疲労回復ストレッチ｜今日から出来る簡単ストレッチ5選

充実した１日を過ごすためには、前日の疲労を回復して翌日に持ち越さないことが重要です。疲労を回復するために簡単に実践できるのがストレッチです。

今回は１日の終わりに簡単にできるストレッチ5選を紹介いたします。全てのストレッチをしても5～7分程度なので、忙しい合間の時間でも行うことができます。ぜひ一度お試しください。

１．ストレッチが疲労回復に効果的な理由

私たちは日常生活の中で、様々な筋肉を使います。活動頻度が高い筋肉は、次に使うときに効率的に動くことができるように、緊張状態を維持し続けます。

この状態が続いていると、周囲を通る血管を圧迫して血液循環を悪くし、疲労物質などの老廃物が溜まりやすくなります。運動の有無に限らず、緊張してしまった筋肉を解すことは疲労回復のためにとても重要です。

ストレッチと聞くと、カラダが硬いから・痛いからなどと苦手意識を持つ方も多いです。しかし、ストレッチをすることでカラダの中の疲労物質を流すことができます。痛いくらいのばすと筋肉を痛めてしまい逆効果なので、気持ちいいくらいを目安に伸ばしましょう。

２．疲労回復に効果的なストレッチ5選

では実際に翌日に疲労を残さないためにやっておきたいストレッチをここでは5種目紹介します。この５つのストレッチをすることで、日常生活において疲労が溜まりやすい大きい筋肉をほぐすことができます。

どの種目も20～40秒ほどの短い時間でのストレッチなので、少し疲れを感じている時でも行うことができます。自然な呼吸でリラックスした状態でぜひ行って見てください。

２－１．仰向け背伸び

まずはゆったりと全身を伸ばしていきましょう。ゆっくり呼吸をしながら行うことでリラックスして疲労回復が期待できます。

エクササイズ方法：
仰向けで横になります。

バンザイして手と足を遠くに伸ばすようなイメージで伸ばしていきます。
この時に肩やももに力が入らないように力を抜くことがポイントです。

10秒ほど連続して伸ばしこれを3～5セット行いましょう。

２－２．おしりのストレッチ

全身の力をリラックスしたら次は、おしり周りをストレッチします。

デスクワークなどで普段椅子に座りっぱなしの方や立ち仕事が多い方は意外とお尻の筋肉が緊張して疲労が溜まりやすくなります。また、おしりのストレッチは腰痛や坐骨神経痛の予防にもなるのでお試しください。

エクササイズ方法：
仰向けで横になります。

右足のかかとを左ひざの上に乗せます。

左手で右ひざを持ち、左肩の方へ向けて引きましょう。
この時、右足のかかとが左ひざから離れないように意識して行うことがポイントです。

自然な呼吸で20～40秒間伸ばし、左右行いましょう。

２－３．わき腹のストレッチ

続いてわき腹のストレッチです。普段の生活の中であまり意識されない脇腹。上半身を倒したり動かしたりするときに意外と使われています。

脇腹の筋肉を伸ばすことで、お腹の動きが良くなり、呼吸がしやすくなります。
疲れを取るためにストレッチしておきましょう。

エクササイズ方法：
両ひざを伸ばして座ります。

左足のかかとが右ひざの外側にくるようにして足を組みます。
右足であぐらを組むように膝を曲げ、足を内側にたたみます。

右手を左ひざにあて、上半身を左側へ捻ります。この時に首も一緒に捻り、左後方に目線を持っていくことがポイントです。

20～40秒を目安に左右行いましょう。

２－４．背中のストレッチ

ここからは上半身をストレッチしていきます。
背中の筋肉が緊張していると肩こりや首のだるさなど慢性的な疲労や痛みを感じる原因になります。首や肩の疲れも取れるようにリラックスして行いましょう。

エクササイズ方法：
手をカラダの前で組みます。
肘を外側に向け、組んだ手をまっすぐ遠くへ伸ばしていきます。
その動きに連動して軽く背中が丸まるようなイメージで背中を伸ばしていきましょう。
肩や腕に無駄な力を入れずに伸ばすことがポイントです。

20～40秒を目安に行いましょう。

２－５．胸のストレッチ

最後に胸のストレッチです。
デスクワークや家事をしていると緊張しがちの胸の筋肉。胸の筋肉を伸ばすことで呼吸がしやすくなり、疲労回復につながります。この部分を伸ばすことで猫背の予防や改善にも効果があります。

肩に力を入れないようにして行ってみましょう。

エクササイズ方法：
リラックスして立ちます。
タオルやラップの芯など自分の肩幅ほどの長さのものを背面で持ちます。

上半身を起こして胸を張るイメージで伸ばしていきましょう。
肩や首に力が入らないように注意しながらリラックスして行うことがポイントです。
20～40秒を目安に行いましょう。

以上のストレッチをまずは、1日の終わりに取り入れてみてください。カラダを全体的に解して寝るのと何もやらないのでは効果は大きく変化します。

短い時間で出来るので挑戦してみてください。

３．ストレッチの効果を最大限に引き出すために行いたいこと

緊張した筋肉を解して疲労回復させてくれるストレッチ。これをさらに効果を引き出すための工夫があります。

特に、疲労回復を目的に行うストレッチは痛みを感じたり、伸ばし過ぎるのはかえって覚醒を引き起してしまうので、睡眠を妨げます。気持ちよく、効果的にストレッチする方法をここではご紹介します。

３－１．照明・室温をコントロールする

まずは、ストレッチする環境を工夫しましょう。これからゆっくりするのに眩しすぎる部屋で行うよりも、少し照明を落とし、過ごしやすい室温のなかで行うことで、ストレッチをより快適に行うことができます。

また、落ち着くゆったりした音楽をかけたり、アロマを焚いたりするのも、リラックスして行うのにとても効果的です。自分が落ち着ける空間を作り出してストレッチをしてみましょう。

３－２．ツールを活用する

ストレッチの効果を高める方法として、ツールを活用することもおすすめします。ストレッチをするときに、どうしても他の筋肉に力が入ってしまう場合もあります。

バランスボールやキャスター付きの椅子などを活用することで、無駄な力を入れずにストレッチをすることができます。

またストレッチポールを活用したベーシックセブンエクササイズは、脱力した状態での細かな動きでカラダ全体をほぐしていくことができます。背中の筋肉の緊張が取れる感じは多くの方が実感しています。

ベーシックセブンエクササイズは、疲労回復のためのストレッチとしてとても効果的です。
こちらもぜひお試しください。

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４．まとめ

カラダをストレッチでほぐしてから眠ることで、疲労回復を実感しやすくなります。
上記の簡単ストレッチを実践して、カラダの疲れを取りましょう。疲労回復してすがすがしい一日を迎えられるように、少しの時間でストレッチをしてみてはいかがでしょうか。