いかり肩改善で悩み解消！スグ効く効果バツグンなストレッチ5選＋α

あなたは「いかり肩」にお悩みですか？

いかり肩は肩と首の筋肉が緊張することで起こる不良姿勢のひとつです。肩幅が広く見えて体格にコンプレックスを抱えたり、洋服が似合わないことでファッションを楽しめなかったり、いかり肩に悩む方は多いです。

ほとんどの方は「骨格の問題」とあきらめてしまいますが、ストレッチやトレーニングを継続することで、筋肉の緊張を緩和して正しい姿勢に戻る場合もあります。つまり、これらの悩みは意識的に姿勢の改善方法を実施すれば、治る可能性が高いのです。

ここでは、いかり肩を引き起こす原因と具体的な解決方法についてお伝えします。改善するためにこれからご紹介するエクササイズを毎日おこない、カラダを変化させましょう。

１．いかり肩とは？症状と発症原因

いかり肩は鎖骨の向きが外側へ行くほど高くなる傾向があります（イラストはイメージです）。

いかり肩は首や肩の筋肉が緊張することで、肩が持ち上がった姿勢を言います。人が怒った時に肩が持ち上がる状態と似ていることからいかり肩（怒肩）と言われています。

「背中が丸まる」「頭が前に出る」と言った特徴がある猫背や円背と比べると、胸をはって頭部が後ろ側に来る姿勢のいかり肩は、あまり「姿勢が悪い」と他の人から指摘されることはありません。

しかし、”筋肉が緊張している”という点に関しては猫背や円背と同じため、緊張による痛みや疲労の原因になります。

２．肩こりの原因になる？いかり肩のデメリット

まずはじめに、写真のように肩を目一杯持ち上げてみてください。どこの筋肉が緊張してきますか？

肩や首の筋肉が緊張してくるのを感じることができるかと思います。

専門的にいうと、肩を持ち上げる時に僧帽筋（そうぼうきん）という首から肩にかけて繋がっている筋肉を収縮させます。いかり肩の人は常にこの筋肉が緊張しているため、肩や首がコリやすいと言われています。

そのほかにもいかり肩の人は以下のデメリットがあります。

・呼吸が浅い

・偏頭痛の発症

・眼精疲労

・肩の可動域制限

肩の位置が高いだけでカラダには様々な影響が出ていることがわかります。

次の章では、実際にこのいかり肩を解消する方法についてお伝えします。

３．いかり肩を改善するために毎日おこなうストレッチ5選+α

いかり肩を解消するためには、肩甲骨を下におろし、僧帽筋の緊張をほぐすことが重要です。それを実現するためにここでは、いかり肩の原因を解消するためのストレッチを5種目、肩甲骨を動かすためのトレーニングを2種目ご紹介します。

どの方法も簡単で効果的なので、ストレッチだけでも毎日おこないましょう。

３−１．首ストレッチ１

上半身を綺麗な姿勢で意識します。片方の手を背中に回し、もう片方の手を頭に置きます。背中側の手に力が入らないように脱力した状態で、頭を押さえている手の方に傾けていきます。このとき首から肩にかけてストレッチを感じましょう。自然な呼吸を意識して左右30秒ずつ行いましょう。

３−２．首ストレッチ２

猫背や背中を丸めた姿勢では、意図した部分をストレッチすることができません。姿勢には注意しましょう。

上半身を綺麗な姿勢で意識します。両手頭の後ろで組み、姿勢が猫背にならないように注意して首を前に傾けていきましょう。

背中を丸めると首以外の部分にストレッチがかかるので、ここではNGです。

息を止めないよう自然な呼吸を意識して30秒を目安に行いましょう。

３−３．首ストレッチ３

片手を腰の後ろにおくります。反対の腕を頭に回し、耳を押さえて横に倒します。左右15秒を目安におこないます。

最後に右の写真のように、椅子に座ってほほに手を当てて左右を向きます。片側15秒ずつ行ってください。

３−４．首ストレッチ４

どちらかの手を90度に曲げ、腰の後ろに回します。手の甲を腰に付けておいてください。反対の手を頭の上に回し、耳をカバーするようにします。そのまま斜め前方向にゆっくり倒します。

伸ばした方の首筋にストレッチがかかるように顔の向きを調整します。15秒キープしたら、脱力しながら正面に戻ってください。正面では10秒ほど休んでください。左右交互に2〜3回行います。

３−５．首ストレッチ５

写真のように、ヒザに両手を置いた状態から、首をあげ、できる所まで後ろに反らします、この時に腰が反らないようにしてください、肩から腰までのラインは、最初の状態をキープしたままです。

一度頭を戻し脱力します。５秒休んだら、あごを引いてみぞおちをのぞきこむくらいまで引きつけます。５秒キープしたら、脱力しながら最初の状態に戻ります。５回繰り返してください。

３−６．シュラッグトレーニング

足を腰幅くらいに開き、綺麗な姿勢を意識して立ちます。普通の状態から、肩甲骨を下げるようにして腕を下に伸ばし、元に戻します。息を止めずに自然な呼吸で15回を目安に行いましょう。

写真ではダンベルを持って行っていますが、負荷になるものであればペットボトルやバケツなどで代用しても大丈夫です。

３−７．肩回しトレーニング

ダンベルをもち立ちます。姿勢が崩れないように注意しながら、肩を後方に向けて回しましょう。ポイントはゆっくり時間をかけて回すことです。特に後半の肩を下ろすところで、肩甲骨が下に引っ張られているのを感じながらおこなうと効果的です。

息を止めずに自然な呼吸で15回を目安に行いましょう。

４．まとめ

ここまでいかり肩の症状と、解消するために今日からできる、改善方法についてお伝えしました。どのエクササイズも簡単におこなうことができるため継続しやすいため、毎日おこなうことで短期間で効果を引き出すことも期待することができます。

まずは一週間継続しておこない、習慣にすることから始めましょう。自身の変化も楽しみながらいかり肩解消を目指しましょう。