ヒラメ筋ストレッチ決定版！美脚・むくみ解消・スポーツに

スラリと引き締まったふくらはぎは誰でも憧れますよね。

そのような足は、ヒラメ筋をうまく使えている証拠です。

ふくらはぎをチェックしてみましょう。ふくらはぎのポッコリした筋肉が、膝下からかかとまでの長さで半分以上ある方は、ヒラメ筋の活用でスラリと改善することができます。

美脚を気にする女性はもちろん、持久力系のスポーツをされる方にとってもヒラメ筋を柔軟かつ効果的に使えることは、障害予防やスポーツパフォーマンスアップに直結します。

ご紹介するヒラメ筋ストレッチは、ヒザから下全体に及ぶこの筋肉を効果的にストレッチする方法です。一度試していただければビフォー＆アフターで爽快感の違いが得られるはずです。ぜひ試してみてください。

１．ヒラメ筋はふくらはぎの深層、ヒザ下からカカトまである

ヒラメ筋ストレッチで最も重要なポイントはヒザから下全体をトータルに伸ばす、ということです。それをご理解頂く為に、ヒラメ筋とは何かについてまずご説明します。

ヒラメ筋はふくらはぎの深層にあって、足を上に引きつける動作や立ち姿勢の保持に大事な働きをしています。ヒラメ筋の位置を、ふくらはぎ下部およびアキレス腱上部の間の筋肉と思っている方が多いと思いますが、そこは実際にはアキレス腱です。

ヒラメ筋は膝下からカカトまで達する大きな筋肉です。この表側を腓腹筋（ひふくきん）がカバーしています。深層部にあるために、ストレッチをする際は腓腹筋やアキレス腱のストレッチと併せて行うことになります。

２．ヒラメ筋ストレッチのメリット

右図のように、筋肉をよく働かせることで血流を促しましょう

ヒラメ筋をストレッチすることは以下のようなメリットがあります。

・足のむくみや冷えの解消

・美脚づくり

・シンスプリントなどスポーツ傷害の予防

・膝裏と足首の柔軟性向上

ヒラメ筋と腓腹筋からなる“ふくらはぎ”は「第二の心臓」ともよばれます。ふくらはぎには多くの血管が集中し、下半身の血液をポンプのように押し出して、全身に血液が巡るようにしているからです。

ふくらはぎの筋肉が硬かったり少ないことは、そのまま血流やリンパ液を停滞させ、むくみや冷えにつながります。

そしてヒラメ筋をよく使えるようにすることで、パンッと張った腓腹筋をスリムにすることができます。これは、ふくらはぎの主機能はヒラメ筋が担っているためで、これがうまく使えないことで、腓腹筋が発達してシシャモのような足になっているからです。まずヒラメ筋を使えるようにすることで、腓腹筋の負担を軽減し、美脚づくりをしましょう。

また、スポーツ選手にとっても、ヒラメ筋をストレッチなどでほぐせば、下半身の血流を良くし、足の引きつけ動作ができるようになります。継続するうちに、土踏まずのアーチができ、シンスプリントや足底腱膜炎などのスポーツ傷害を予防することができます。膝裏と足首も柔らかくなり、しなやかにカラダを使うことができるようになることも、傷害予防やスポーツパフォーマンスアップにつながります。

つまりどんな方にでもメリットはあるのです。ヒラメ筋と腓腹筋をしっかりとストレッチし、あなたの健康に役立てましょう。

３．ヒザ下から足首全体を伸ばす！効果的なヒラメ筋ストレッチ3選

ヒラメ筋ストレッチを効果的に行うにはヒザから下をトータルに伸ばすことが必要です。このポイントを踏まえた方法を以下にご紹介します。これは足首を引きつける動作とセットになったもので、ヒラメ筋の動きに直結するストレッチです。

■壁や柱を使う方法１

いわゆる“アキレス腱伸ばし”に似ていますが、後ろに出した足のヒザを曲げて、真下にテンションをかけていきます。壁や柱をサポートにしながら（強く押さなくてＯＫ）、ヒザを曲げていきます。なるべくカカトが地面から離れないようにしてください。20〜30秒。息は止めないでください。

ヒラメ筋の位置をよくイメージして、カカト上からヒザ下全体の筋肉がストレッチされることを感じてください。

後ろ足を伸ばして行うと、アキレス腱のストレッチもできます。

■壁や柱を使う方法２

写真のように、壁や柱のそばにカカトを置き、足先を少し上に立てます。上体を壁に寄せていくことでテンションがかかり、足首が深く曲がります。10〜20秒。柱の場合は、手で引き寄せながら下にテンションをかけるとよく伸びます。

■床に座って行う方法

右足を内側に曲げ、左足の内モモのほうに置きます。左足はまっすぐ伸ばします。そのまま上体を前傾させて両手で左足先（母指球より上）をつかみます。ヒザが床から浮いてもかまいません。まずは足先を手前に引きつけるストレッチです。10〜20秒。

続いて、足先を前に伸ばしながら上体も前に倒していきます。ヒザ裏が床につくようにすることでヒラメ筋全体がストレッチされます。 

４．ツールを使った効果的なストレッチ方法

上記の方法がキツかったり痛みを感じられた方は、ヒザ裏の筋肉が硬いかもしれません。

ストレッチポールとチューブを使うことで、無理なく効果的にヒラメ筋と腓腹筋のストレッチができますので、お持ちの方は試してみてください。ご紹介する方法は、ストレッチと併せて筋膜リリースが行えることで、柔軟性の向上がより効果的にはかられます。

ストレッチポールを右ヒザよりやや下に置きます（ヒザの直下はＮＧ）。ストレッチポールにテンションをかけながら、チューブで足先を手前に引きます。

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５．むくみ解消や美脚づくりをしたい方にオススメの運動

ふくらはぎがパンッと発達している原因は主に以下の２つです。

・むくみ太り

・筋肉太り

むくみ太りの特徴は、筋肉の形がわかりずらくコチコチになってしまっている場合です。指で押すとその跡がゆっくり回復する（なかなかしない場合も！）方はむくみだとお考えください。

筋肉太りの特徴は、比較的筋肉の形がわかりやすいです。過去に瞬発運動系スポーツをやっていたとか、毎日坂道を自転車で立ち漕ぎして通っていたなどの心あたりがあると思います。

それらを解消するには、運動が効果的です。ポイントは、ヒラメ筋をよく使えるようにし、腓腹筋をなるべく使わないようにする運動です。

以下にふくらはぎの２つの筋肉の特徴とオススメの運動をお伝えします。

ご紹介したストレッチを行った上で、有酸素運動をゆっくり長く行うようにしましょう。また運動後もヒラメ筋をよくストレッチしてください。

ある海外のサイクリングチームの写真。ペダルを速く細かく回すことで、結果的に美脚が作られています。

６．まとめ

いかがでしたか？　ご紹介した方法を行うと、ヒザから下がスッキリ軽くなった感じがすると思います。ヒラメ筋を柔軟かつ効果的に使えることで、さまざまなメリットがあります。ぜひ運動前後や日常のちょっとした時間に取り入れて、ヒザから下の健康を手に入れてください。