背中の肉を落とす基礎知識と最大効果を引き出すエクササイズ5選

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「背中の贅肉を落としたい」という方が多くいます。

背中は鏡越しでなければ全体を見ることができないため、その変化になかなか気づくことができません。
ある時、背中に肉が付いていることに気が付いてがっかりした方も多いのではないでしょうか。

「知らない間に誰かに見られているかと思うと何とかしたい…」と思っても実際にどのような方法で肉を落とすのかがわからず、モヤモヤした気持ちだけが残ってしまう。

そこでこの記事では、背中の肉を落としたい方に最適なダイエット方法と具体的なエクササイズ方法をお伝えします。


1.背中を引き締める3つの要素とは

背中の肉を引き締めるには以下の3つの要素が必要です。

・食生活の改善

・ウォーキングや水泳などの有酸素運動

・背中の筋力トレーニング

上記の3点が引き締めに効果を与える主な要因と目的は以下の通りです。

・食事:摂取カロリーやバランスの良い栄養素を補給することでカラダを回復させる。太る元になる糖分や脂肪分を避けることで体重増加の軽減、絞り込みを目指す。

・有酸素運動:継続的な運動により脂肪代謝を高める。長時間の運動により、糖質・脂肪・筋肉を分解してエネルギーに変換することで、体重減を目指す。

・筋トレ:筋量の増加により基礎代謝を高める。エネルギー消費量の増加により脂肪減少を目指す。

この3つのどれかひとつでも継続的に取り組めば、ある程度の結果を出すことができます。しかし、理想のカラダに最速で変化させるためには3つとも取り組むことをオススメします。そのことで相乗効果が見込めるからです。

また、仮に一定期間どれかひとつができなかったとしても、カラダの状態を維持することができるので、成果が現れやすくなるのです。

そこでこの記事では上記の3点の中で多くの方が悩む筋トレの方法について、効果的な方法をお伝えします。まずは順番におこなってみましょう。特に効果を最大限に高めたい方は3章までのエクササイズすべてに挑戦することをオススメします。

※有酸素運動運動と筋トレを組み合わせて背中の肉を落としたい方は、筋トレ、有酸素運動の順番で実施することで、脂肪代謝を促進し、ダイエット効果を高めることができます。


2.今日から実施できる、背中の肉を落とすエクササイズ

背中の肉を落とすためには、次のふたつのステップでアプローチをおこなうと有効です。

①肩甲骨を正しく動かせるように動きを引き出すトレーニングをおこなう。
②肩甲骨を正しく動かしながら背中の筋肉に負荷をかけるトレーニングをおこなう。

この章では、肩甲骨の正しい動かし方と、トレーニング方法についてお伝えします。

2−1.肩甲骨の動き

肩甲骨の動きチェック運動

腕や肩に力が入らないように注意をして、肩甲骨を上の写真のように6方向に動かします。息を止めずに自然な呼吸で動かしましょう。

肩甲骨を意識して動かしたことがない方は初めは難しく感じるかもしれません。しかし、動かし方の感覚にコツをつかめたら簡単に動かすことができるので継続的に挑戦しましょう。

2−2.肩甲骨ローイング

手の甲を膝の上にくるように置いて座ります。この時目線は骨盤あたりを見て少し背中を丸めるイメージです。

息を吸いながら手の甲が膝から骨盤にかけて滑るように肩甲骨を内側に寄せながら肘を真後ろに引き、顔を起こしてきます。この時顔は正面を見るようにしましょう。

息を吐きながら元の姿勢に戻ります。この動きを繰り返し行います。始めは動きなどを丁寧に確認しながら繰り返しおこないましょう

2−3.バックレッグレイズ

足を腰幅くらいに開き、うつ伏せで横になります。この時、手は肩や腕に無駄な力が入らないようにリラックスできるところへ置きます。

軽く膝を曲げももが床から少し離れるくらいの高さまで持ち上げるのがポイントです。一定の速度で動かすことを意識しながら繰り返しおこないましょう。

2−4.クロスフロントタッチ

うつ伏せの状態から肘を立てます。右手をまっすぐあげ、左手前方の直線状に伸ばしていきます。この時上半身が捻じれないように注意して腕を伸ばすようにします。

左右バランスが崩れないように注意をしながら繰り返しおこないます。

2−5.ワンハンドバックプランク

足を伸ばして座り肘をついて後ろに倒れていきます。肘を90度に曲げ肩の真下に肘をつき、おしりを床からあげましょう。片肘でカラダを支えながら上半身が回旋しすぎないように背中の筋肉を意識するのがポイントです。

肩や腕に力が入らないように注意しながら繰り返しおこないます。

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3.トレーニング効果を最大限に高めるツールを活用したエクササイズ

トレーニングの効果を最大限に高めるのがツールを活用することです。この章ではストレッチポールとダンベルを活用したエクササイズをご紹介します。

ストレッチポールは、「エクササイズ中にどうしてもカラダの一部が緊張してしまう」というストレッチのデメリットを改善し、脱力した状態で筋肉を緩めることができます。そのため、カラダの動きを引き出すエクササイズとして、活用します。

ダンベルは比較的安価でカラダに体重以上の負荷をかけることができ、効果的に筋肉にアプローチをかけられる点で、自宅で筋力を高めるためのエクササイズツールとして活用します(重さを変更することで、自分にあった負荷を選択することができるものもあります)。

それぞれのエクササイズをおこない、トレーニング効果を最大限に高めましょう。

3−1.カラダの動きを引き出すエクササイズ

まずはストレッチポールを活用したエクササイズを3種目お伝えします。カラダの緊張をほぐし、可動性を高めましょう。

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■床磨き運動

肘と手の甲が床につき、カラダがリラックスした状態で安定するようにストレッチポールに乗ります。ヒジと手の甲が床についたままの状態を維持し、床に円を描くように床を磨いていきます。

この時、手首だけを動かすのではなく、腕全体を使って、ヒジと手の甲が一体となったイメージで円を描くように動かしましょう。始めは大きくバスケットボールくらいの円を時計回りに10回描いてください。

その後、円をどんどん小さくしていきます。ソフトボールくらいの大きさの円まで小さくしてください。最終的には手のひらの上でビー玉を回すくらいの小刻みな振動にします。反対まわりも同様に行います。小さな振動が肩・肩甲骨まで伝わっているのを感じ、全身を脱力させましょう。

肩甲骨の運動

肩甲骨の運動では、肩甲骨全体の筋肉をほぐすことができます。同じ姿勢を長時間し続けていたことで固まってしまった肩甲骨を動かすことが出来るようになります。肩が重い時などにも効果的です。

基本姿勢から、両手を天井に向かって引き上げます。この時あげる向きを真上ではなく、ややみぞおちの方へあげることがポイントです。

指先が天井から引っぱりあげられる感覚で伸ばし上げるといいでしょう。

そこから腕を伸ばしたまま、肩を床方向に引き落とします。おろす時は脱力した状態で出来るだけ一定の速度で行うと効果的です。

引き上げておろしてを「ストンストンストン」というペースで10~15回を目安に繰り返しましょう

ドルフィン

ここではストレッチポールハーフカットを使用します。

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ハーフカットを肩甲骨下角に起き、仰向けで横になります。

肩甲骨の下に当たるようにして上半身を乗せます。

その状態で、手の甲と肘を床につけた状態で円を描くようにして両手を頭の方へ、息を吐きながら元に戻します。次に天井へ両手を伸ばしてから頭の上へ持っていきます。

これを繰り返しおこないます。

3−2.筋量を増やすためのエクササイズ

ここではダンベルを活用した筋力強化のトレーニングをご紹介します。肩甲骨から背中にかけて負荷がかかっているのを意識し続けられる回数を目安に実施しましょう。

本記事では、重さを調整できるダンベルを活用しています。

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本記事でエクササイズに採用しているダンベル2個セットです。2種類のプレートを組み合わせて、「5kg」「7.5kg」「10kg」、シャフト自体も「2.0kg」と重さの調節ができるので、男性のトレーニングはもちろん、女性のシェイプアップにも最適。amazonでお求めいただけます。

デッドリフト

足を腰幅から肩幅くらいまで開きます。両足の裏に均等に体重がかかるように足幅を決めるといいでしょう。膝とつま先がまっすぐを向いていることを確認したら頭からお尻まで一直線になるように姿勢を保ち、ダンベルを持ちます。

背中が丸まらないように注意してダンベルが太ももから膝にかけてスルスルと降りていくように下げながら、写真右側のようにおしりを引きかがみます。

息を吐きながら上半身を起こし、立ち上がります。この動作を繰り返していきます。

デッドローイング

肩甲骨の動きをよくすることで、肩のトレーニング効果を高めます。軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾け姿勢をとりましょう

背中が丸まらないように注意し、ダンベルをまっすぐおへそに向かって引きましょう。肘を90度に曲げるところまで引き上げると動きが出やすくなります。

肘の高さやダンベルの位置など左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。ゆっくり手を元の位置に戻し、自然な呼吸でこの動作を繰り返します。

ワンハンドローイング

肩甲骨の動きをよくすることで、肩のトレーニング効果を高めます。軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾け姿勢をとりましょう

背中が丸まらないように注意し、ダンベルをまっすぐおへそに向かって引きましょう。肘を90度に曲げるところまで引き上げると動きが出やすくなります。

片方だけ動かすため、左右にカラダがブレないように注意しましょう。ゆっくり手を元の位置に戻し、自然な呼吸でこの動作を繰り返します。

4.まとめ

背中の肉を落とす方法についてお伝えしました。

まずは無理をすることなく、継続して取り組むことから始めるのがポイントです。

食事・筋トレ・有酸素運動で効果的に肉を落とし、理想のカラダを目指しましょう。

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