【保存版！】自分史上最強の腕を作る極上トレーニング25選

男らしく、たくましい腕を目指したい。トレーニングをしている男性のほとんどは、この思いを持っているのではないでしょうか。腕がガッチリしていると、Tシャツをカッコ良く着こなすことができ、男らしくなります。

しかし、ただ闇雲に腕を鍛えれば良いのかと言うとそうではありません。肩、二の腕、前腕の３箇所を鍛えることが重要です。

ここでは、たくましく理想的な腕を追求するあなたに、効果的な腕のトレーニング方法をお伝えします。２章から紹介するエクササイズは強度別（★〜★★★★★）に分かれているので、初心者から上級者までご満足いただけると思います。

ぜひ挑戦して理想的な腕に仕上げましょう。

１．たくましい腕になるためには意識して腕全体を鍛える

「腕を鍛える」と聞くと、やたら力こぶ（上腕二頭筋：じょうわんにとうきん）を大きくするイメージされる方が多いのではないでしょうか。確かに、上腕二頭筋を中心にトレーニングすることで筋肉がつき、腕は太くなります。しかし、たくましく力強い腕を目指す方は、ここだけを鍛えれば良いものではありません。

肩、二の腕、前腕の３箇所を鍛えることが重要です。

左から肩、二の腕（上が上腕二頭筋、下が上腕三頭筋）、前腕の筋肉位置

この部位を鍛えることで、腕全体が引き締まり、男らしく引き締まった腕のシルエットになります。

まずは鍛える部位を意識しましょう。トレーニングの７大原則に「意識性の原則」があります。鍛える部位を意識して筋肉に刺激を与えた上で、トレーニングを行うとより効果的であるといわれています。つまり、これから鍛える部位を意識することで、よりトレーニングの効果を高めるのです。

その上で次の章ではこの３箇所にアプローチするためのトレーニングをご紹介します。

２．理想の腕に近づける強度別筋トレ２５選

トレーニングする部位がわかったところで、実際にエクササイズを行いましょう。

ここでは、自重トレーニング、チューブトレーニング、ダンベルトレーニングの３強度に分けて、腕を鍛えるトレーニングを２５種目ご紹介します。ご自身の環境や筋力に合わせて強度を選択し、すべてのエクササイズを行うことがベストです。

全部のエクササイズを一度に行うのが難しい方は隙間時間に行ったり、休憩を合間に入れながらおこないましょう。大切なのは正しいフォームで継続的に行うことです。始めはフォームを確かめながらおこない、徐々に負荷を上げましょう。

２−１．トライセプスプッシュアップ（★★）

二の腕（上腕三頭筋：じょうわんさんとうきん）を鍛えるエクササイズです。

手の幅が肩幅かそれより少し狭く開き床につけます。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。

両手の間に胸を落とすように動きをコントロールしましょう。この動作を繰り返し行います。特に重要なのが胸を張ることです。肩に力が入ったり、背中が丸まらないように注意しましょう。１５回を目安に実施します。

２−２．倒立（★）

倒立することで体重を腕で支え、腕や肩を全体的に鍛えていきます。

両手が肩幅になるようにして床につけ、片足ずつ蹴り上げて姿勢を作ります。

ベストはピタッと止まることですが、難しい場合は両手を動かしてバランスをとったり、膝を曲げてバランスを取りましょう。バランスが取れない方は、壁に足をかけてバランスを取りましょう。

１５〜３０秒を目安に３〜５セット実施します。

２−３．リバースプッシュアップ（★★）

椅子を使った上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。どこでも行えるエクササイズなので隙間時間にトレーニングをしてみましょう。

写真のように手を肩幅にして、肘の角度が９０度を目安に曲げます。反動をつけないように注意しながらお尻を持ち上げます。
動きを一定の速度にして二の腕から肩にかけて負荷がかかっているのを感じながら元の姿勢に戻していきます。

肩に力が入ると姿勢が崩れやすくなります。二の腕から肩にかけて、鍛えている部分を意識してトレーニングを行いましょう。１５回を目安に実施します。

２−４．サイドタッチ（★）

腕立て伏せの姿勢で手を動かすことで、肩や腕に負荷をかけてトレーニングをします。

頭からくるぶしまでが一直線になるようにして腕立て伏せの姿勢を作ります。姿勢が安定したら、右手（左手）を右（左）へ一歩出し、反対の手で出した分詰めます。

これを左右繰り返し行います。ポイントは姿勢が崩れないように意識して行うことです。５〜１０往復を目安に行いましょう。動画でもご覧いただけます。

２−５．プッシュ＆エルボー（★★）

腕立て伏せの姿勢で手を動かすことで、肩や腕に負荷をかけてトレーニングをします。

頭からくるぶしまでが一直線になるようにして腕立て伏せの姿勢を作ります。姿勢が安定したら、片方の手を写真のように崩して肘を床につけます。この時、床面についている手の平の位置に肘が来るようにしましょう。反対の手も同様に行い、片方ずつ元の姿勢に戻しましょう。

一連の流れを繰り返し行います。１０回を３セッット行いましょう。動画でもご覧いただけます。

■チューブを活用したトレーニング編

２−６．アームカール（★★）

二の腕引き締める上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）を鍛えるトレーニングです。

チューブを両足で踏み、肘を９０度に曲げ、この時にチューブがピンと張るように調整します。肘の位置をずらさないように意識しながら、拳が肩につくようなイメージでチューブを引き上げましょう。この時、上半身が反ったり、丸まったりしないように注意をしましょう。

自然な呼吸で左右１５回を目安に実施します。

２−７．ハンマーカール（★★）

前腕筋や手首、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

腕を下に伸ばした状態でチューブを持ち、この時ピンと張るように長さを調整します（手のひらが内側で親指が上を向くようにしましょう。）肘の位置がずれないように固定した状態で、９０度に曲がるまで手を引き上げていきましょう。

この時、反動を使って持ち上げたり、上半身が反ったり丸まったりしないように気をつけましょう。動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で左右１５回を目安に実施します。

２−８．キックバック（★★★）

気になる二の腕、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

拳を肩の真下におき、肘を９０度に曲げた時にチューブがピンと張るように長さを調整します。肘の位置を固定した状態を保ち、カラダの後ろにチューブを引っ張るようにして肘を伸ばしていきます。

伸ばしきったらまた肘が９０度まで曲げていきましょう。動きをコントロールしながら自然な呼吸で左右１５回を目安に実施します。

２−９．リストカール（★★）

前腕から手首にかけて鍛えるトレーニングです。

チューブを逆手で持ち、手首を反らした時にチューブがピンと張るように長さを調整します。手首以外の腕が動かないように注意しながら手首を起こします。動きをコントロールしながら元の位置まで戻していき、自然な呼吸で左右１５回を目安に実施します。

２−１０．ショルダープレス（★★★）

肩の筋肉を鍛えるエクササイズです。

両足でチューブを踏み、固定します。両手を真横に広げチューブを持ち、ピンと張るように長さを調節します。

調節が完了したら力こぶを作るイメージで肘を９０度に曲げ、拳を真上に上げると同時に肘を伸ばしていきます。持ち上げたら肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。１５回を目安に実施します。

２−１１．アップライトロウ（★★★）

肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。筋力や実施速度によっては腕全体もトレーニングすることができます。

肘を軽く曲げた状態でチューブをピンと張ります。この状態から肘を外側に持って行き、肘と手首が床面と平行になるように引き上げます。あげきったら動きをコントロールしながら戻していきます。腰が反ったり、反動を使って持ち上げないように注意して、この動作を繰り返します。１５回行いましょう。

２−１２．フレンチプレス（★★★）

二の腕の筋肉、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

肩の真上に肘が来るようにして腕を上げます。この時に肘を９０度に曲げてチューブを持ち、ピンと張るように長さを調整します。肘の位置が動かないようにしっかりと固定し、肘を伸ばして手を頭上に引き上げていきます。

動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で左右１５回を目安に実施します。

２−１３．フロントレイズ（★★）

肩の筋肉を鍛えるエクササイズです。

両足でチューブを固定します。両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。

姿勢が崩れないように体幹部を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていきましょう。反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら１５回を目安に実施します。

２−１４．サイドレイズ（★★★）

肩の筋肉を鍛えるエクササイズです。

両足でチューブを固定します。両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。肩の真横に拳がくるようにして両手を横に引き上げます。反動を使ってあげたり、肩を持ち上げたりしないように注意しながら１５回を目安に実施します。

２−１５．サイドプル（★）

肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）を鍛えるトレーニングです。他のトレーニングと比較して強度が高いとケガしやすくなりますので気をつけて行いましょう。

肘を９０度に曲げてチューブを持ちます。（チューブは柱や机の足などにかけて固定します。）肘の位置がずれないように注意をしながら拳を外側に引っ張っていきます。反動をつけず一定の速度で繰り返します。左右１５回を目安に実施します。

■ダンベルを活用したトレーニング編

２−１６．アームカール（★★★★）

腕の力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えるトレーニングです。

ダンベルを持ちます。肘の位置をずらさないように意識しながら、拳が肩につくようなイメージで引き上げ、この時上半身が反ったり、丸まったりしないように注意をしましょう。動きは前後で一定に保ちながら、特におろす時はトレーニングしている部分を意識していきます。自然な呼吸で１５回を目安に実施します。

２−１７．ハンマーカール（★★★）

前腕筋や手首、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルが縦方向になるようにして持ち、軽く持ち上げます。肘の位置がずれないように固定した状態で、９０度に曲がるまで手を引き上げていきましょう。

この時、反動を使って持ち上げたり、上半身が反ったり丸まったりしないように気をつけましょう。動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で１５回を目安に実施します。

２−１８．リストカール（★★★★）

手首、前腕を鍛えるエクササイズです。

ダンベルを逆手で持ちます。脇を締めるか写真のように椅子で肘を固定し、手首以外の腕が動かないように注意しながら手首を起こします。動きをコントロールしながら元の位置まで戻していき、自然な呼吸で１５回を目安に実施します。

２−１９．ショルダープレス（★★★★★）

ダンベルを活用した肩を鍛えるトレーニングです。

力こぶを作るイメージで肘を９０度に曲げ、肘を伸ばしながら両手を持ち上げます。持ち上げたら肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。肩に力が入らないように注意して、真上に両手を持ち上げるのがポイントです。１５回を目安に実施します。

２−２０．アップライトロウ（★★★★★）

肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。筋力や実施速度によっては腕全体もトレーニングすることができます。

両手にダンベルを持ち、軽く肘を曲げます。肘を外側に持って行き、肘と手首が床面と平行になるように引き上げます。あげきったら動きをコントロールしながら戻していきます。腰が反ったり、反動を使って持ち上げないように注意して、この動作を繰り返します。１５回行いましょう。

２−２１．キックバック（★★★★）

二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるエクササイズです。

肘を９０度に曲げます。肘の位置を固定した状態を維持し、カラダの後ろにダンベルを引くように肘を伸ばしていきます。伸ばしきったらまた肘が９０度まで曲げていきましょう。動きを早くしすぎると肘が伸びすぎて痛める原因につながるので、動きをコントロールしながら左右１５回を目安に実施します。

２−２２．フレンチプレス（★★★★★）

立った状態で二の腕を鍛えるエクササイズです。

片手を真上に上げます。この時、手のひらが内側に、肘が耳の横に来るようにします。肘の位置が変わらないように注意しながら、写真のように９０度を意識して曲げましょう。肘の位置が動かないようにしっかりと固定し、肘を伸ばして手を頭上に引き上げていきます。動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で１５回を目安に実施します。

２−２３．トライセプスエクステンション（★★★★）

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。

仰向けで寝ます。両手にダンベルを持ち、手首から肩までが一直線になるように持ち上げましょう。肘が外側を向かないように注意しながら、肘を直角に曲げましょう。二の腕が鍛えられているのを感じながら１５回を目安に行います。

２−２４．トライセプスプレス（★★★）

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。

仰向けで寝ます。両手にダンベルを持ち、手首から肩までが一直線になるように持ち上げましょう。肘が外側を向かないように注意しながら、脇を締めるようにして肘を直角に曲げ、肩から肘までが床と平行になるように降ろします。二の腕が鍛えられているのを感じながら１５回を目安に行いましょう。

２−２５．ラテラルレイズ（★★★★）

肩（三角筋）の中央の筋肉を鍛えるエクササイズです。

カラダの横でダンベルを順手で持ちます（手のひらが内側に来るように、気をつけの姿勢です）。肩に力が入らないように注意しながら腕を肩のラインまで持ち上げましょう。このときに反動を使わずに持ち上げることがポイントです。持ち上げる時と下ろす時の速度を一定にコントロールしながら繰り返し行いましょう。 １５回を目安に実施します。

３．トレーニング効果を最大限に高める方法

トレーニングは筋肉やカラダに負荷をかけます。そのため、過度にトレーニングを行うことで怪我の原因になることがあります。トレーニングの効果を最大限に高めるためには、継続的に筋肉に負荷をかけ筋肉を強くし、必要な分だけ休息と栄養素を摂ることが重要です。

ここではトレーニング効果を高める方法についてお伝えします。

３−１．トレーニングを継続的に行う

当たり前かもしれませんが、一度トレーニングを行っただけではたくましい腕は作られません。トレーニングの７大原則に「反復性の原則」があります。これは筋肉に適度な負荷をかけ、継続的にトレーニングを実施することがトレーニング効果を高める原則です。

カラダに無理ない範囲で負荷をかけ、継続的にトレーニングすることが重要なのです。まずは自身のできる範囲の負荷から始めて、継続していく中で徐々に上げるようにしましょう。

３−２．筋肉を休める日も大切！積極的な休養をとる

トレーニングに慣れていない状態で、過剰に追い込んだトレーニングを行うと、怪我をする可能性が高くなります。特にトレーニングを始めた当初はモチベーションが高く、ガンガン追い込んでやってしまう傾向が強く、怪我を引き起こす要因にもなります。

過度に負荷をかけた、または痛みのひどい筋肉痛があるときなどは積極的に休息を摂るようにしましょう。筋肉を休めることで、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するため、次回行うトレーニングの質を高水準で行うことができるのです。

初めてで休養の取り方が判断できない方は２日トレーニングを行ったら次の日を休むようにスケジュールを組むところから始めてみるのがいいでしょう。 

３−３．プロテイン摂取で筋肉を大きくする

プロテインに入っているタンパク質を摂ることで、筋肉のダメージを回復させて強くしましょう。タンパク質を摂取することで筋肉を再合成し、筋肉を大きくすることができます。タンパク質は主に食品からとることができますが、カラダに筋肉をつけようと思う人は一般の方以上にタンパク質を多めに摂取するべきです。

例えば、体重７０kgの人は、毎日１０５〜１４０gのタンパク質を摂取する必要があります。しかし、食事からタンパク質を摂る量には限界があります。実際に現代の私たちの食習慣から、ベストなタンパク質を摂取することは容易ではありません。そのため、プロテインを摂取することで栄養素を補う事が大切です。

具体的なプロテインの選び方につきましては当ブログ筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識をご覧ください。

４．回復とトレーニング効果向上のためのケアの方法

トレーニング中にカラダが緊張していたり、筋肉痛になっていると、エクササイズに集中できなかったり、正しいフォームが取れなかったりとトレーニングで得られる効果は低くなります。つまり、次回のトレーニングまでにどれだけカラダを回復できるかが重要なのです。

筋肉に溜まった疲労物質を取り除くために、ストレッチとアイシングを行いましょう。ここではトレーニング後に行いたいストレッチとアイシング法をご紹介します。ご紹介するストレッチはすべて行うと効果的です。１日の中で取り入れ柔軟性を高めましょう。

４−１．疲労回復と可動域向上のためのストレッチ

トレーニングで負荷がかかった腕にたいしてストレッチをすることで、疲労回復や可動域を広げることができます。ここでは、トレーニング前後で行いたい腕のストレッチをご紹介します。

腕の外側ストレッチ

四つ這いの状態から手の甲を床につけます。

指がカラダの方に向いているのがベストですが、手首が痛かったり、うまく姿勢がとれない場合は片手だけで行う、もしくは両手が向かい合うようにおきます。体重を過度にかけて手首に負担をかけないように注意しながら、行いましょう。

腕の内側ストレッチ

四つ這いの状態から指がカラダの方に向くようにして置きます。
お尻をかかとに向けて下ろしていき、腕の内側が伸びるようにストレッチをかけていきましょう。肩に力が入らないように注意をしながら自然な呼吸で行います。

肩と腕のストレッチ

腕を写真のようにカラダの前でクロスさせます。片方の肘を曲げ伸ばしている腕が床と平行になるように持ち上げます。肘を曲げている手の方に引っ張るようにしてストレッチをしていきます。自然な呼吸で左右３０秒ずつ伸ばしましょう。

肩のストレッチ

右手を持ち上げて肘を曲げ、左の肩甲骨を触ります。左手で右の肘を持ち、肘を左肩の方へ引き寄せて伸ばします。左右３０秒ずつ行いましょう。背中を丸めないように行うことがポイントです。

４−２．患部が熱を持っていたらアイシング

筋肉の痛みがひどい場合はストレッチでは解決しません。動かすことで悪化させる可能性もあります。その場合はアイシングを行ってください。

目安はおおよそ２０分程度です。痛みや腫れが改善するまで数時間置きに行ってください。

５．まとめ

ここまで腕のトレーニング方法と、トレーニングを最大限に高める方法についてお伝えしました。ご紹介したトレーニングをまずは行い、ご自身の筋力にあった回数を行うことから始めると効果を実感しやすいです。

継続的にトレーニングをおこない、理想的なカラダへと近づきましょう。