スポーツをしている時、突然ふくらはぎに激痛を感じた。
痛くて動けない。これは肉離れかもしれない。
バスケットボールやサッカー、テニス、バドミントンなど、フットワークの多いスポーツ時に発症しやすいふくらはぎの肉離れ。一度発症してしまうと、日常生活にも影響が出る厄介なケガです。
できることなら予防をしたいけれども、予測できないケガは初期対応が重要です。ここではふくらはぎの肉離れについて、予防法と万が一発症してしまった時に最短で治すための対応策についてお伝えします。
日本コアコンディショニング協会コアコンディショニングリサーチディレクター/東京大学女子バレーボール部トレーナー/米国公認アスレティックトレーナー (BOC-ATC) /日本トレーニング指導者協会・認定上級トレーニング指導者（JATI-AATI）/ペンシルベニア州立カルフォルニア大学卒業/前・福岡大学助教/訳書「アスレティックボディ・イン・バランス」（Gray Cook著） |
この記事は石塚利光が監修しました。目次
１．ふくらはぎに起きる肉離れの症状
最短で肉離れを治すために、ふくらはぎに起きる肉離れの症状を理解しておきましょう。ふくらはぎの肉離れは踏ん張ったり、切り返しの動作をした瞬間に負荷が掛かることで筋肉が損傷して発症します。症状の種類は大きく分けると以下の三点があります。
１．動かせるけれども痛みが継続的に起こる
２．痛くて動かすことができない
３．患部を触ると断裂部の凹みがわかる、もしくは患部が腫れ上がる
特に二番目と三番目の症状の時は早急に病院で検査されることをオススメします。早期発見と早期対応が治療期間の長さに影響してきます。急な痛みを感じたらすぐに専門医に相談するようにしましょう。
２．最短で回復させるために発症時にできる応急処置
肉離れ発症から最短で完治するための条件は「適切な応急処置を行い、どれだけ早く専門家に診てもらえるか」です。そこまで痛みがないから大丈夫と判断して運動を継続してしまうと、症状が悪化する原因にもなります。「肉離れかな？」と思ったら無理せず運動を中止して、応急処置を行い、病院へ行きましょう。
肉離れを起こしてしまった時の応急処置として有効なのがRICE処置です。肉離れ発症直後に行うことで、ケガの回復を早めます。RICE処置の詳細は以下でお伝えします。
Rest（安静） | 痛みが出た直後からカラダは、痛めた部位の修復作業が始まります。早期回復するためには、運動を中止して、安静にすることが大切です。屋外で運動をしている時は日陰を、室内で運動をしている時は、なるべく涼しい場所を選択して休むようにしましょう。 |
Ice（アイシング） | 患部を冷やすことで血管を収縮され、腫れや炎症をコントロールすることができます。この結果、痛みを減少させることができ、早期回復を目指します。保冷剤や氷をビニール袋にいれて患部に当てる、バケツに氷水を入れて中に足を入れるなどして冷やしましょう。 |
Compression（圧迫） | 患部を圧迫することで、腫れや炎症をおさえます。圧迫の強さはしびれなどが出ないくらいの強度で行いましょう。患部をタオルなどで覆いきつく結ぶ、ラップなどを患部に巻くことで対応ができます。 |
Elevation（挙上） | 心臓より高い位置に患部を上げることで重力を利用し腫れなどをおさえます。脱力して持ち上げられるように椅子など補助になるようなものを活用すると効果的です。例えばふくらはぎが肉離れした時に、仰向けで布団などを重ねて足を高い位置にして寝るようにしましょう。 |
発症直後にRICE処置が行えるように、練習前には水道や安静にできる場所の確認、アイシングセットなどの準備を行い、最適な初期対応ができるようにしておきましょう。
３．整形外科の受診がベスト！病院ではどのような治療をするのか
ふくらはぎの肉離れをしたと思われる時に、最初に行くべき病院は整形外科です。整形外科では、レントゲンやMRI、エコーなど様々な検査方法からケガの評価をします。肉離れはレントゲンでは判断できませんが、骨などに異常がないか確認する意図でレントゲン検査が行われることもあります。
実際に肉離れかなと思って病院に行ったところ、全く違う症状だったという事例もあります。検査をすることで正しい症状の把握をすることができるのです。さらにふくらはぎの肉離れは、アキレス腱断裂などの症状と似ているところもあるため、自己診断で肉離れと安易に断定しないようにしましょう。
正式に肉離れと診断されたら、痛み止めの湿布を貼り、患部を圧迫することで炎症を取ることから治療がスタートします。炎症が治まり、痛みが軽減されてきたら、患部付近へ徒手療法（としゅりょうほう：手で行う関節や筋肉機能の改善運動）、超音波治療器による治癒促進などの治療を行います。
痛みが軽減され、動かせるようになってきたら運動を伴ったリハビリが行われます。発症原因になった下半身を体幹トレーニングによってコンディショニングを強化させたりします。
４．ふくらはぎの肉離れに必要な回復期間は最短で二週間！
ふくらはぎの肉離れは発症してから実際にどのくらいの期間で治るのでしょうか。症状の度合いにもよりますが、日常生活に支障が出ない程度の回復までおおよそ二週間から三ヶ月くらい掛かります。これは人によって回復力が違うのと、生活習慣によって患部にかかる負荷に違いがあるからです。症状がひどい場合は治るまでに半年くらいかかることもあります。早期回復を目指すためにまずは治療に専念しましょう。
５．肉離れの再発予防ストレッチ３選
肉離れはしっかり治さないと再発する可能性があります。再発を防ぐもう一つの方法は、ストレッチやリハビリを行い、筋肉の柔軟性を高めていくことです。ここでは再発予防をするために、いつでも行える体勢別ふくらはぎのストレッチを３種目お伝えします。
発症後に軽く動かしても痛くないくらいまで回復したら、リハビリをしながらでもこのストレッチを行うことができます。まずは毎日行い、ストレッチの効果を実感してください。
５−１．しゃがんで行うふくらはぎストレッチ
しゃがみながら行うストレッチです。様々な方向に重心移動することでストレッチの効果を引き上げることができます。
エクササイズ方法：
片方の膝を立て座ります。胸をももに付けて、膝を抱え込むようにして前へゆっくりと体重をかけ、倒していきます。このとき、かかとが床から離れないように意識してください。２０〜３０秒を目安に左右行いましょう。
ポイントは体重をかけて上体をゆっくりと倒していくことです。
５−２．立って行うふくらはぎストレッチ
最もベーシックなふくらはぎのストレッチです。自然な呼吸でおこない、伸びている部分を意識することがポイントです。
エクササイズ方法：
５〜１０cmくらいの段差につま先を乗せます。かかとは床につくか、足の裏が床と平行になるくらいがいいでしょう。体重を前へ移動させながらふくらはぎが伸びるのを感じてください。左右３０秒を目安に行います。伸ばしている筋肉を意識して徐々に伸ばしていきましょう。
また、ちょうどいい高さの場所が見当たらないときは、床面でも体重移動をすることでふくらはぎを伸ばすことができます。
片足を１歩前にだします。後ろ側にある足から、前へ出した足へと体重を移し、後ろ足のふくらはぎをストレッチしましょう。左右３０秒行います。
５−３．横になって行うふくらはぎストレッチ
仰向けで行うふくらはぎのストレッチです。タオルを使うことで柔軟性に自信のない方でも簡単にストレッチを行うことができます。
エクササイズ方法：
タオルを足の裏にかけ、仰向けで寝ます。この時タオルの位置は少しつま先側に置くといいでしょう。膝と肘を軽く曲げて、足の裏を少し引き寄せるようにタオルを引きます。慣れてきたら膝を伸ばし、太ももの裏とふくらはぎのストレッチを感じましょう。呼吸は止めずに自然な呼吸で左右３０秒間ストレッチします。
６．まとめ
ふくらはぎの肉離れについて最短で治すための対処方法と、再発予防法についてお伝えしました。肉離れかなと感じたら、応急処置を行い、できるだけ早く整形外科を受診するようにしましょう。初期対応の早さと適切な治療が、早期回復への近道です。久々に練習に復帰する時は入念にウォーミングアップをおこなった上でスポーツを楽しみましょう。
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