筋トレは食事から！最大効率を得る食べ物の知識【レシピも】

筋肉を付けたい、カラダを大きくしたい、と考えて筋トレに励む日々。同時に考えるのは食事のことです。

高タンパク低脂肪な食事を取りたいけれども、何をどれだけ食べたら良いかでお悩みの方がいらっしゃると思います。

そこでこの記事では、最新のトレーニング理論に基づき、無理なく筋トレの効果を最大限に引き出す食事のとり方をお伝えします。

筋トレに最適な食品やそれを活用したメニュー、１日にどれだけ食べれば良いかについても記述していますので、読み終えればご自分で日々の筋トレ向け食事メニューを作ることができます。

あなたのカラダを最速で大きくする方法ですので、どうぞ参考になさってください。

１．初心者は良いと思うものをバランスよく食べていればＯＫ

筋トレを始めたばかりの方や、健康の為に腕立て伏せや腹筋を行う方（それぞれ50〜100回程度）は、通常の食事を摂っていればタンパク質などの栄養素が欠如することはありません。

初心者の方が起こす挫折のパターンは、いきなりボディビルターのマネをして卵の白身や鶏のササミを中心にした食事に切り替え、それに飽きたりストレスになってしまい継続できなくなることです。

結果が出始めるのは3ヶ月継続したあたりからですから、高価なサプリメントを購入したりせず、無理のない健康的な食事パターンで毎日を過ごしてください。

その中でも、少し意識して高タンパク食品を食事に加えたり、プロテイン20gを運動後に飲むことは、健康の為にも良い取り組みです。

まずは筋トレを生活習慣にすること。継続するうちにさらにカラダを大きくしたいと望むようになれば、次章からご紹介する食品を多めに取り入れるようにしてください。

２．カラダを大きくしたい中級者以上の方にオススメの食品

筋肉をなるべく速く大きくしたい、という方は下記の食品を意識的にとってください。

もっともとりやすいものは卵

卵には、テストステロン（男性ホルモン）レベルを維持する働きがあります。男性ホルモンは、骨や筋肉の強度の維持につながります

卵（鶏卵）　タンパク質12.3g　脂質10.3g 　カロリー151kcal 　※タンパク質量、脂質、カロリーはすべて100gあたり。以下からの表も同様。

卵には1個あたり6〜8グラムのタンパク質が含まれています。アミノ酸スコア（どれだけ人体に近いタンパク質組成かの割合）も100ですので、筋トレにはピッタリ。

以前は、「コレステロールが高いから１日２個まで」と言われていましたが、近年はそのコレステロールが善玉であると考えられ、好きなだけ食べていいといわれています。

アメリカのある調査では、1日3個の全卵を食べた人々は、1個だけを食べた人の2倍の筋肉を得たことがわかったそうです。

ビタミン、亜鉛、鉄、カルシウムが豊富。卵白のみですと、タンパク質11.3g　脂質o.og　カロリー50kcalとより理想的になりますが、タンパク質20gを確保するには6個分の卵白が必要です。

肉類

皮が脂質とカロリーをアップさせます。体重を増やしたい方は付けたままで。筋肉のキレを出したい人は取り除きましょう

表では、脂質の少ない食品を取り上げましたが、いずれもパサパサ感があり、飽きやすいのがデメリット。大会を目指すボディビルダーなど禁欲的な方以外は、その他の肉でも脂質に少し注意しつつバランス良く食べることで大丈夫です。以下に、各食品の特徴を解説します。

さて、筋トレ食といえばササミをイメージする方が多いのではないでしょうか。脂質、そして糖質も極めて少ないので多くの筋トレファンがよく食べています。鶏肉は、豚肉や牛肉と比べて価格が安いのも嬉しいですよね。

ササミはナイアシン、セレンが多く含まれています。ナイアシンはビタミンB3とも言われ、タンパク質、脂質、糖質の代謝に大きく関わるので、ぜひ取りたい栄養素です。セレンは、抗酸化作用のある栄養素です。

ビタミンB群は豚肉に多いです。ストイックな食生活をしていると口内炎がおきることがありますが、これはビタミンB欠乏です。豚肉を食べることですぐに回復することがあります。

ササミと比較されることが多い鶏ムネ肉は、パンテント酸が豊富に含まれています。これはニキビや肌荒れ解消に効果がある栄養素。ササミだけに偏らずにムネ肉も食べるようにしたいものです。

牛肉は、赤身でも脂質が多いのですが、共役リノール酸（CLA）が含まれます。これは糖が脂肪生成する働きを大幅に抑える栄養素で、近年ボディビルダーがサプリメントで多量に摂取しているようです。CLAのとりすぎはデメリットも考えられるので（トランス脂肪酸の一種）、一般の方は食品からのみとるようにしたほうがいいでしょう。CLAは牛乳、チーズにも多く含まれます。

豚レバーは脂質とコレステロールが高いのがデメリットですが、含まれるビタミン、ミネラルがあまりにも多いのでぜひとりたい食品です。多くの栄養素で、一食あたりの目安量を大幅にクリアします。（参考：カロリーSlism）

魚類

ビンチョウマグロのお刺身。ビンナガマグロ、トンボマグロともいいます

魚類も、筋トレファンにはぜひとっていただきたい食品です。肉類に匹敵する（マグロやカツオはそれ以上！）タンパク質量は表の通りですが、肉類にないメリットがあります。その代表的なものがオメガ３脂肪酸とＤＨＡです。

オメガ３脂肪酸は、魚の脂質や軟骨などに豊富に含まれるもので、脂質代謝を活性化させ脂肪を燃焼する効果が高いといわれています。瞬発系エネルギー源となるグリコーゲンの生成をサポートする効果もあります。ＤＨＡは、血液をサラサラにしコレステロールを抑え、動脈硬化を防ぐ効果があります。以下にそれぞれの食品の特徴をご紹介していきます。

マグロ、カツオ、鮭などの赤身にはクレアチンも含まれます。クレアチンは筋力アップには効果的な栄養素でサプリメントでも多く出回っています。

マグロはどの種類（メバチ、キハダ、ミナミなど）も優れた食品です。表にあげたのは、マグロの中でも価格が安いビンチョウマグロです。ビタミンD、B群、カリウム、マグネシウム、ヨウ素、セレンが豊富です。カリウムは塩分の排出を助けます。

カツオは、表にあげたのは秋のモドリガツオで脂がのっているものです。脂質が多いですが、そのぶんDHAが豊富です。栄養素はマグロに似ていますが、リン、鉄、銅も多いです。鉄は鉄欠乏制貧血を防ぐ為に絶対にとるべき栄養素です。

鮭はビタミンD、B群、ナイアシン、セレンが豊富です。オメガ３脂肪酸が多く含まれているので、ぜひ取り入れてください。マグロやカツオをあまり食べない欧米では、筋肉づくりのための魚といえばサーモンが代名詞的存在です。代謝を向上させる効果も強いです。

サバはコストが安く手軽に食べられる魚です。よく脂がのっているので脂質が高めですが、ＤＨＡも豊富です。ビタミンD、B群、ナイアシン、リン、セレンが多く含まれています。

鶏のササミより脂質が少なく、低カロリーなのがタラで、これも理想的なタンパク源になります。豆腐や野菜と一緒に鍋で煮て味ポン酢で食べると塩分も少なく、多量に食べることができると思います。ビタミンD、B群、ヨウ素、セレンが豊富です。

乳製品

チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品は意識してとるようにしましょう

カラダを作るために牛乳を始めとする乳製品が給食で出されてきました。成分無調整の牛乳は脂質が3.5%程度あるので、ボディメイクをする人は低脂肪乳をとるケースが多いです。チーズやヨーグルトも食事の一品に加えてタンパク質補給をしましょう。

乳製品は、ホエイプロテインやカゼインプロテインの原料です。乳製品のタンパク質は8割がカゼイン、2割がホエイです。カゼインはゆっくり体内に吸収されるので継続的にアミノ酸を供給しつづけるという特徴があります。

チーズは優秀なタンパク源ですが、プロセスチーズとカマンベールチーズは脂質が多いので、体重を増やしたい方向けです。脂質を落としながら筋肉を付けたい方に向いているのは、カッテージチーズということになります。

それにヨーグルトや低脂肪乳を取り入れて筋肉づくりを行いましょう。乳製品にはカルシウムも豊富に含まれています。

ナッツ・豆・イモ類

アーモンドやらっかせいは非常に優秀なタンパク源です

植物性のタンパク質はナッツや豆、イモ類から補給しましょう。いずれも非常に栄養価に富んでいます。

らっかせいやアーモンドは、タンパク質が多いのですが、脂質も多いので気になる方もいると思います。ナッツ類の脂質は、リノール酸やオレイン酸が多く体内で善玉コレステロールになります。

アメリカで行われた実験に、低カロリーダイエットを２つのグループにわけておこなったものがあります。一つは、できるだけ脂質をとらなかったグループ。もう一つはアーモンドなどから脂質をとるようにしたグループです。その結果、アーモンドを食べていたほうがダイエットに成功し、12ヶ月後のリバウンドも少なかったそうです。健康的に痩せるには、質の良い脂質を適宜とることが重要であることがわかります。

マカダミアナッツ、ピスタチオ、くるみ、ゴマもオススメです。腹持ちが良いので間食などで補給してください。バターピーナッツはカロリーも相当なものになりますので、注意してください。ローストしたものをおすすめします。

大豆製品の納豆や豆腐は高タンパク食品です。木綿豆腐は100g中に6.6gを含有しています。またひよこ豆、レンズ豆もカリウムや鉄などが多いです。サラダなどで手軽にとることができます。

イモ類も総じてカラダによく、ナガイモやヤマトイモ（ともにとろろの原料）、サトイモ、サツマイモを食事に取り入れるようにしましょう。

野菜・果物類

果物や野菜には、タンパク質は少ないのですが、筋肉づくりに効果的な栄養素を豊富に含んだものがあります。以下にご紹介します。

バナナとほうれん草のスムージーは、筋肉づくりはもちろん多くの効果がある一品です

ほうれん草

多くの栄養素が豊富に含まれており、特にビタミンＫ、カリウム、鉄の量は素晴らしいものです。ぜひ多く食べてほしい食品です。

ラトガース大学の研究者は、ほうれん草が筋肉の成長アップを増加させることができることを証明しました。これはタンパク質合成を刺激し、ホルモンレベルに影響を及ぼさずに筋肉の成長をうながすベータエクジステロンが含まれているからだそうです。

ブロッコリー

タンパク質、糖質、ビタミン、ミネラル、繊維が多く含まれています。またブロッコリーの栄養素インドール- 3-カルビノールは女性ホルモンの筋肉抑制作用を減少させる効果があるとされています。アメリカ人は生のまま食べます。できるだけ加熱の時間が少ない料理法で食べましょう。

バナナ

バナナは3種類の糖質を有しています。果糖、ショ糖、ブドウ糖です。これらの糖質はトレーニング前後に非常に効果的なものです。バナナは脂質とコレステロールがまったくありません。持ち運びがしやすく、手軽に食べられるという点でも素晴らしいフルーツです。

パイナップル

パイナップルには、ブロメラインというタンパク質消化酵素が含まれています。肉料理を食べるときに一緒にとると消化吸収が良くなります。また、筋肉の炎症を減少させ痛みを引かせる効果もあります。トレーニング後の食事で取ると回復がはやまります。ちなみに硬い牛肉をパイナップルの汁に10分ほど漬けておくと柔らかくなります。

パパイヤ

パパイヤにも、タンパク質の消化分解酵素パパインが含まれています。食事からとったタンパク質を吸収しやすいペプチドへと変化させます。

その他の野菜　トマト、スイートコーン、ピーマンもおすすめします。

穀物類

精白米、精白小麦粉以外の穀物は筋肉づくりにとても効果的です

精白米ではなく玄米や多くの雑穀が含まれた米のほうが、筋肉トレーニングの効果をアップさせます。糖分はカラダには不可欠で、トレーニング直後に炭水化物3〜4：たんぱく質1の割合で摂取すると疲労回復効果が得られます。

玄米

欧米でも多くのボディビルダーが主食にしています。この複合炭水化物は、エネルギーが持続的であることが最大のメリットです。最大400％まで成長ホルモンレベルを増加させるGABA（γ-アミノ酪酸）が高い炭水化物です

小麦胚芽

タンパク質が豊富に含まれています。またオクタコサノールが高い食品です。オクタコサノールは運動パフォーマンスをアップさせる効果が期待でき、スタミナをつけ、エネルギーを生み出すサポートをします。トレーニングの1時間〜30分前に小麦胚芽を食べるとトレーニングで維持力を高めるyのに役立ちます。

全粒粉

小麦粉の一種で、普通の小麦粉では取り除かれる表皮や胚芽までも一緒に挽いて粉にしたものです。薄力粉と比較して3倍程度の食物繊維や鉄分を含み、ビタミンB1の含有量も高いです。食物繊維も豊富で、吸収がゆるやかなので筋トレファンの食事には好適です。

オーツ

燕麦と言います。燕麦を押しつぶしたのが押麦で、これが「オートミール」です。炭水化物、繊維、タンパク質、ミネラルやビタミンの完璧なブレンドともいえ、ダイエッターやボディメイクをする人に人気です。オートミールは、お湯や温めた牛乳に５分ほど戻しておかゆのようにして食べます。塩系や甘み系どちらの味付けでも食べることができます。

キヌア
健康食品として広まってきた穀物で日本古来のヒエやアワに似た小さい粒です。キヌアは精白米と比べ、糖質が少ないのですが、タンパク質、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄を含みます。玄米を炊く時に加えたり、サラダの上に振りかけることで筋肉の発達を促します。

その他・忘れないでいただきたいもの

ホエイプロテイン

プロテインは、簡単かつ低コストで良質なタンパク質を得るベストな方法です。もちろん食事からタンパク質を取ることを優先してほしいのですが、それだけではなかなか１日の必要量を補給することは難しいのです（量的にもコスト的にも）。

ホエイプロテインは、乳清中（チーズを作るとき凝乳から分離する水っぽい部分）に含まれるタンパク質です。即効吸収性に優れているので、トレーニング直後、まさに体がタンパク質を必要としている時に補給することで最高の成果を発揮します。

プロテインの効果や選び方については別記事「筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識」をご参照ください。

水

水は生命を維持するだけでなく、トレーニングパフォーマンスをアップさせるのに非常に重要です。乾きをおぼえる前にこまめに水分補給してください。水の効能については後述します。

酢

汗を多くかくと塩っからいものが食べたくなりますが、つい塩分過多になりがちです。酢を多く使うことで塩分を少なくすることができます。黒酢、リンゴ酢、香酢にはＢＣＡＡやクエン酸が多く含まれており、疲労回復効果、血液サラサラ効果、美肌効果などがあるとされています。

出汁（ダシ）

出汁も塩分を少なく食事するために有効活用しましょう。カツオダシにはナイアシンが豊富に含まれていて、疲労回復効果や血液サラサラ効果があります。コンブダシには中性脂肪抑制効果や血栓防止作用があります。

食物繊維

消化機能を改善し、糖の血中濃度を適切に保ち、長い目で見ると心臓や血管等の健康を増進してくれます。便通にも貢献します。炭水化物に多く含まれる。低糖質ダイエットをやる人は注意。茹でた豆類、ヒジキなどの海草類、シイタケなどのキノコ類、寒天、オートミールに多く含まれます。

３．筋トレファンのためのオススメレシピ集10選

脂質の少ない食品は、旨味が少なくパサパサして食べにくかったり飽きがきたりするものです。ここでは一手間をかけることでとてもおいしく頂ける高タンパク食や筋肉のためにとっておきたいメニューをご紹介します。

■ササミが旨い！！ゴマ油黒コショダレ焼き★

ササミは焼いて塩こしょうやワサビ醤油で食べる人が多いと思いますが、たまには健康的なゴマ油でコクを出した料理はいかがでしょう。とても簡単に作れます。

【材料】（ささみ１本につき）／ゴマ油小さじ１～／黒コショウたっぷり／塩コショウ（なくても♪）ひとふり

レシピはこちら→cookpad.com

■ヘルシー♪簡単★鶏ささみハム

鶏肉で作る自家製ハム「とりハム」の一つです。ささみを大量に買ったときに作っておくと良いでしょう。寝かせる必要があるので１日半ほどかかりますが、待つだけの甲斐はあります。バジルはなくてもＯＫ。ハーブソルトが１つあるとこういう時に便利です。ムネ肉でも作ることができます。

【材料】鶏ささみ６本／塩小さじ１／砂糖小さじ２／粗挽き黒こしょう適量／バジル（ドライ）適量

レシピはこちら→cookpad.com

■棒棒鶏のタレ

棒棒鶏（バンバンジー）は鶏ムネ肉やササミをおいしく大量に食べることができるお手軽料理です。ご紹介のレシピではキュウリもたくさん食べられます。ニンニクはチューブで少々でも大丈夫です。

【材料】すりゴマ・砂糖・味噌・酢・醤油・ごま油　各大さじ１／ニンニクみじん切り　1片／豆板醤 お好みで少々

レシピはこちら→cookpad.com　蒸し鶏の簡単な作り方もリンク先にあります。

■豚ヒレ肉の具沢山スープ

筋トレ用の素晴らしいメニューです。豚ヒレ肉に加えて、ブロッコリーや大豆を多量に食べることができます。大豆の他にレンズ豆やひよこ豆を使ってもおいしいです。野菜の水分で水を一切使わないので栄養素をぞんぶんにとることができます。

【材料】豚ヒレ肉 350g／玉ねぎ１個／にんじん１本／ブロッコリーの芯１、２本／トマト３～５個／大豆の水煮パック１袋／にんにく１片／しょうが１片　 ☆調味料☆　コンソメの素１個／塩、こしょう少々／小麦粉　少々