お風呂上がりストレッチで疲れをためない！健康体質を作る5つの方法

お風呂上がりでポカポカなカラダ。一日の疲れをお風呂で落として、ゆっくりと流れる時間。

実はこのひとときにできるちょっとしたストレッチで健康的なカラダになります。そのストレッチのポイントは腹部を意識することと、体全体にアプローチするものです。

そこで今日からさっそくできて、効果の高い「お風呂上がりストレッチ」の方法について詳しくお伝えします。この大チャンスの時間を有効活用したい方はぜひご参考になさってください。

１．お風呂上がりはストレッチの健康効果がアップ！

ストレッチで得られる効果は、

・血行促進

・代謝促進

・関節が動かしやすくなる（可動域の向上）

・疲労回復　など大変多いものです。一日に一回は行うといいでしょう。

特に、お風呂上がりは、筋肉が温まっており、関節の可動域が向上しやすく、その結果カラダはエネルギーを多く使い、代謝を上げる効果を促進します。

つまり、疲労物質を排出しやすいというメリットがあります。また入眠作用もありますから、このことで一日の疲労を流すことが考えられるのです。

残念ながらストレッチだけではダイエットするまでの効果が生まれるわけではありません。しかし、カラダのゆがみを整えたり、代謝の促進をおこなったり、可動性を向上させることなどで、痩身にもプラスになることもあるかもしれません。

また、お風呂上がりのストレッチは冷え性の予防にもなります。冷えが気になる方もぜひお試しください。
※ストレッチとダイエットの関係については当ブログ5分で-1.5cm！ ダイエットに最適な簡単ストレッチ3選　にて詳しくお伝えしております。

２．キレイなカラダに近づくストレッチ5選

お風呂上がりにストレッチをすることで疲労回復などの健康効果が向上することについてご説明しました。

キレイなカラダを作るためには、インナーユニットのベースとなる腹部を意識することと、カラダ全体にアプローチするものが効果的です。特に、代謝を高めることで疲労回復効果があるものと、キレイでシャープなカラダのラインを作るためのエクササイズをセレクトしました。

すべてのエクササイズを行っても5分程度です。あまりキツくなく毎日続けられる簡単なストレッチです。まずは一週間継続してみてください。

２−１．胸のストレッチ

まずは上半身からストレッチをしていきましょう。胸をストレッチすると呼吸が楽になり、肩こりの予防につながります。また、胸の筋肉は大きくエネルギーを多く使うため、動かせるようになることで、代謝の上昇に効果的です。

エクササイズ方法:

背中で両手を組みます。組んだ両手を遠くへ伸ばし、胸を軽く張りましょう。肩の緊張感を抜いて肩甲骨を意識的に動かします。

手を組んで引っ張るとどうしても肩に力が入ってしまう場合、手を内側に捻り、手のひらを外側に向けて伸ばすと胸が伸びます。

ゆっくりとした自然な呼吸で30秒かけてストレッチをしていきましょう。

２−２．お腹のストレッチ

お腹の動きをよくすることで呼吸が深く、楽になります。呼吸が深くなると、リラックス作用が働き、またエネルギーをしっかりと使えるようになります。お腹を柔軟に動かせるためのストレッチを行いましょう。

エクササイズ方法：
うつ伏せで横になります。脚を腰幅から肩幅程度まで開き手を肩の横、床面におきます。床を押しながら上半身を起こします。この時おへそが床から持ち上がるくらい上半身を起こしましょう。目線は天井を見るようにして30秒を目安にストレッチしましょう。

２−３．おしりと脇腹のストレッチ

普段の生活ではあまり意識されない脇腹。本来は上半身を倒したり動かしたりするときに使われているものです。しかしその運動をおこなっていないと硬くなり、筋肉は衰え脂肪が溜まりがちとなる部分です。

脇腹の筋肉を伸ばすことで、お腹の動きが良くなり、呼吸がしやすくなります。そのストレッチをご紹介します。

エクササイズ方法：
両ひざを伸ばして座ります。左足のかかとが右ひざの外側にくるようにして足を組みます。
右足であぐらを組むように膝を曲げ、足を内側にたたみます。

左手を右ひざにあて、上半身を右側へ捻ります。この時に首も一緒に捻り、右後方に目線を持っていくことがポイントです。左右それぞれ30秒を目安に行いましょう。

２−４．もも前のストレッチ

ももは毎日使っていて疲労やむくみを感じる部分でしょう。ここに過剰に負荷がかかっていると、ヒザにも負担がかかり、ふくらはぎも太くなりやすいです。

かかとがおしりに着くように足を引っ張るので、お風呂上がりに筋肉が温まった状態で行うとやりやすいでしょう。

エクササイズ方法：

立て膝になり上半身をキレイに立てます。

この時、後ろ側にくる足のつま先は立てずにリラックスしておきましょう。
上半身の姿勢を維持した状態から、後ろの足首を片手で持ち、おしりにかかとをつけるように引き寄せましょう。自然な呼吸で左右30秒ずつ伸ばしていきます。

このストレッチで後ろ側にくる膝が痛い方は、膝の下にクッションやタオルを敷くなどして膝を保護すると効果的です。

２−５．ふくらはぎのストレッチ

疲れが溜まりやすい脚。特にふくらはぎには疲労を感じますよね。ここに疲れがたまるとむくみなどの原因にもなります。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、足先の血流を心臓に戻すポンプのような役割を果たしています。ストレッチをすることでむくみや冷えの予防にもなるのぜひ下記の方法でほぐしましょう。

エクササイズ方法：
5〜10cmくらいの段差につま先を当てます。この時かかとは床につけておきましょう。体重を前へ移動させながらふくらはぎが伸びるのを感じてください。左右30秒を目安に行います。伸ばしすぎると痛くなるので注意しましょう。

３．お風呂上がりストレッチの注意点

お風呂上がりのストレッチをしていく上で、注意する点は

・水分補給をすること
・体温調節をすること
・勢いよく伸ばしすぎるストレッチしないこと

の3点です。この点に注意して行わないと効果的なはずのストレッチが逆効果になってしまいます。

３−１．水分補給で脱水予防

お風呂上がりのストレッチを行う前に水分補給は欠かせません。入浴することでカラダは、気持ちよくポカポカになりますが、代謝が良くなることで体内の水分が不足しやすくなります。

お風呂上がりに水分を摂らず、そのままストレッチをすると脱水になる可能性もあり、せっかくカラダにイイコトをしているのに体調が悪くなることもあります。喉の渇きを感じなくても注意して積極的な水分補給で脱水予防をしましょう。

３−２．体温調節で体調管理を！

入浴後、体調不良になるために最も気をつけたいことは湯冷めです。カラダが温まっているため、少し薄着になりがちなお風呂上がりですが、ストレッチをするときもしっかり体温調節をしましょう。薄手のTシャツに上着を重ねて動きに合わせて着脱ができるように注意しましょう。

衣類の脱ぎ着がめんどくさくて体温調節は意外と軽視されがちですが、体調不良などの原因にもなるので少し寒いと感じたら我慢せずに上着を着るなど注意をしましょう。

３−３．伸ばしすぎるストレッチするのは危険

カラダが温まっているためにいつもよりもカラダの動きが良くなっているため、ストレッチできる幅が広がるでしょう。しかし、ここで無理に勢いよくストレッチすることは、筋肉を痛める危険性があります。入浴によりカラダは温まっているためカラダは動きますが、ストレッチ時や後日痛みが出る可能性があるため、ストレッチはゆっくり少しずつ可動範囲を増やして伸ばしていくように注意しましょう。

可動域には個人差があります。伸ばし過ぎは怪我のリスクもあるので自分のできる範囲がベストです。

以上の点に注意しながらストレッチを効果的に行いましょう。

４．まとめ

お風呂上がりにストレッチを行うことはストレッチの効果を高める上で適切なタイミングと言えるでしょう。カラダが温まっているため、寒い時期でも継続的に行えます。これを期に年間を通して習慣的に行っていきましょう。まずは一週間、ご紹介したストレッチをお試しください。お風呂上がりのポカポカなカラダを効果的にほぐしていきましょう。