女性のダイエットはコレ！最善プロテイン選び5つのポイントと活用法

現状一食で700kcalを取っている方は、三食のうち一食のみ200kcalにします。プロテインシェイクは一食80〜160kcalのものがほとんどですので、これを活用するだけで食事プランが完成するのです。

１−２．高たんぱく質食ならではのメリットがある

一食200kcalの食品は数多くありますが、プロテインの主成分はタンパク質で、そのカロリーもほとんどタンパク質のものです。おにぎりやサンドイッチに比較して高タンパク質食のメリットは以下のようなものがあります。

・消化がゆっくりなのでお腹持ちが良い

・脂肪が少ないので、体内に脂肪がつきにくい

・筋肉・肌・髪の維持に活用されるので、健康的にやせられる

実際にプロテインを取るようになってから、お肌のトラブルが改善したという口コミは枚挙にいとまがありません。この点だけをとっても女性にはうれしいダイエット補助食品なのです。

・種類が少ないので、ドラッグストアやスーパーではあまり置いていない（あってもメジャー製品1〜2種）

・味がないものは、大豆のクセを感じやすい

【ダイエット用ソイプロテインの代表的製品】

■ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

たんぱく質割合が高く、ココアの味もいいので人気の製品です。一食21gで15gのタンパク質を摂ることができます。それでいてカロリーは79kcalしかないので、これに160kcal程度の主食（例：ヤマザキのランチパック（ツナマヨ）は156kcal）を加えても240kcal程度に抑えることができます。7種のビタミンB群とビタミンCを配合しているのもうれしいポイントです。Amazon販売価格 3,800円

■ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

こちらも同じザバスで、ソイベースのプロテインです。主な違いは減量をサポートするという栄養成分ガルシニアが含有されていることと、ビタミンが11種類、ミネラルも3種類（カルシウム、ナトリウム、鉄）に増えていることです。味がヨーグルト風味でサッパリしているので、運動後もゴクゴク飲めます。口コミでも「実際にやせた」という意見が目立っていました。反面溶けにくいというコメントも。また、ガルシニアは大量摂取による健康リスクの可能性も指摘されていますので、あまり多量に飲まないようにしてください。メーカーでは一日2杯程度を推奨しています。Amazon販売価格 3,974円

■ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味 240g

有名メーカー森永製菓のプロテインブランドがウイダーです。240gとやや少量なのでまずは試してみたいとお考えの方に最適なサイズ。砂糖とインスタントコーヒーを使いしっかりした味があります。またカルシウムとビタミンＤを強化しているので「栄養機能食品」となっています。骨粗しょう症ぎみの方にもおすすめ。タンパク質割合が50%なので、スプーン一杯20gで摂れるタンパク質は10g。糖質が他より多いのですがそれでもカロリーが72kcalに抑えられています。

■Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

食物繊維が加えられている減量用ソイプロテインです。食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、便秘や下痢の改善にも効果をもたらします。野菜やこんにゃく、海藻、キノコに豊富に含まれますが、意識して食べないと摂るのが難しい栄養素。これがこのプロテインで補助できるので嬉しいですね。その他に11種類のビタミンと3種類のミネラルを含有。口コミでは「ザバスよりダマになりやすい」「溶けやすい」と両方の意見がありました。Amazon販売価格 3,182円

■アルプロン ソイプロテイン ストロベリー 500g 【約25食分】

プロテイン専業メーカーのアルプロン社による高純度ソイプロテイン。83.3%（製品時）の割合は、わずか12gの添付スプーン一杯で10gのタンパク質を得ることができます。脂質、炭水化物がほとんどなくカロリーが43.2kcalしかありません。【25食分】と書いていますが、40食分得られる計算で、コストパフォーマンスも高いです。他では珍しいストロベリー味。他にチョコレート、微糖、プレーン（味付けなし）の3種類がありますので、複数買って飲み分けるのもいいですね。Amazon販売価格 2,283円

■DHC プロティンダイエット 15袋入

スリムアップスリム（SSS）と人気を二分するもう一つのダイエットプロテイン。一食177〜178kcalでタンパク質の量が約20g。プロテインの主成分は乳タンパクで、大豆タンパクが主のSSSと異なる点です。こちらは微量栄養素が豊富。その分価格がじゃっかん高めでしょうか。

おいしさには定評がありますが、400ccの水に溶かさなくてはなりません。250ccの水で良いSSSに比べて飲むのが大変という印象をもたれるかたもいるかと思います。「量が多くて食べた気がする」という方には良いでしょう。通販では、7袋入りや15袋×2個セットなど量が自由に選べます。Amazon販売価格4,152円

■マイクロダイエット ドリンクタイプお試し３食分セット （ココア、抹茶、ストロベリー）

ダイエットプロテインの元祖ともいうべき商品です。一食174kcalで20gのタンパク質含有量は、後発の類似商品の元となっている成分構成です。

「味の良さ」に定評があり、どんどん進化しているとのこと。ネックは1食500円程度という価格ですが、そのぶん本気になって取り組めるようで、「やはりマイクロダイエットだから成功した」という声も目立ちます。多量に買ってしまった場合、味や溶けやすさ、お腹持ちの良さが自分に合うかどうか不安になるところ。この3食セットならそれを試すことができます。3日間一食置き換えを試してみて、できそうだったら追加で大容量パックを購入なさってください。Amazon販売価格1,500円

３．効果を最大限に高めるプロテインダイエットのコツ

この章では、失敗とリバウンドを減らし、効果的に減量するプロテインダイエットのポイントをお伝えします。

３−１．目標体重を設定し、無理のない計画をたてる

前述した通り、一週間に500g減量したい方は、一日のカロリー消費量から500kcalを減らします。1kgやせたい方は一日1,000kcalを減らしますが、基礎代謝量を下回らないようにしてください。

プロテインシェイクは一日三食だった方は、二食まで置き換えることができますが、短期的にガマンできる方は行っていいと思いますが、ストレスや体調面をよく検討して、あまり無理しないようになさってください。

また停滞期も生じます。カロリー制限を同じように行っていてもなかなか減らない時期というのがあります。この時期にあきらめないで続けることも大事です。

３−２．一食を少なく、回数を多く食べる

一日の摂取カロリーを決めたら、それを6等分して6回に分けて食べるようにすると成功する可能性が高いです。米国の「肥満治療ハンドブック」では、以下のように記しています。

1日6回の小さな食事を食べると減量が助けられ、代謝が増強されますが、2〜3回の食事で、量を多くたべると減量が妨げられ、代謝が遅くなります。Handbook of Obesity Treatment　Thomas A. Wadden and Albert J. Stunkard

1800kcalを摂ると決めたら、一食300kcalにして6回食べるようにしてください。プロテインシェイクであれば、他の健康的な食品と組み合わせて300kcalを作ることは簡単です。

３−３．組み合わせる食事も考える

ダイエットプロテインが180kcalの場合、300kcalにするには他の食品と組み合わせることです。プロテイン粉末を低脂肪乳や豆乳等で割ることもひとつの方法です。

各飲料200ccと一般的なソイプロテイン20gを混ぜた時の栄養成分表は下記の通りです。

低脂肪乳で作ると、たんぱく質量が多いシェイクができます。炭水化物も多くなりますが、例えば運動後はこのように炭水化物も一緒に摂ることで疲労回復効果と筋肉引き締め効果が得られます。

その他に組み合わせられる食品は以下のようなものです。

・ナッツ、豆、根菜類

・小魚類

・緑黄色野菜や海藻、キノコ類

・ヨーグルト、チーズ類

・玄米、全粒粉パン、オートミール類

・フルーツ

普通の食事の際も、このような食品を積極的に組み合わせるようにしてください。

３−４．運動を組み合わせる

ダイエットに運動は効果的です。慣れない方はなるべく距離や時間を取って歩くことから始めてみてください。

体重50kgの方が30分歩くと80kcalを消費します。消費した分空腹を感じやすくなりますので、一日500kcalを減らすと決めた人は食事のカット量を420kcalにしてください。

運動直後に、プロテインシェイクと糖質を補給することで疲労回復効果や筋肉引き締め効果が得られますのでぜひ行うようにしてください。脂肪燃焼効果の高いBCAAはホエイプロテインに多く含まれます。また水分は運動中や前後に必ず補給するようにしましょう。

４．まとめ