腱鞘炎の治し方はこれ！痛み解消法と毎日できる予防策

手首を動かすと走る激痛。
「イテテ…腱鞘炎だ」

気づかないうちに手首に負担をかけてしまい、腱鞘炎になることがあります。
特に主婦やデスクワーカー、ピアニストなど同じ動きを反復して行う方が発症しやすく、長引く痛みに悩みを抱えている方も多い傷害です。
深刻な事態になる前にここでは、腱鞘炎の痛みが発症した時にできる最短の治し方と、再発防止・予防のための方法についてお伝えします。

１．早期発見で慢性化を防ぐ！６段階腱鞘炎レベルチェック

腱鞘炎とは、指や手首など特定の部分を繰り返し使うことにより起こる炎症で、患部の痛みと腫れが出ます。患部が動かしにくくなるのが特徴で、症状の出る部位は手首や指・肘や肩など症状の出る部位は様々です。

腱鞘炎を最短で治すためには症状をチェックして早めの対処をすることが重要です。ここでは腱鞘炎の痛みについてレベルごとの特徴をお伝えします。自身の腱鞘炎レベルをチェックして痛みを最小限に抑えましょう。
※レベル３以上は日常生活に支障をきたします。一度、整形外科を受診することをお勧めします。

レベル１　筋肉痛と同じ感覚で患部が重く感じる

腱鞘炎のスタートはズキズキした痛みというよりも、ジワーッとした筋肉痛のような状態から始まります。手首の親指側が少し盛り上がったり、張りを感じたり、「手首が疲れているのかな。」という感覚が生まれます。

指を開こうとした時に手のひらに力が入ったり、突っ張りを感じたら軽い腱鞘炎になっていると思ってください。痛みが感じられなければ病院へ行くほどではありませんが、第３章でお伝えするストレッチなどを定期的に行い、患部を酷使しないように注意しましょう。

このタイミングで気づき、ストレッチをすることが最短で出来る腱鞘炎の治し方です。
※手首への発症が多く、肘や肩などは分かり難い特徴です。

レベル２　動かしているとたまに痛みが出る

仕事や家事などの最中に、患部に痛みが走る。これがレベル２の症状です。この辺りから患部周辺に熱を持つようになり、少しずつ「なんだかおかしい」と自覚が始まります。一時的な痛みの発症だけなので、少し動かしていても痛みが治まることが多いです。

そこまで深刻に捉えられずに症状が悪化させてしまうことも多いので、痛みが気になる方はひどくなる前に一度整形外科を受診しましょう。

レベル３　動かしていなくても痛みを感じる

このレベルになると多くの方は自分が腱鞘炎ではないかと考えるようになります（この記事を読まれている方の多くはこの段階かもしれません）。整形外科医への相談が治すための近道です。何もしていなくても患部の痛みが発症するようになり、動きにくく感じるようになります。

さらに、熱も持ち、生活や運動にも支障が出るくらいの痛みが出るため、具体的にどの部分が痛いというのがわかるようになります。

レベル４　日常生活で痛みを頻繁に感じるようになる

アイロンがけをしたり、スマートフォンを操作するなど、日常生活の何気ない動きで痛みを頻繁に感じるようになります。動いていない時は患部が重く、何か特定の動作をすると痛みが出る方です。この辺りから人によっては痛み止めの注射が必要になる場合があります。

レベル５　日常生活に支障が出る

デスクワーカーが仕事中に手首が痛くてPCのタイピングができない、文字を書いたり、箸をもってご飯を食べることができないなど、痛みが原因で日常生活に支障が出て来ます。この症状になって初めて、多くの方は整形外科などへ行き、診察を受けるようになります。湿布や注射など、痛み止めを第一に考えた治療を受けるようになります。

レベル６　一日中強い痛みに悩まされる

何もしてなくても痛い。症状によっては痛くて、夜眠ることもできないケースもあるそうです。症状への対処としては通院しながらリハビリなどを行います。最悪の場合は手術という選択肢もありえます。

痛みがでたら早めに専門家の意見を求めるようにしてください。

２．痛みが出た時に行いたい痛みを緩和させる方法

肘や手首に負担をかけたことにより、腱鞘炎の痛みが出てしまった。痛みが出ないのが一番ですが、腱鞘炎を発症させやすい生活環境で活動せざるを得ない人もいるでしょう。保育士さんや看護師さんなど慢性的な腱鞘炎に悩む職種もあります。ここでは、万が一痛みが出てしまった場合にできる、痛みを緩和させる方法についてお伝えします。痛みが出てしまったら是非活用してください。

２−１．患部に熱がある時はアイシング

腱鞘炎の発症初期症状として患部が熱を持つことがあります。その場合は、炎症を和らげる目的でアイシングを行うことが早期回復に効果的です。アイシングは氷のうやビニールに氷を入れた状態で患部に当てます。実施時間は、冷やす部位と炎症具合・個人の感覚によって変化しますが、大事なのは患部の｢感覚がなくなる状態｣でアイシングを終了するということです（３０分以上の連続使用は凍傷の原因にもなりますのでやめましょう）。 適切な時間でアイシングすることによって早期回復につながります。

２−２．症状悪化を防ぐために固定する

炎症が起きている時に患部を動かすと、痛みが出やすく、場合によっては症状が悪化することもあります。患部を固定して、動く範囲を少なくすることで、負担を軽減させましょう。主な固定方法として、サポーターの活用とテーピングがあります。

動きを制限することで炎症の進行を防ぐことはできます。しかし、サポーターの活用やテーピングそのものが痛みを改善することが目的ではないので、痛みが続くようであれば治療を行い、できるだけ安静にして回復させるようにしましょう。

２−３．痛み止めを使用して病院に行くまでの時間稼ぎをする

仕事や家事の最中に痛みが出てしまった。病院に行きたいけれども、今すぐには行くことができない。そんな時、病院に行くまでの間に痛みを抑える方法として、痛み止めの薬を服用する方法があります。

痛み止めの薬は、種類によって効果は様々ですが、おおよそ５時間の鎮痛作用があります。これを服用することで、一時的に痛みが和らぎ、仕事や家事に集中できるでしょう。しかし、痛み止めの薬は飲む回数が増えていくと鎮痛作用が弱くなる、直接症状の改善をするものではないため、最終手段として活用するようにしてください。

３．ストレッチは手首が気になった時に行うのがベスト！簡単予防法５選

腱鞘炎にならないためにも、筋肉に張りを感じたら（第1章のレベル１相当）気になる部分をストレッチしましょう。なぜなら、最も有効な腱鞘炎の治し方は、日頃のストレッチだからです。腱鞘炎の症状が出た後では患部に痛みが出るため、ストレッチをすることが困難です。ここでは腱鞘炎が発症しないためにやっておきたい予防ストレッチをご紹介します。全てのストレッチを行っても５分もかからないので、気になる時は全てのストレッチを行うようにしてください。

３−１．親指ストレッチ

手の親指は腱鞘炎と密接に関わりを持っています。親指をストレッチすることで、腱鞘炎の予防につながります。

エクササイズ方法：

指の間隔を広げるように手でパーを作ります。親指を写真のように反対の手で逆手に持ち、拇指球が伸びるように１５秒伸ばします。次に親指を中にしまうようにして手を握ります。肘を伸ばし、手を前に出します。反対の手で肘を支えたら親指の付け根が伸びるように手首を小指側にひねります。１５秒伸ばしましょう。

３−２．腕の内側ストレッチ

親指を動かすと腕の内側に負担がかかります。ストレッチをしてほぐしましょう。

エクササイズ方法：

手のひらを下にして腕をカラダの前に持ち上げます。反対の手で指を持ち、手のひらを反らせるようにして上に伸ばしましょう。ストレッチ感を意識しながら左右３０秒伸ばしていきます。

３−３．腕の外側ストレッチ

腕の外側の筋肉をほぐすことで、手首と肘への負担を軽減します。ストレッチをして改善していきます。

エクササイズ方法：

手のひらを下にして腕をカラダの前に持ち上げます。反対の手で指を持ち、手のひらが自分の方に向くように倒して伸ばしましょう。ストレッチ感を意識しながら左右３０秒伸ばします。

３−４．肩ストレッチ

肩のストレッチをすることで腕が楽になります。肘などへの負担を軽減する結果、腱鞘炎の予防につながります。

エクササイズ方法：

腕を写真のようにカラダの前でクロスさせます。片方の肘を曲げ伸ばしている腕が床と平行になるように持ち上げます。肘を曲げている手の方に引っ張るようにしてストレッチをしていきます。自然な呼吸で左右３０秒ずつ伸ばしましょう。

３−５．脇の下ストレッチ

脇の下をストレッチすることで肩甲骨の動きが良くなり、腕への負担を軽減させます。

エクササイズ方法：

右手を持ち上げて肘を曲げ、左の肩甲骨を触ります。左手で右の肘を持ち、肘を左肩の方へ引き寄せて伸ばします。左右３０秒ずつ行いましょう。背中を丸めないように行うことがポイントです。

４．痛みを発症させないために今日からできること

正しい姿勢で立ちましょう。

腱鞘炎を発症させないために日常生活で以下の２点に気をつけましょう。

・不良姿勢
・偏ったカラダの使い方

特に猫背などの不良姿勢では、腕を正しく動かすことが出来ません。崩れた姿勢で腕を動かすことで肩や肘に負担が掛かり、その結果、腱鞘炎を招く原因にもなります。また、左右どちらかの部位を偏って使うことで疲労がたまり、腱鞘炎の原因になります。

特に荷物を持つ手などが毎回同じ方だと一部に負担をかけてしまうので、気付いた時にいつもと違う方の手を使うなどして偏ったカラダの使い方をしないように気をつけます。日々の生活から正しい姿勢を意識しましょう。

５．まとめ

腱鞘炎の最も有効な治し方は痛みの原因を未然に防ぐことです。極端にカラダの一部に負担が掛からないようにすることはもちろん、毎日活用した筋肉をケアすることが大事なのです。痛くなって初めて日頃のケアに気づくのではなく、日々カラダを大切にケアして痛みのないカラダを目指しましょう。