最短で柔軟性を高める効果的な股関節内転筋ストレッチ7選

「内転筋を動かしてください。」と言われたとき、あなたは動かすことができますか？

内ももが気になる女性は多いのに、内転筋を動かすことによる効果を知っている人は意外と少ないかもしれません。

「普段意識して動かしていない筋肉を動かすなんて私には関係ない。」と思うかもしれませんが、この内転筋をストレッチすることで柔軟性の向上やむくみの解消・人によっては脚が細くなるなどいいことが沢山あります。

ここでは、アスリートから一般の方までいいことたくさんな内転筋のストレッチについてお伝えします。

１．内転筋とは

内転筋は脚を内側に引き寄せるときに働く筋肉で、一般的に
・恥骨筋
・小内転筋
・大内転筋
・短内転筋
・長内転筋
・薄筋の６つ筋肉のことを言います。この内転筋が緊張していたり、うまく働いていないと骨盤の歪みやＯ脚の原因になるなどカラダに様々な悪影響を与えます。日常の動きではあまり使うことがないため、ストレッチなどで刺激を与えることで意識的に動かせるようすることが大切です。

２．内転筋をストレッチすることで得られる効果

内転筋をストレッチすることで得られる主な効果は
・ぽっこりお腹の解消
・X脚の解消
・血行・代謝促進などがあります。
それぞれの項目に対する効果を掘り下げていきます。

２−１．ぽっこりお腹を解消する内転筋ストレッチの効果

内転筋の多くは、骨盤にもつながっていて内転筋が緊張して縮むことで骨盤は後ろに傾きます。この結果、背中は丸くなりお腹が前に押し出されるような形になります。これにより、内蔵が下垂してぽっこりお腹になってしまいます。

２−２．女性が悩むX脚を内転筋ストレッチで解決

また、女性に多い生活習慣などが原因で起こるX脚は、この内転筋が緊張した状態で引き起こることもあり、ストレッチを行いほぐすことで改善されるケースがあります。X脚には先天性のものと、生活習慣などが原因で起こる後天性のものがありますが、内転筋ストレッチで改善効果を見込めるのは後天性のものになります。

２−３．血行・代謝促進効果

内転筋のストレッチをすることで血行促進の効果が期待できます。内転筋のある太ももには多くの筋肉があります。この部分をストレッチすることで血液の循環が良くなり、老廃物も体外へと流れていく結果、代謝が促進されます。ストレッチだけでは強度が低いですが、脚のトレーニングをすることはエネルギー代謝によるダイエット効果を期待できます。

３．最も効果的な内転筋ストレッチ

内転筋をストレッチすることの重要性をお分かりいただけましたでしょうか。ここでは実際に内転筋をストレッチする方法についてお伝えします。柔軟性がない方でもしっかり伸ばせるように強度も２つご紹介します。

エクササイズ方法：

膝立ちの状態から前に手をつき、片足を真横に出します。肘を床につけ、曲げている足のかかとにおしりがつくようなイメージで後方に引きます。内転筋が伸びているのを感じたところで動きを止め、自然な呼吸で左右３０秒を目安に行いましょう。

またこれでストレッチ感が物足りない方は

上の写真のように両足を開き、同時にストレッチをかけていきましょう。内転筋が伸びているのを感じたところで動きを止め、自然な呼吸で左右３０秒を目安に行いましょう。

４．シーン別１人でできる簡単内転筋ストレッチ４選

ここでは日常生活の中でふと思い出したときにもできる簡単なストレッチを仕事中と寝る前の２つのシーン別にご紹介します。

４−１．仕事中にできる簡単内転筋ストレッチ

デスクワーク中一息つきたいときに簡単にできる内転筋ストレッチをここでは２種目ご紹介します。

デスクで行える内転筋ストレッチ

エクササイズ方法：

膝が９０度くらいになるように曲げ、がに股の状態で椅子に腰をかけます。このときそれぞれの膝に両手を置きます。相撲の四股をイメージすると姿勢がとりやすくなります。その状態から左右の方を内側に入れ、上半身を捻っていきます。捻っている方の手で脚を軽く押し、内転筋がストレッチされているのを感じながら左右３０秒を目安に行いましょう。

しゃがんでいるときに行える内転筋ストレッチ

エクササイズ方法：

しゃがんだ状態から膝を床面に落とし、膝立ちになります。片方の脚を真横に伸ばし、お尻を曲げている方のかかとにつけるイメージで後ろに下げます。内転筋がストレッチされているのを感じながら左右３０秒を目安に行いましょう。

４−２．寝る前にできる簡単内転筋ストレッチ

１日の終わりにリラックスしてストレッチを行いたい方のためにここでは寝室でできる簡単ストレッチを２種目ご紹介します。 

座っているときに行える内転筋ストレッチ

エクササイズ方法：
まず、あぐらの状態で座りましょう。
足の裏を合わせて手で持ち、膝を床につけるイメージで上下に揺らします。
ポイントは脚の力を抜いてストレッチ感を感じることです。
３０秒を目安に行いましょう。

仰向けで行う内転筋ストレッチ

エクササイズ方法：

壁の前で仰向けになり、坐骨が壁に当たるようにしておしりを壁に当てます。両足を壁に沿って持ち上げて、膝を伸ばして開脚します。腰が反りすぎないように気をつけて、体に力が入りすぎない程度で脚を開くようにしましょう。自然な呼吸で３０秒開脚のままキープします。

５．ストレッチの効果を高めるツールとその活用方法

内転筋ストレッチの効果をさらに高めるためにツールを活用することができます。ツールを活用することによって、通常と比べて筋肉を緊張させずに強度の高いストレッチを行うことができたり、凝り固まってしまった筋肉の癒着を剥がすことができます。ここでは、バランスボールを活用したエクササイズとストレッチポールを活用したエクササイズをご紹介します。

５−１．ストレッチポールを活用した内転筋ストレッチ

ストレッチポールを活用することで内転筋ストレッチの効果を高めるポイントは主に
・全身をリラックスした状態で行うことができる
・気になる部分に直接アプローチすつことができる２点あります。

エクササイズ方法：

うつ伏せの状態で横になります。ストレッチポールを内ももの下に置き、上から押さえます。気になる部分に圧をかけながら、３０秒ほど押していきます。

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５−２．バランスボールを活用した内転筋ストレッチ

バランスボールを活用することで内転筋ストレッチの効果を高めるポイントは主に
・可動域を広げてストレッチができる
・バランスボールを動かして筋肉を様々な方向に伸ばすことができる２点あります。

エクササイズ方法：

膝立ちの状態から片脚をバランスボールの上に置きます。このとき、脚がカラダの真横に来るようにしましょう。
写真のように四つ這いになり、内転筋のストレッチ感を３０秒を目安に十分に感じましょう。ストレッチが物足りない方は少し重心移動をして、自身の張りを感じる部分を探しましょう。張っている箇所がわかったら、そこで動きを止めて、内転筋が伸びているのを感じながら３０秒を目安にストレッチしましょう。

６．まとめ

今回ご紹介したストレッチの効果を体感するためには最低でも一週間の継続は必要です。ストレッチを行うときに自然な呼吸でキープすることがストレッチの効果を高めるポイントです。まずは一週間続けて内転筋をほぐしましょう。

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