お尻筋トレ8選｜鍛えてメリハリヒップを実現する最も効果的な方法

「おしりを引き締めたい！」

「ヒップアップをしたい！」

「かっこよくスボンを履きこなしたい！」

おしりが引き締まっていることでスタイルなど外見に変化が現れるので、ご自身のカラダに自信が持てるのではないでしょうか。足が長く見えたり、おしりが小さく見えたりするのでヒップアップはしたいですよね。

しかし、おしりのトレーニングはたくさんあるけれども、
・どれからやればいいかわからない。
・やってみたけれども強度が高すぎた。
・鍛えられているのかわからない。　など
わからないことばかりですよね。

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、ご自身にあった強度のトレーニングを継続しておこなうことです。まずは様々な強度のトレーニングを実施し、ご自身にあったものから選ぶことが大事なのです。

この記事では、おしりを鍛えるトレーニングをより詳しく、厳選してお伝えします。強度別でエクササイズを紹介しているので、初心者でも安心してトレーニングをすることができます。

ぜひ継続して理想のヒップを手に入れてください。

１．毎日コツコツ鍛えてヒップアップへ！レベル別トレーニング8選

おしりのトレーニング効果を最大限に高めるためには、継続することとトレーニングする部分を意識することです。

つまり、

①おしりの筋肉に効いていることを意識する

②姿勢を変えて負荷のかかるエクササイズへと強度を高めていく

の2つが大切なのです。

ここでは、おしりを引き上げるトレーニングを8種目お伝えします。
※強度を★にて記載します。★★★★以上は強度が高めなので、まずは★★★以下のトレーニングから始めることをオススメします。

１−１．ヒップリフト　★

膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。膝の頭から鎖骨まで一直線になるように姿勢を意識してお尻を持ち上げましょう。お尻に負荷がかかっているのを感じながら、息を止めないように注意して姿勢を保ちましょう。

姿勢が安定してきたら、一直線をキープして片足を持ち上げ、膝を軽く曲げた状態でキープするとお尻への負荷が高まります。姿勢が崩れずに行える範囲で姿勢を維持しましょう。１５回を目安におこないます。

１−２．ヒップアブダクション　★

肩からくるぶしまでが一直線になるようにして横向きで寝ます。下側にくる方の膝を曲げて、写真のように脚を持ち上げましょう。この時、以下の点に注意しながらおこないましょう。
・背中を丸めない。
・つま先は正面に向いている。
・太ももに力を入れない。

１−３．バックキック　★★

脚を持ち上げたらゆっくり元に戻しましょう。左右１５回ずつおこないましょう。

四つ這いの姿勢になり、膝の角度を９０度に意識して曲げます。骨盤が左右にぶれないように注意しながらかかとを真上に上げていきます。また９０度まで戻す動作へ戻し、この動作を姿勢が崩れずに行える回数繰り返します。また、四つ這いで行えない場合は、立った状態でも行うことができます。

綺麗に立った状態から片足を持ち上げ、膝が曲がらないように注意しながらお尻を後ろに引きます。姿勢が崩れずに行える回数を繰り返しましょう。

１−４．サイドニーアップ　★★

四つ這いから膝を曲げた状態のまま真横へ引き上げます。この時、足を持ち上げることを意識すると姿勢が崩れてしまうので、上半身はなるべく動かさないように意識しましょう。だいたい膝頭が真横を向くくらいまで引き上げ、元にもどします。この動作を姿勢が崩れずに行える回数を左右おこないましょう。

１−５．レッグサイドムーブ　★★★

四つ這いの状態から頭からかかとまでが、一直線になるまで片足を持ち上げましょう。かかとに意識を向けて、膝を伸ばしたまま上半身の姿勢が崩れないところまで移動させましょう。姿勢が崩れずに行える回数を左右おこないます。

１−６．スプリットスクワット　★★★★

立った状態から背中が丸まったり、上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に運びます。前に出した足幅は肩幅よりも少し広めに踏み出すイメージでおこないましょう。

足を前に出したら、重心を真下に落とし上にもどし、動作を繰り返します。反動を使わないように動きをコントロールしながら姿勢が崩れずに行える回数を左右おこないましょう。

１−７．ランジ　★★★★

綺麗な姿勢を意識して足を腰幅に開いた状態で立ちます。背中が丸まったり、上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に運びます。肩幅よりも少し広めに踏み出すイメージでおこないましょう。前に出したら、重心を真下に落とし上に戻る力を利用して足を元の位置にもどします。

反対の足も同様におこない、この動作を繰り返します。反動を使わないように動きをコントロールしながら左右１５回ずつおこないましょう。

１−８．シザーズランジ　★★★★★

動きの中で体幹部を安定させながらももとお尻を鍛えるエクササイズです。

立った状態から大きく１歩踏み出し、膝を曲げながら重心を落とします。ランジと同じように重心をまっすぐ下に降ろすことを意識して行うと正しい姿勢をキープすることができます。膝を曲げて重心が降りたら、真上にジャンプします。この時に空中で足を入れ替えて着地し、もとの姿勢に戻りましょう。

体幹部分を安定させて上半身の姿勢が崩れないように意識して行うことでエクササイズの効果が高まります。ひとつずつ動きをコントロールしながら１５回を目安におこないましょう。

２．疲れは翌日に持ち越さない！トレーニング効果を高める方法3選

トレーニングを継続できるようになると、多くの人は質を高めてより効率的な方法で実施したくなります。トレーニングを継続していくためには、いかに筋肉の疲労を残さずに翌日を迎えられるかにかかっています。

そこでこの記事では、トレーニング効果を高める3つの方法をご紹介します。

２−１．ストレッチで疲れを持ち越さない

トレーニング後に筋肉をストレッチをすることで、負荷をかけて緊張した筋肉をほぐします。

筋肉の緊張をとることで血液循環がよくなるため、疲労物資などが体内に残ることなく排出されます。その結果、疲労を翌日に残さずに迎えることができます。

ここでは、代表的なおしりのストレッチ方法をお伝えします。

両足を伸ばして座ります。片方の足のヒザを外側に曲げて、外くるぶしが反対のヒザ上あたりに来るように乗せます。伸ばしている方の足のヒザを曲げカラダに引き寄せます。

背中が丸まらないように注意し、おへそが持ち上げている足の太ももあたりにくるように上半身を前へ倒しましょう。足に力が入らないように注意し、自然な呼吸で、左右20秒を目安にのばしましょう。

当ブログおしりストレッチで腰痛・肩こり解消！ 4つのシーン別8つの方法では、このほかにもおしりの筋肉を伸ばすストレッチ方法をご紹介しているので、詳しく知りたい方は併せてご覧ください。

２−２．タンパク質摂取で筋肉を増やす

筋肉を増やしてカラダのメリハリをつけるために大切なのが、タンパク質を摂取することです。

一般的な食事からもタンパク質を摂ることは可能ですが、トレーニング直後にプロテインを摂ることがベストです。

しかし、どのプロテインを買ったらいいのか悩まれる方も多いと思います。結論からすれば基本的には大差がありません。コストや味の好みで選んで大丈夫です。

どれを選ぶかよりは、どれかをとることが最も重要です。トレーニング終了30分以内に飲むのが最も効果的と考えられています。

とはいえ、多くのメーカーからいろいろな種類の製品が登場しています。そこで細かく知りたい方の為に解説している記事筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識があるので、興味のある方は併せてご覧ください。

２−３．休むこともトレーニング！効果的な休息の取り方

エキセントリックな強度の高いエクササイズを実施した翌日は休みをとり、負荷をかけた筋肉を休ませるといいでしょう。しかし、ただなにもせずに休むよりも適度にカラダを動かすと回復をはやくすることができます。

これを専門的にアクティブレストと呼びます。

軽いジョギングやウォーキング、水中歩行やハイキングなど、リラックスした状態でカラダを動かすことで心身ともにリフレッシュし、トレーニング実施日の間隔を広げず、継続的におこなうことが可能になります。

強度の高い運動をおこなってしまうと、筋肉痛や筋損傷を悪化させる可能性があるので、強度は低めにリラックスしておこなえる程度に設定することがポイントです。

３．まとめ

おしりを鍛えるトレーニング方法と、効果的を高めるための予備知識をお伝えしました。

継続することでトレーニング効果を得ることができるので、まずはひとつずつおこなっていきご自身の目指す理想のカラダを目指しましょう。