常生活の中でずっと意識できるわけではありません。
ニュートラルポジションを取る習慣ができるような、エクササイズをご紹介します。

４－１．仰向けでのエクササイズ

今回は、最も基本的な仰向けでのエクササイズから、実際に歩くときに応用できるものをご紹介します。

仰向けに寝た状態で、膝を９０度に曲げます。
そこで、３－１で行った三角形をつくります。
今度は、三角形が天井と平行になるよう意識します。

自分ではなかなか見えないので、誰かにチェックしてもらうとより良いでしょう。
三角形をキープしたまま、呼吸を行います。
息を吸って、ほそーくながーく遠くに息を吐いていきます。
できるだけお腹の中の空気を全て吐ききるようなイメージでいきましょう。
だんだんお腹の中が熱くなるのが分かりますか？
インナーユニットが使えている証拠です！

続いて、三角形をキープしたまま、片足を交互に上げおろしてみましょう。

息は止めず、ゆっくりと動かします。
左右5回ほど行いましょう。

４－２．ツールを使ってみよう

自分ひとりではなかなかニュートラルポジションが分かりにくいという方は、ツールを使ってみましょう。
ストレッチポール®ひめトレは、座った状態での骨盤のニュートラルポジションをつくり、インナーユニットのエクササイズを可能にします。

イスの上にひめトレを置き、カラダを前後左右に倒しながら、自分で中心を探すだけで、骨盤がニュートラルポジションを取ることができます。
さらに、座った状態でインナーユニットを鍛えることができます。

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まとめ

骨盤を立てるという言葉のイメージはできましたか？
正しい骨盤の位置＝ニュートラルポジションでいることで、正しい姿勢になり、肩こりや腰痛のない快適な毎日を送ることができます。また、ウエストの引き締めにも大きな効果を発揮します。
１日５分でも、日常生活の中で骨盤のニュートラルポジションを意識し、健康な毎日を送りましょう！