「有酸素運動の効果を実感できない。」
「どうせやるなら効果的な方法でやりたい。」
「どのくらいやり続ければいいのかわからない。」
有酸素運動を始めると、このようなことで悩む方が多いです。
同じ強度の運動を継続的におこなうシンプルな運動ですが、自己流でやっていると効果が出なかったり、実感が湧かなくて継続できないなどの問題が起こりやすいです。
最大限の効果を引き出すには正しいやり方とポイントを知った上でおこなうことが大切なのです。
そこでここでは有酸素運動の効果を最大限に高めるために知っておきたい知識と具体的な実践方法についてお伝えします。
１．効果的な有酸素運動のための5つのポイント
有酸素運動で効果を得たい方は、以下の3点を意識して取り組むと変化を実感できるでしょう。
・有酸素運動を継続的に実施する
・最低でも週3回実施できるようにできる種類を増やす
・有酸素運動の効果を高める工夫をおこなう
そのための具体的な方法を以下にお伝えします。
１−１．最初に目指すべきは10分の継続！理想は分数よりも毎日継続すること
10分を測定しながらエクササイズをおこなうと「あと少し」と自分を鼓舞できます。
有酸素運動に対して最も多く出てくる疑問が、「何分間おこなえば良いの？」という一度におこなう時間に対するものです。
結論から言うと、最適な時間には個人差があり、厳密に何分ということは難しいでしょう。ご自身にあった最適時間を見つけることが大切なのです。
有酸素運動の効果を得るための重要なポイントのひとつに、「有酸素運動そのものを継続する」ことがあります。時間ではなく回数が重要なのです。そのため、一度におこなう有酸素運動の時間の考え方としては、息が上がりながら筋肉やカラダに痛みなく継続できる時間で良いということです。
「毎日30分は必ずやる」のではなく、「体調に応じて時間を調整する」で良いのです。
とはいえ、「初心者の私は何分やればいいの？」という疑問は解決されません。そこで指標となるのが10分という時間です。
日本健康運動研究所によると、有酸素運動は「最低10分以上の継続時間で、できる比較的ゆっくりと筋肉を動かしながらおこなう運動」と定義しています。
つまり、初心者は最低でも10分連続して有酸素運動をおこなうことで効果を得ることができるのです。しかし、これはあくまでも必要最低限の時間になるため、
・運動習慣がある
・時間をもう少し取ることができる
場合は、30〜90分を目安に有酸素運動をおこなうとよいでしょう。
ある院を対象におこなわれた研究論文によると60〜90分の有酸素運動を3ヶ月間実施した研究では、体重・体脂肪率・中性脂肪は減少し、酸素摂取量の増加が認められたそうです。※参考元：当院における生活習慣病予防に対する取り組み:―運動種目による運動効果の相違― http://ci.nii.ac.jp/naid/130005012890
継続的な有酸素運動をおこなうことが理想のカラダへ近づくためには必要なのです。
１−２．有酸素運動の効果が実感できるのは2週間後から！
有酸素運動を続けるためのモチベーションとして、実際にどのくらい継続することで効果が出るのか気になる方は多いです。
その答えの目安として、体重70kgの人が毎日60分のランニングを継続しておこなうと、2週間後には外見に変化が現れます。つまり、効果を実感するまでに必要な期間は2週間ということです。
70kgの人が60分のランニングをおこなうことで、580キロカロリーを消費します。これを2週間おこなうと8120キロカロリーのエネルギー消費につながります。脂肪1kg減らすために必要なカロリーは7200キロカロリーと言われており、2週間継続することで1.1kgの減量に成功したことになります。
脂肪1kg減少することで、外見にも変化が現れるため効果を実感することができます。
１−３．有酸素運動の効果をあげる「心拍数」があった！
有酸素運動の効果を高めるためには心拍数を計測し、高い強度を保ちトレーニングすることが大切です。より効果的に有酸素運動をおこなうためには、走ったり泳いだりするスピードを早くするのではなく、心拍数の強度を徐々に高めていき、的確なレベルで保つことが効果的です。
その際に脂肪が効率よく燃焼する心拍数のゾーン（目標心拍数）として最大心拍数の60%～80%くらいを維持してトレーニングをおこなうと良いと言われています。運動習慣がない方はまず60%を目安におこない、運動習慣があり、体力向上を目指したい方は80%かそれ以上の運動強度で実施することで最大効果を引き出します。
指標となる心拍数の求め方ですが、最大心拍数（もうこれ以上動くことができないほど追い込んだ時の心拍数）の数値から目標とするゾーンのパーセンテージをかけて算出します。算出方法は以下の通りです。
最大心拍数＝220－（年齢）
これに目標とする強度の数値を掛け合わせてトレーニング強度を決定します。
例えば、普段運動習慣があまりなくて、脂肪燃焼効果を高めたい30歳男性の場合は
最大心拍数×（運動強度60％）で算出するため、
最大心拍数は 220-30=190
目標にするゾーン時の心拍数は 190×0.6=114になります。
まずは心拍数114周辺をキープする運動をするようにしましょう。
また運動習慣があり、体力向上を目指す28歳男性の場合は、
最大心拍数×（運動強度80％）で算出するため、
最大心拍数は 220-28=192
目標にするゾーン時の心拍数は 192×0.8=154になります。
心拍数の計測方法についてはご自身で脈をとり測定する方法と、心拍計などの機材を活用して測定する方法があります。脈を自身でとる場合は10秒間の脈数×6で心拍数をとることができます。しかし、運動中に測定できないことや、誤差が出ることがデメリットとしてあります。そこで、お勧めするのが、心拍計を活用した測定方法です。これを活用することで心拍数を管理し、自身の目指すゾーンでトレーニングをするために心拍計は必需品です。筆者も実際に活用しているのが、POLAR(ポラール) M400 HR ブラック(心拍センサー付)【日本語対応/日本正規品】です。スマートフォンのアプリに活動の記録をすることもできるので、一定期間記録を貯めることでカラダの変化も実感しやすくなります。１−４．筋トレ後の有酸素運動で脂肪燃焼効果が高まる！
ウェイトトレーニングはもちろん、体幹トレーニングも効果的です。
有酸素運動の効果を高めるためには、運動前に筋トレを入れるとさらに効果的です。
筋トレをおこなうことで、ノルアドレナリンという脂肪分解酵素を活性化するホルモンが分泌されます。
この状態で有酸素運動をおこなうと、分解されたエネルギーを消費に回すことができるので、脂肪燃焼効果を高めることができるのです。
筋トレのメニューとしては、太もも・背中・胸という大きい筋肉を中心に負荷をかけると代謝を高めて脂肪燃焼を促進するのでスクワットや、プッシュアップなどを中心におこなうといいでしょう。
有酸素運動から先におこなってしまうと、筋トレをおこなう時に集中力が欠如してしまい、ケガを引き起こす原因になります。また、運動におけるエネルギー消費についても、先に有酸素運動をおこなってしまうと、筋トレに必要な糖質が不足してしまい、効率が悪くなる点も踏まえると、筋トレ後に有酸素運動をおこなうことが効果的なのです。
１−５．組み合わせて行った方が効果的！
より良いトレーニング効果を得るためには数種類ある有酸素運動の種目を組み合わせておこなうとよいでしょう。これを専門的にクロストレーニングと呼びます。
例えば、ランニングではひたすら前に進む運動であるため、特定の部位だけが使われてしまい、一部の筋肉のみにストレスがかかってしまいます。しかし、ランニングとは違う動作、例えば水泳やサイクリングなどをとり入れることで、普段あまり使われていない筋肉を鍛えることができ、筋力の偏りを減らすことができるのです。
心肺機能を高めることで、有酸素運動を継続しておこなうことができるカラダへと変化します。継続時間が長くなることで運動そのものの効果も高くすることができるので、ランニング+水泳、ウォーキング+サイクリングなどの組み合わせで実施すると効果を最大限に引き出すことができます。
２．今日から簡単に始められる！オススメ有酸素運動5選
ここでは、今日から簡単にできる主な有酸素運動について5種類お伝えします。有酸素運動をおこなうと心肺機能を高め筋力もつき、さらにはカラダをスッキリさせることができます。ご自身の始めやすいものから取り入れ、まずは有酸素運動に慣れるところから始めましょう。
２−１．ウォーキング
有酸素運動の中で最も簡単で今日からすぐ始めることができるのが、ウォーキングです。
いつもよりも少し早い速度で歩くようにするだけで、自然と息が上がっていき、有酸素運動の効果を得ることができます。
最寄り駅よりもひとつ手前で降り、少し早いペースで歩いて帰宅すると、有酸素運動の効果でカラダの変化が違うのを実感できるので運動習慣がなく苦手意識がある方もぜひ挑戦してください。
２−２．ランニング
歩くだけでは物足りないと感じる方におすすめなのがランニングです。
一定のペースで走り続けることで、心肺機能を高め足の筋肉や骨に負荷をかけることで強化する有酸素運動です。
走る距離によってペース異なりますが、10分のランニングでは一定のペースで走ると2〜3キロ程度走ることができます。自宅付近で景色を楽しめるコースや走りやすい路面などを選択して実施すると継続することができます。
２−３．サイクリング
友人と話しながらサイクリングするのも有酸素運動として効果的です。
休日に風を切りながら自転車を漕ぐのも効果的な有酸素運動です。
サイクリングは景色を楽しみながら座った状態で運動することができるので、ストレス発散などの効果も期待できます。移動しながら運動することができ、移動手段として継続すると同時に有酸素運動にもなるので良いでしょう。
自転車に乗ることで10km圏内の移動が楽になるため、都心部などでは取り入れやすい利点もあります。
２−４．スイミング
近くにプールがある場合はプールへ泳ぎに行くのも良いでしょう。水の中では浮力がかかり、地上での運動に比べてカラダへの負担を低くして有酸素運動を行なうことができます。
ただし、水泳で有酸素運動の効果を出すためには、5分以上立ち止まることなく泳ぎ続けることができる泳力が必要です。距離でいうと、ゆっくり泳いで200〜300m程度泳ぐことで効果を体感することができるでしょう。
２−５．エアロビクス
一人では運動を続けられないという方には、エアロビクスをおこなうことをおすすめします。フィットネスクラブや、公共スポーツ施設、ダンススタジオなどでレッスンクラスがあり、インストラクターの方の指導のもと、グループ（数名〜数十名）で一緒にレッスンを受けカラダを動かすことができます。
一人ではなかなか運動を続けられなくても、インストラクターや一緒に参加する仲間と共に汗を流すことができるので、継続しやすいのが魅力です。初心者からも参加できるレッスンも多いので、運動習慣がない方でも楽しみながら有酸素運動をおこなうことができます。
３．有酸素運動で得られる効果
この記事をご覧になられている方の多くは、有酸素運動で得られる効果についてはすでにご存知かと思います。そのためここでは復習として、有酸素運動をおこなうことで得られる主な効果についてお伝えします。
３−１．心肺機能が向上する
有酸素運動とは、一定の強度で継続して運動することを言います。そのためカラダは常にエネルギーや酸素を循環させる必要があり、それをカラダ中に運ぶ役割を担うのが血液です。
酸素を取り込み、血液を全身に供給するためのポンプの役割を果たしているのが肺と心臓です。運動を継続しておこなうことで、これらの機能が高まり、呼吸が乱れにくくなったり、エネルギー供給がしっかりできるので、疲れにくくなるなどの効果を得ることができます。
３−２．脂肪燃焼効果が高まる
有酸素運動を継続していくと、カラダのエネルギーが不足していきます。この時に私たちのカラダは、脂肪や筋肉を分解しエネルギーを生成します。そのため、継続して有酸素運動をおこなうことで脂肪燃焼効果を高め、ダイエット効果があると言われています。
しかし、同時に筋肉も分解されてしまうので、カラダにメリハリを残し痩せたい人は、運動後にタンパク質を摂取し、分解されてしまった筋肉を再合成するようにしましょう。トレーニング後にタンパク質を効率よく摂取するためにはプロテインがオススメです。
基本的にはプロテインは飲まないよりも飲むことが重要なので、種類にこだわりがなければ何を摂取しても効果的です。プロテインについてより詳しく知りたい方は筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識を併せてご覧ください。
３−３．気分がよくなる
意外かもしれませんが、有酸素運動をおこなう事で、活力が出て気分がよくなります。
運動をすることで達成感、やりきったことによる清々しさを感じることが良い気分を引き出すことができるのです。有酸素運動と気分の改善の関係性は研究によって立証されています。
3ヶ月間にわたる有酸素運動プログラムに参加した被験者は、抑うつ – 脱漏、緊張 – 不安、混乱および疲労でTスコアの低下が観察され、活力のTスコアの増加が観察された。
参考文献：健常成人における有酸素運動プログラムの気分改善効果
The Effects of an Aerobic Exercise Program on the Mood in Normal Adults
運動前はあまり気持ちが乗らなくても、運動を始めたら気持ちよくなって意外と最後まで出来てしまうものです。そういった楽しさも有酸素運動から感じられると継続的に実施できるようになるでしょう。
３−４．骨の強度が高まり骨粗しょう症の予防になる
骨粗しょう症は老化による疾患ではありません。運動不足だと若年者でも発症する可能性があります。
有酸素運動をすることで、骨粗しょう症の予防にも繋がります。
歩いたり、走る動作を継続することで、骨に衝撃と振動が加わります。
これにより骨の強度が高くなり、強く生まれ変わります。
その結果、骨密度が高くなることが骨折の防止に繋がったり、骨粗しょう症にならないカラダ作りをすることができるのです。
有酸素運動は将来も自由にカラダが動き、楽しい毎日を送るための日々の取り組みとしても効果的なのです。
３−５．高血圧などの疾患予防になる
有酸素運動をおこない、心拍数が上がることで血中の余分な脂肪は取り除かれ、血液がサラサラになることで血液循環がよくなります。
血液循環がよくなると血圧が上昇する問題がなくなり、高血圧などの生活習慣病のリスクを軽減することができます。
※現時点で高血圧の疑いがある場合は医師に相談し、適切な運動強度を選択するようにしましょう。
継続的な有酸素運動はカラダにとって良いことばかりなのです。
４．まとめ
有酸素運動の種類と効果を最大限に高めるための方法についてお伝えしました。
まずは継続的に実施し、トレーニングをおこなう習慣をつけるところから始めましょう。
有酸素運動に取り組み、理想的なカラダを手に入れましょう。
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