インナーマッスルの鍛え方7選|誰でもわかる効果と筋トレメニュー

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インナーマッスルの鍛え方を調べられている方が大勢います。
その目的はさまざまで、例えば
「野球で肩の障害予防に」
「サッカーで股関節傷害の予防や当たり負けしないカラダづくりに」
「ダイエット目的で」などが代表的です。

実際に、インナーマッスルを鍛えることはこれらの目的のために大変有効な方法です。
しかし、人体の深層部にあるこれらの筋肉は、自分の目で見ることができず、実際に鍛えられているかどうかわかりにくいというデメリットがあります。

また、何をどれだけやったらいいのか悩まれている方も多いでしょう。
そこでこの記事では、効果的な鍛え方を7つに絞ってお伝えします。また併せて行うことで運動パフォーマンスアップにつながる筋トレを5種目紹介します。

この記事で紹介されている方法をメインに行うことで効果的にインナーマッスルを鍛えることができますので、お調べの方はぜひ参考にしてください。


1.インナーマッスルとは

「インナーマッスルってなに?」と思う方にここではインナーマッスルとは何かをお伝えします。

1−1.外からは見えない深層部の筋肉

インナーマッスルの例

人体には多くの筋肉がありますが、インナーマッスルとは、外からは見えない深層部(内部)の筋肉の総称です。人体のあらゆるところにインナーマッスルは存在するため、鍛えることでカラダが安定して動くことができるのです。

■インナーマッスルを構成する筋肉(一例)

胴体(体幹)部 横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、腰方形筋、
脊柱起立筋、内腹斜筋など

肩関節周囲部
(ローテーターカフ)

棘上筋、棘下筋、大円筋、小円筋

股関節周囲部 梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋など

状況や目的によって、インナーマッスルとはどこの深層筋肉を指すのか異なる場合があります。例えば胴体(体幹)部のことだったり、肩や股関節内部の筋肉をさすことがあります。

ダイエットを行う人にとっての深層筋肉は前者になり、野球を始めとするオーバーヘッドスポーツをやる人にとっては後者のケースが多いでしょう。

いずれも目に見えない筋肉であることには違いがありません。その働きもなかなか自覚できるものではありませんが、健康的な生活やスポーツパフォーマンスアップには欠かせない筋肉です。

インナーマッスルの機能は、人が生まれたときから持っているものですが、年齢を重ねるうちに使わなくなると、衰えてしまうものです。

スポーツをやられる方も、アウターの筋肉ばかりを積極的に鍛え、インナーマッスルがそれに比例して発達しないとケガやパフォーマンスダウンの原因になります。

1−2.活性化させることで動きを引き出す

筋肉を鍛えると聞くと、量を増やしてパンパンに大きくするというイメージを持たれる方も多いかと思います。

しかし、インナーマッスルのトレーニングは、単純に筋肉量を増やすというものではありません。

筋肉に負荷をかけ刺激を入れるため、強化するという意味では同じですが、インナーマッスルを鍛えることで期待する効果は、インナーマッスルを活性化させ、カラダの動きをコントロールすることです。

つまりインナーマッスルは、カラダの動きを安定させるために鍛えるのです。


2.インナーマッスルを働かせるトレーニング7選

インナーマッスルの重要性がわかったところで、具体的なトレーニング方法についてご紹介します。インナーマッスルが正しく働くことでカラダは安定し、一部の筋肉に負荷がかかることなく日常生活を送ることができるようになります。それが痛みのない健康的で丈夫なカラダを作ります。

インナーマッスルが働き、カラダが安定することでトレーニング効果も最大限に高めることできるので、理想のカラダ作りには必須項目です。ここでは、特にカラダを安定させてトレーニング効果を高める7種目をお伝えします。

2−1.腹式呼吸

仰向けで横になり、膝を軽く曲げて床につけます。息をゆっくり吸いながらお腹を膨らまし、遠くに長くゆっくりと息を吐き出しましょう。お腹が自然とへこんでいくのを感じ、リラックスしながら5~10回を目安に行います。

2−2.逆腹式呼吸

仰向けで横になり、膝を軽く曲げて床につけます。息をゆっくり吸いながらお腹をへこませ、遠くに長くゆっくりと息を吐きながらお腹を元に戻していきます。ゆっくりリラックスしながら5~10回を目安に行いましょう。

2−3.プランク

腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。

2−4.チューブサイドプル

正面を向いた状態から腕を外に開き負荷をかけます。脇の下にタオルを挟むと動きを意識しやすいでしょう。開き具合は45度程度まで。反動を使わないように動きをコントロールしながら、小刻みに動かしてください。

2−5.ウォールプッシュ

壁を握りこぶしで押します。腕を90度に曲げて息を止めずに押し続けます。これだけで肩内部の筋肉に負荷がかかり発達します。ゆっくり10秒押しを2〜3セット

2−6.チューブクラムシェル

横向きになり、股関節を45度ヒザを90度に曲げ、お尻とかかとが同じラインにある姿勢を作ります。チューブをヒザの下(もしくは太もも)にかけます。

上側の手で床を押しながらかかとを付けた状態で、上側のヒザを持ち上げ、お尻を締めましょう。骨盤を動かさないように注意しながら、ヒザを最大限持ち上げるのがポイントです。

上側のお尻の真ん中に力が入っているのを感じたら、この動きを繰り返しおこないます。

2−7.パワーポジションサイドウォーク

脚を腰幅から肩幅くらいにして、背中をまっすぐにします。膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とします。(この姿勢をパワーポジションといいます)

スタートポジション(パワーポジション)

太もものにチューブを巻き、この姿勢を継続した状態で左右に歩きましよう頭や肩の高さが変化しないようにすることがポイントです。3m程度の距離を目安に往復しましょう


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3.併せて行うことで能力アップ!ぜひ行っていただきたい筋トレ5選

第1章でもお伝えした通り、インナーマッスルを鍛えることで、カラダの安定力は高くなります。

カラダが安定すると正しい姿勢を保持することができ、トレーニングの動きを安全で効果的なものにします。

さらに

・痛みが発症しないカラダになりたい
・効率よくカラダを動かせるようになりたい
・疲れにくいカラダになりたい

という方は、インナーマッスルを鍛えた上で、筋力トレーニングをプラスすることで理想のカラダに近づきます。ここではオススメの筋トレメニューをご紹介します。

3−1.プッシュアップ

手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返しおこないます。

3−2.クランチ

仰向けで横になり、膝を90度に曲げ足を床から離します。(テーブルトップポジション)
膝の角度を変えることなく上体のみを起こし手をくるぶしへ伸ばします。この時反動を使わないように注意しておこないましょう。

3−3.ウエストスクイーズ

膝を90度に曲げて仰向けで横になります。おしりを付けたままの状態で膝を左右に倒していきます。この時、肩が床から離れないように注意しておこないましょう。かかとを視点にして左右に倒すとスムーズに倒すことができます。

3−4.バックフルアップ

足を腰幅くらいに開き、床にうつ伏せになります。この状態から胸から股関節くらいを床に置き、それ以外の部分をすべて床から持ち上げます。腰を反らせすぎないように注意して姿勢をキープしましょう。

手足どちらかに偏らないように注意しましょう。

3−5.バックキック

よつばいの姿勢になり、膝の角度を90度に意識して曲げます。骨盤が左右にぶれないように注意しながらかかとを真上に上げていきます。また90度まで戻す動作へ戻し、この動作を姿勢が崩れずにおこなえる回数繰り返します。また、よつばいでおこなえない方は、立った状態でおこなってください。

4.まとめ

インナーマッスルの機能と鍛え方についてお伝えしました。

まずは、2章のエクササイズを継続しておこない、インナーマッスルを鍛えて体幹部の安定から始めると効果的です。

カラダの変化を感じながらトレーニングを楽しみ、理想のカラダを目指しましょう。

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