太ももストレッチ |スリムな脚を実現する効果的な４方向ストレッチ

ももが太いことに悩みを抱える人はとても多いです。ある調査結果によると20〜40代女性の59％が太ももの脂肪やセルライトが気になるそうです。この結果は太ももがシルエットに影響することから多くの方が悩みを抱えていることが考えられます。

その他、急な運動で筋肉痛になったり、日常生活で硬くなりやすいのが太ももです。ここをしっかりストレッチすることで、カラダがスッキリします。

また、太ももの筋肉が硬くなると、シルエットの崩れだけでなく姿勢のゆがみや腰痛にも繋がってしまいます。

太ももの伸ばし方、前屈くらいしか分からないという方に、太ももを最も効果的にストレッチする方法とその効果についてお伝えします。

１．気になる太ももをほぐす簡単ストレッチ４選

太ももの筋肉は普段の生活の中でこわばりやすいです。これをストレッチでほぐすことで無駄な力から解放されスッキリしていきます。そのためには太ももをストレッチで満遍なくほぐす必要があり、それを実現するためには４種類のストレッチを行う必要があります。太ももの筋肉は大きく分けて以下の４つから成り、それぞれの箇所を伸ばすことが重要なのです。

・ももの表
・ももの裏
・ももの内側
・ももの外側

運動習慣や姿勢などにより個人差はありますが、一部の筋肉が極端に緊張して固く張っている方もいます。これから紹介するエクササイズを行い、自身は太もものどの部分が張りやすいのか把握すると良いでしょう。

ここでは各部位１つずつエクササイズを紹介します。全てのエクササイズを行っても５分以内に終わるようになっているので毎日全てのエクササイズを行い、太ももの悩みをぜひ解決してください。気になる部分は２セット行うとさらに効果的です。ぜひお試しください。

１−１．もも表のストレッチ

エクササイズ方法：

横向きに寝て、下の足を前に出し膝を固定します。上の足の膝を曲げ、足首をつかみます。上の足をかかとがお尻につくようにして引っ張り、下側のヒザも同側の手で押さえストレッチしていきます。（これにより骨盤が適正な位置でストレッチされます）３０秒を目安に片足ずつ交互に行いましょう。自然な呼吸でストレッチを感じましょう。上のもも前が伸ばされます。

１−２．もも裏のストレッチ

エクササイズ方法：
膝立ちの状態から片脚を前に出します。（このとき後ろ側の脚はかかとを上げてつま先立ちの状態です。）前に出した脚のつま先を上げてかかとに重心を乗せます。床に手をつき後ろ足のかかとにお尻が当たるイメージで後方へと体重移動をします。もも裏の筋肉が伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープしていきます。片足３０秒間のキープを目安に左右行いましょう。

１−３．内ももストレッチ

エクササイズ方法：

膝立ちの状態から前に手をつき、片足を真横に出します。肘を床につけ、曲げている足のかかとにおしりがつくようなイメージで後方に引きます。内転筋が伸びているのを感じたところで動きを止め、自然な呼吸で左右３０秒を目安に行いましょう。

またこれでストレッチ感が物足りない方は

上の写真のように両足を開き、同時にストレッチをかけていきましょう。内転筋が伸びているのを感じたところで動きを止め、自然な呼吸で左右３０秒を目安に行いましょう。

１−４．外ももストレッチ

エクササイズ方法：椅子の横に立ち座面に手をかけながら、伸ばす方の足を斜め後ろに出します。体重は伸ばしている方の足に乗せ、重心は少し前方を意識しましょう。腕に力が入らないように注意しながら、左右３０秒ずつ、自然な呼吸で伸ばしていきましょう。

２．伸ばすだけでこんなにも？太もものストレッチで得られる効果

太もものストレッチを行うことで以下の効果が期待できます。
・Ｏ脚の予防改善
・X脚の解消
・血行促進
・骨盤の調整
・姿勢改善
・ぽっこりお腹の解消
・猫背改善
・ヒップアップ

また日常生活の中で太もも（特に外側のもも）に負担をかけすぎている人はそれによって太くなってしまった筋肉がほぐれることで脚が細くなる方もいます。でも実際どこを伸ばせばどのような効果があるの？と悩む方のためにここでは各部位のストレッチの効果についてお伝えします。

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２−１．ももの表をストレッチすることで得られる効果

ももの表をストレッチを行うことで以下の効果が期待できます。
・膝痛の予防改善
・足取りが軽くなる
・股関節が動かしやすくなる

１日の中で立って生活する時間が多い方が特に張りやすく、それが原因で膝を痛めてしまうなど緊張している状態を放っておくとカラダに痛みが出るので注意しましょう。

２−２．ももの裏をストレッチすることで得られる効果

ももの裏をストレッチを行うことで以下の効果が期待できます。
・猫背解消
・背中や腰の丸まり解消
・ぽっこりおなか解消
・ヒップアップ効果。

長時間座っていたり、立っているともも裏の筋肉ハムストリングスには常に負荷がかかったままの状態になり、緊張して縮こまります。ハムストリングスが緊張すると、骨盤が引っ張られて後ろに傾きます。

その結果、上の写真の様に腰が丸まりおなかが前の方に押し出されます。骨盤が後ろに傾き、腰が丸まった事で内臓が前へ押し出されぽっこりおなかになってしまいます。

さらに腰が丸まった事により背中も丸くなり、カラダのバランスを保とうとして首が前に出ます。これにより猫背姿勢になるのです。つまりハムストリングスをストレッチでほぐす事で上記の影響を改善する効果が得られます。

２−３．ももの外側をストレッチすることで得られる効果

ももの外側をストレッチを行うことで以下の効果が期待できます。

・Ｏ脚の解消
・歩行時の足取りが軽くなる
・人によって太ももの太さが変化する

片足に体重を乗せて立つ癖がある方は、ももの外側の筋肉（主に大腿筋膜張筋）が緊張しやすく、それが原因でＯ脚にもなります。ストレッチを行い、筋肉を緩めることでＯ脚を改善するだけでなく、歩行が軽く楽になります。

２−４．ももの内側をストレッチすることで得られる効果

ももの内側をストレッチを行うことで以下の効果が期待できます。
・ぽっこりお腹の解消
・X脚の解消

ももの内側にある筋肉（内転筋）の多くは、骨盤にもつながっていて緊張して縮むことで骨盤は後ろに傾きます。この結果、背中は丸くなりお腹が前に押し出されるような形になります。これにより、内蔵が下垂してぽっこりお腹になってしまいます。また、女性に多い生活習慣などが原因で起こるX脚は、この内転筋が緊張した状態で引き起こることもあり、ストレッチを行いほぐすことで改善されるケースがあります。

X脚には先天性のものと、生活習慣などが原因で起こる後天性のものがありますが、内転筋ストレッチで改善効果を見込めるのは後天性のものになります。

３．すぐに戻らないようにこれだけは注意！日常生活で気をつけたい注意点

毎日ストレッチをしても、その他の生活習慣が悪いとすぐにカラダは元に戻ってしまいます。そうならないように日常生活で無意識に行ってしまいがちな注意点をここではお伝えします。太もものストレッチ効果をさげてしまう生活習慣を意識的に改善しましょう。

３−１．長時間同じ脚を組み続けない

脚を長時間組むことで私たちのカラダに偏りが生じます。それによって一部の筋肉が緊張し、太ももの筋肉が張ってしまいます。筋肉は、伸ばされたり縮んだ状態が続くと、筋肉の長さが変わってしまい、それが定着します。無意識に組む癖がついてしまっている方は、一定時間たったら反対側に組み直すか組むのを意識的に組まないように注意しましょう。

３−２．長時間座り続けない

長時間椅子などに座り続けると、ももの筋肉は常に圧迫され続け筋肉は緊張していきます。それにより、太ももの筋肉は緊張してしまいます。デスクワークなど仕事の内容によってはずっと座っていなければならない方も多いと思います。その場合は６０〜９０分ことに少し立ち上がるなどして、圧迫するのを防ぎましょう。

３−３．片側に体重を乗せない

立っている時や座っているとき、何気なく左右どちらかに重心を置いてしまう癖がある方も多いですが、このとき姿勢は崩れていきます。改善するために生活の全てにおいて体重移動を意識することはとても難しいので、気づいたときに左右均等に体重を置くなどの工夫をして極力片側重心を取らないように心がけましょう。

４．まとめ

太ももをストレッチすることで上記のような様々な効果が期待できます。普段の生活習慣を少し意識し、気になる太ももの悩みを解消しましょう。今回ご紹介したストレッチをまずは一週間継続してみてください。継続的にストレッチを行うことで、自分の太ももが現在どういう状況か自身でわかるようになり、どの部位を多くストレッチすると良いか感じられるようになります。ぜひ試してご自身のカラダと向き合ってみてください。