外反母趾とは・最も効果的な治し方（ストレッチ＆テーピング）10選

外反母趾は足の親指が外に傾き、親指の付け根が痛む傷害です。

見た目が美しくないばかりか、指どうしが常に密着している感じがあり、衛生的にも好ましくない感じがします。

放っておいても改善することは難しく、同様の生活や歩き方を行っていると、より傾向が強まる可能性があります。

そうなると足はさらに変形し、痛みが強まってきますので、早めに対策が必要です。

そこでこの記事では、外反母趾でお困りの方に、整形外科での治し方と、軽度な場合にご自身で取り組める方法をご紹介します。これまでの当ブログで、理学療法士やトレーナーなど足部の専門家の方にうかがった方法の集大成ですので、ご紹介する方法で改善が図られると自負しています。

ぜひ参考になさってください。

１．外反母趾とは
２．外反母趾を生む原因
３．外反母趾を整形外科はどう治すか
４．セルフで今日から取り組める最も効果的な方法
５．日頃からの取り組みも大事
６．まとめ

１．外反母趾とは

親指が小指のほうへ15度以上曲がっていると外反母趾といえます。元画像はhttp://emedicine.medscape.com/より

足の先端の変形を生じる傷害で、強い痛みを伴います。特徴としては親指（母趾・母指）の付け根が内側に膨らみ、反対に親指先は外側に傾いていきます。これを外反といいます。隣接する人差し指も同様に傾いていくケースや、親指に押されて下に入るケースもあります。

放置をしていても改善せずに、傾向がどんどん強まっていきます。それどころか付け根の骨が膨らんで腫れ（腱膜瘤・けんまくりゅう）、靴が履きにくくなり、靴擦れやタコや魚の目などの外傷、化膿を生む可能性が高くなります。

また姿勢の崩れを増長させ、その結果腰痛や肩こり、頭痛を生むことにも繋がります。

足の内側を使った歩き方や扁平足が全身に影響を及ぼすことがあります

ちなみに、男女比では１０：１で女性の方が圧倒的に多いとのことです。（出典：タケダ健康サイト「外反母趾」）

２．外反母趾を生む原因

原因の多くは下記のようなものです。

・足の内部の筋肉が衰えて、中指骨が広がるなどして、母趾根を適切な位置にキープできなくなる

・土踏まずのアーチが落ちている（＝扁平足）

・指を浮かせて（＝浮き指）歩く

・片方の足にばかり荷重をかけて歩く（その結果、もう片方の足の筋肉が衰える）

・足の内側に加重して歩く（土踏まず部分に重心をかけて前に足を運ぶイメージ）

・足の指を使って歩かない（小股、ペタペタ歩きの方に多いです）

・XO脚である（ヒザは内側なのに、つま先は外側を向いている）

特に扁平足や小股＆ペタペタ歩き、XO脚を伴っている方は多いです。

外反母趾で扁平足の方は、歩幅が狭い「ペタペタ歩き」の傾向も多いです

「ハイヒールを履き続けると外反母趾になりやすい」と言われるのは、足指部に通常より荷重がかかることと、その状態で親指が外側に向くように矯正された状態が続くことによります。また常に足底筋膜や足部の内在筋が伸びた状態になっているからです。しかしながらハイヒールをほとんど履かない方でも外反母趾になります。

３．外反母趾を整形外科はどう治すか

外反母趾は痛みを伴い、また悪化する可能性があります。治療の対象となりますので、外反母趾の痛みを感じる方はぜひ整形外科を受診なさってください。

整形外科で行う治療の代表的なものは以下の通りです。

・検査（視診による状態のチェックを含む）

・ストレッチやトレーニングの指導

・歩き方の指導

・指先のゆるやかな靴の提案

・矯正バンドの提案

・痛みが強い場合は痛み止めの処方

親指を矯正する器具。アーチを高くする機能もある　(C)physioroom.com

また、重症者には手術を行う場合もあります。

中指骨を切り、適正な位置で固定し直すものです。麻酔を使用しますが１日で終わり、翌日からは歩行が可能になるものが一般的です。

手術後のX線画像。元画像はemedicine.medscape.comより

４．セルフで今日から取り組める最も効果的な方法

軽度な場合は、患者さん自身の取り組みによる改善が不可欠です。器具や痛み止めだけに頼るのではなく、筋肉や足の使い方によって健全な状態を取り戻しましょう。

※重度の場合はお伝えする方法で悪化する場合があります。軽度・重度の判断はご自身でなさらずに、主治医と相談の上で行うようになさってください。

行うべきポイントは以下の通りです。

・親指を内側に向ける筋力をつける

・足の指を付け根から曲げて使うトレーニングを行う

・土踏まずの縦と横のアーチを作るトレーニングを行う

これに従った方法をお伝えします。

土踏まずのアーチを作ることは、長母趾伸筋に適正な張力を取り戻すことになります。その結果、母指が正常な位置へ戻っていきます

４−１．まずはこれから！ストレッチ3選

外反母趾の方は、足首や足指をうまく使えていないためにこの部分が硬くなっている可能性があります。しっかりストレッチを行ってから動かすトレーニングを行うようにしましょう。

■下半身のストレッチ

有名なアキレス腱ストレッチに似ていますが、壁に両手をつけて行います。前に出した足の指も壁に当てると、前足の足底筋膜が伸長するので2つの効果が得られます。

最初はカカトを上げたまま。徐々にカカトを床におろしていきます。カカトがつくまでテンションをかけキープしてください。ふくらはぎと土踏まずが伸び、足首にもストレッチがかかっていることを確認してください。10秒を2〜3セット。

■足関節のストレッチ

写真のように壁や段差を使って足を背屈させます。しっかり足首と土踏まずがストレッチされる位置で行ってください。机の足などちょっとした段差でも行うことができます。

■足の底屈ストレッチ

足の指で地面をつかむためのストレッチです。

椅子に座った状態で行います。片方の足を写真のように椅子の外側で、指の付け根にテンションをかけて甲から伸ばすようにストレッチします。10秒を２〜３セット。

オフィスで思い立った時にいつでもできるので、日頃からよく行うようにしてください。

４−２．アーチを作るトレーニング7選

足の指を使えるようにし、土踏まずのアーチを作るトレーニングを行います。

■チューブトレーニング

太い輪ゴムでも可能です。足の親指にひっかけ、扇形に開いたり閉じたりを繰り返します。10〜30回。２〜３セット。

■横アーチ強化トレーニング

土踏まずには、縦のアーチの他に横のアーチも必要です。外反母趾や扁平足の方はこのアーチも落ちている可能性があります。

中足骨（特に親指）が扇形に広がることで、横のアーチが落ちます

横のアーチは足指を正面から見ることでも判別できます。

上図のように、母指から小指までの配列がアーチを作っていれば大丈夫ですが、扁平足の方は横に一直線になっていることが多いです。

この土踏まずの横アーチを作り、足部内在筋（足の中の筋肉）を強化する“ぐーぱー運動”を行います。

椅子に腰掛け、発症した足を別の足のヒザの上に置きます。両手でホールドし、足を横から押しながら足指でじゃんけんのグーパーを行います。10回繰り返し、3〜4セット。

■つま先延ばし

つま先を丸めてヒザを伸ばし出来るだけ前に伸ばしてみてください。

痛みを感じたら中止してください

そのまま、足の親指だけを付け根から下に曲げることができますか？　足部内在筋が衰えている方は、土踏まずがつりそうな感覚を得ると思います。

■足の底屈トレーニング

上記で土踏まずがつりそうな感覚を得た方は、このトレーニングを行ってください。

足を肩幅程度に広げて立ちます。発症した方の足の指の背を床に押し付けます。ヒザを曲げ軽く体重をかけて、それを指の背や土踏まずで反発させてカラダをやや持ち上げるようにします。10秒程度を２〜３セット行いましょう。

■親指エクササイズ

足の親指だけを、他の指とは逆の動きをさせてください。それぞれ5秒間キープし、5〜10回繰り返します。

■タオルギャザー

床にバスタオルやスポーツタオルを敷いて、足の指の付け根から引き寄せる運動を行います。指の付け根を深く曲げてしっかりつかむようにしてください。1回ごとに大きく動かし、じゅうぶんにつかんで寄せきることです。タオルをすべて引き寄せるのを1回として、5〜10回。

■ビー玉つかみ

床に20個のビー玉を置きます。一度に一つそれらをピックアップし、足の指だけを使用してボウルにいれます。両足2〜3回繰り返してください。

４−３．キネシオテーピング

キネシオテープは、伸縮性が高く肌に優しいテープです。外反母趾に行うことで、足を適正な位置に保持する働きと、緊張した足底筋膜の動きを良くする効果があります。

トレーニングの前後に以下の方法でテーピングをしておくことをお勧めします。

テーピングはハサミで角を丸くしておくとはがれにくい

5cm幅のキネシオテープを用意します。足の長さよりやや短い２本を用意し、１本ずつ長い切れ目と短い切れ目を入れておきます。

切れ込みが短いほうの１本を親指の下から回して貼ります。

脱力して足を前に伸ばし、テープもテンションを少しかけて伸ばしながら、土踏まずの斜め下をカカトのほうまで貼ります。

もう１本の繋がっているほうを母指球の下に貼ります。

足指側の一本を甲に対して横に貼ります。少しテンションをかけて伸ばし貼ってください。

もう１本はやや間をあけて外くるぶしの下を目標に貼ってください。

これとは別の方法を、テーピング技術の第一人者である岩﨑由純さんにご紹介いただきました。自分ひとりでは難しいので誰かに貼っていただけるならこちらの方法も非常におすすめです。動画にてご紹介します。

５．日頃からの取り組みも大事

ふだんの歩き方から改善しましょう。以下のことを行ってください。

・足の指を使って大きな歩幅で歩く

・つま先を真っすぐ前を向けて歩く

・前を歩いている方やすれ違う方の歩き方をチェックする

・適正なフィットのシューズを履く

・足に適合し、アーチをサポートする中敷きを使用する

歩き方や足の使い方に付いてはたまに思い出して行うことで、徐々に歩き方が理想的なものになるはずです。

最後の2つはぜひ専門家に相談なさってください。

ちなみに、米国のクラシックバレエの専門サイト「ballet-blog」によると、もっとも正しい歩き方を身につけるトレーニング方法は、「犬のように四つんばいになって歩く」ことだそうです。その際は、手も足もまっすぐ前を向いて行うことがポイントです。（参照　https://www.theballetblog.com/portfolio/the-pros-and-cons-of-foot-stretchers/）