長時間のデスクワークにより、肩こり、頭痛、腰痛など、様々なトラブルに悩まされている方も多いのではないでしょうか。
いい姿勢でい続けた方がカラダに良いと分かっていても、そもそも正しい姿勢かどうか分からない。
そして、ずっと意識し続けることも難しく、気付いたらひどく崩れた姿勢で仕事をしている。
姿勢が崩れた状態で長時間作業をしているとカラダは疲れやすくなり、肩こりや頭痛、腰痛の原因にもなってしまいます。デスクワーカーにとって、長時間集中して作業するために座り方は重要なのです。
ここでは、長時間のデスクワークでも疲れない良い姿勢でいるためのコツについてお伝えします。集中力が向上するメリットもあるので、仕事効率を高めたい方もぜひご活用ください。
目次
１．デスクワーク時の理想的な姿勢は３点が一直線
デスクワーク中の良い姿勢とは、カラダの横にある３点が一直線になっていることです。
1耳の穴 2肩の中央 3大転子が一直線にある姿勢
耳の穴と肩の中央（肩峰：けんぽう）、ももの付け根にある大転子（だいてんし）の３点が一直線にあること。これが良い姿勢の条件です。
これらの３点が一直線になっていると美しく疲れにくい姿勢となるのです。しかし頭では理解しても、実際に正しい姿勢がとれているかどうかは分かりにくく意識しにくいものです。さらに、無理にこの姿勢を取ろうとすると、背中や腰回りに余計な力が入り、かえって疲労や痛みを引き起こしてしまいます。
次の章ではこの一直線を作りやすくするポイントについてお伝えします。
２．正しい姿勢を取りやすくする３つのポイント
正しい姿勢を継続する事ができない方の共通点として、以下の３点が考えられます。
・坐骨で座ることができない
・座った状態で、インナーユニットが働いていない
・股関節の柔軟性がない
この３点を改善することで正しい姿勢を長時間継続することができるのです。
ここではその改善方法について詳しくお伝えします。
２−１．坐骨を使った座り方を獲得する
坐骨で椅子の座面をとらえることで、骨盤を正しい位置にして座ることができます。骨盤が安定することで、カラダを支えることができ、疲れにくく、長時間集中して座ることができます。
坐骨で座る方法：
両手を座面におき、手の上に座ります。このときにゴリゴリと手にお尻の骨が当たる感覚があれば、それが坐骨です。坐骨を感じることができたら、手を外して今度は坐骨が椅子の座面に当たるようにして座りましょう。このとき、骨盤をしっかり立てます。背中が丸まらないように注意してください。
２−２．インナーユニットを活用して姿勢を安定させる
インナーユニットとは、カラダの深層部にある姿勢を保持する筋肉です。これを使わないでいると、姿勢が安定せず、崩れやすくなってしまいます。
インナーユニットは横隔膜（おうかくまく）、腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）の４つから構成されていて、その中でも腹横筋は比較的触って感じることができます。
以下の方法を実践して、まずはインナーユニットを感じるところから始めましょう。
腰骨のあたりに、出っ張った骨があります。そこから指１〜２本内下側の柔らかい部分（写真の位置）に指を１〜２本あてます。ここが腹横筋の動きを感じやすい場所です。
柔らかい場所を指で押したら、ゆっくり遠くへ長く息を吐きましょう。息を吐き切る直前になってくると、指を置いている部分が締まっていくのを感じられるでしょう。
このあと３−３でご紹介する深呼吸では、この腹横筋を意識しながら行いましょう。深呼吸はインナーユニットを有効活用するために大切なエクササイズです。インナーユニットを活性化して姿勢を安定させましょう。
※インナーユニットについての説明は当ブログ体幹とは | 意味と重要性＆基礎からのトレーニング１０選にてより詳しくお伝えしています。インナーユニットについてより詳細に知りたい方は、併せてご覧ください。
２−３．運動やストレッチで股関節の柔軟性を高める
意外かもしれませんが、デスクワークで正しい姿勢を作るためには、股関節の柔軟性が必要です。股関節の柔軟性がないと以下のような悪影響が現れます。
・疲れが溜まりやすい
筋肉の活動は、疲労物質を排出するのにも関わっています。筋肉が動かないと、リンパや水分の流れも悪くなり、疲れが溜まりやすくなります。また、筋肉の動きが悪くなることで疲れの抜け方も悪くなるので、慢性的な疲れがある方はストレッチを行いましょう。
・骨盤のゆがみや不良姿勢の原因になる
姿勢が悪いと、偏った位置で骨盤や姿勢が固定されるようになり、悪影響をもたらします。誤った座り方による骨盤の歪みや悪い姿勢は、腰痛や肩こりを引き起こします。
このあと３−１でご紹介するバイバイエクササイズは、この股関節の柔軟性を高めるエクササイズです。これだけでもオフィスでのストレッチは十分効果的ですが、より股関節の柔軟性を高めたい方は股関節ストレッチ・最も効果的な初級編７と中級編５+αをご覧いただき、お風呂上がりなどリラックスできる時間帯に行うと効果的です。
２−４．同じ姿勢を取り続けない
テーマと矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、同じ姿勢を取り続けることで体の不調が起こるリスクが高まります。
いきなり、理想的な姿勢を取り続けることは難しいです。まずは、定期的に座り姿勢を変えたり、立ち上がったり、この後紹介するストレッチを試してみてください。
それだけでも、腰痛などが起こる可能性は軽減できます。
３．正しい姿勢を獲得するための簡単ストレッチ５選
正しい姿勢の条件はわかっていても、その姿勢を再現することは容易ではありません。
カラダは骨格や柔軟性など個人差があり、カラダの状態によっては正しい姿勢を取れない場合があります。もしあなたが１章の姿勢を行うのが短時間でも難しい場合は、筋肉の緊張が原因で正しい姿勢がとれていない可能性があります。
ここでは、良い姿勢で座るための準備としてカラダをほぐすストレッチを５種目ご紹介します。すべてのエクササイズが座って行えるものなので仕事の合間にご活用ください。
３−１．バイバイ
足を伸ばしてかかとを床につけます。この時、坐骨で座面を捕らえて座ります。脱力した状態で、つま先を左右に揺らしましょう。
ポイントは、つま先の動きの大きさは気にせず、股関節に振動が来るように小刻みに振ることです。左右３０秒を目安に行いましょう。
３−２．胸のストレッチ
坐骨を意識して座ります。両手をカラダの後ろで組み、背中から遠ざけます。この時、軽く胸を張ることで胸のストレッチ感を感じましょう。
息を止めたり、肩に力が入らないように注意しながら３０秒を目安に行いましょう。
３−３．深呼吸
両手を肋骨に添えます。息を吸いながら肋骨の開きを感じます。息を吐きながら肋骨が締まっていくのを感じましょう。この時、両手で圧をかけながら中央に寄せるように誘導すると、動きがわかりやすくなります。
背中が丸まったり、腰が反らないように注意して１０回を目安に行いましょう。
３−４．背中のストレッチ
座った状態でカラダの前で両手を組みます。背中を丸めながら両手を前に引っ張っていきます。肩や腕に力が入らない程度に遠くへ出すのがポイントです。
上半身を左右に倒すことで背中の脇もストレッチされるので、前と左右を各３０秒目安に行うと気持ち良くストレッチすることができます。
３−５．肩甲骨ストレッチ
坐骨を座面に当てて座ります。姿勢を保った状態でリラックスして肩回します。肩甲骨が動くのを感じながらゆっくりと動かしていきましょう。
前後１０回ずつの実施を目安に行いましょう。
４．ツールを使えば簡単に正しい姿勢ができるように
上記のエクササイズや注意事項を実施しても、自分ひとりでは正しい姿勢をとるのは難しく感じられるかもしれません。その場合はツールを活用して簡単に正しい姿勢を体感することが正しい姿勢を習得する近道です。
ストレッチポール®ひめトレは、座りながら正しい姿勢を作り、体幹部のエクササイズを可能にします。イスの上にひめトレを置き、カラダを前後左右に倒しながら、自分で中心を探すだけで、骨盤を立てて良い姿勢を作ることができます。
ひめトレを使えば、骨盤を意識しやすくなり、坐骨で座る感覚が分かります。その結果、インナーユニットを活性化させ姿勢がキープできるようになるのです。
イスに座って行うエクササイズなので、デスクワーク中にも行うことができます。
ひめトレを活用したエクササイズ方法はコチラ
ひめトレは座って簡単なエクササイズを行うだけで骨盤が整い、綺麗で疲れにくい姿勢になります。エクササイズ方法はこちらの動画をご覧ください。見ながらマネするだけで、正しい姿勢のコツをつかむことができます。
５．まとめ
デスクワーク中にできる良い姿勢の取り方とストレッチ法、姿勢を維持するための方法をお伝えしました。良い姿勢をとり続けるためには、カラダの状態を整える事と良い姿勢を意識する事が重要です。
今回ご紹介した方法を実践して、デスクワーク中にベストな姿勢をとりましょう。
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