今日から脚が軽くなる腸腰筋ストレッチ５選+α

最近段差のないところでもつまづくようになった。
歩くとすぐに疲れを感じるようになった。
なんだか脚が重い。

脚に関する悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。特に脚の付け根などに重い感覚を感じる方は、もしかしたら腸腰筋が緊張しているかもしれません。腸腰筋ストレッチを行って、股関節周辺の緊張を取り、不調を解消しましょう。ここでは脚の付け根に不安を抱える方のために、今スグできて効果の高い腸腰筋のストレッチ方法についてお伝えします。

１．腸腰筋の位置と役割について

大腰筋+腸骨筋が腸腰筋になります。

ストレッチを始める前に、今回ストレッチをする腸腰筋についてお伝えします。伸ばす場所を明確にすることで、正しいストレッチ感を意識することができます。腸腰筋の特徴と役割を把握しましょう。

腸腰筋は、大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）の二つから構成される筋肉で、脚を持ち上げる時に使う筋肉です。肋骨の下辺りから股関節（脚の付け根）辺りまで伸びています。

腸骨筋が緊張した状態でいると、腰骨が前に引っ張られるようにして腰に負担がかかります。その結果、脚が上げにくく感じたり、腰痛を感じるようになったり、ひどい場合では腰椎分離症などの疾患につながることがあります。

そのようにならないためにも、腸腰筋ストレッチで、股関節周辺の張りを緩めることが重要なのです。 腸腰筋の緊張を緩めることには、以下のメリットが考えられます。

・足取りが軽くなる
・つまずきの防止
・腰痛の緩和・予防
・腰椎分離症の予防
・股関節周辺の不調
・猫背改善

緊張した筋肉をほぐしてカラダをスッキリさせましょう。

２．今日から足が軽くなる腸腰筋ストレッチ５選

腸腰筋の役割がわかったところで、早速ストレッチを行いましょう。ここでは、場所を選ばず簡単にでき、かつ効果的なストレッチを５つ選定しました。最低でも１日１種目は行っていただけると、継続して効果を実感できます。

２−１．腸腰筋ストレッチ１

もっともベーシックなストレッチ方法です。ポイントは重心を前にかけること、背中を丸めないことです。

エクササイズ方法：

写真のように両膝が９０度に曲がるようなイメージで片膝立ちになります。この時、両足に均等に体重が乗るように体重をかけてください（後足の甲が床に向いているようにするといいです）。 背中が丸まらないように注意をして体重を前に移し、膝を曲げていきましょう。後ろ側に来ているももの付け根あたりが伸びているのを感じて左右３０秒を目安にストレッチを行いましょう。

２−２．腸腰筋ストレッチ２

腕をあげることでストレッチ感をさらに引き上げます。

エクササイズ方法：

先ほどのストレッチの態勢から、両手を組みます。手を組んだ状態で両手を天井に向けて引き上げ、背中を伸ばしていきましょう。腸腰筋ストレッチ１で背中が丸まりやすいと感じる方は、このストレッチの方がやりやすいかもしれません。後ろももの付け根あたりが伸びているのを感じて左右３０秒を目安にストレッチを行いましょう。

２−３．腸腰筋ストレッチ３

太ももの筋肉も一緒に伸ばしていくストレッチです。エクササイズ方法：

前足に体重が乗るようにして片膝立ちになります。（この時、床につく膝が痛い方はタオルなどクッションになるものを敷くと効果的です写真ではストレッチポール®ハーフカットを使用）。 前足に体重を乗せて後ろ側のストレッチ感を意識した状態でつま先を手に取ります。

写真のように曲げながら重心を前に乗せましょう。 力一杯引っ張ると、他の筋肉を傷めてしまうので、肩や腕に力が入らないように注意しながら左右３０秒を目安に行いましょう。

２−４．仰向け膝抱えストレッチ

ももの裏と腸腰筋を伸ばすストレッチです。ももの裏を伸ばすストレッチとして使われがちですが、意識の向け方によっては腸腰筋もストレッチすることができます。エクササイズ方法：

仰向けで横になります。片足の膝を抱え込み、引き上げます。このときに、反対側の伸びている方の足に意識を向けます。かかとを遠くに伸ばすようなイメージでストレッチを感じましょう。ポイントは自然な呼吸で伸びている感覚を意識することです。左右３０秒を目安に伸ばしていきましょう。

２−５．上半身ひねりストレッチ（ツイストストレッチ）

上半身のひねりも組み合わせて行うことで腸腰筋のストレッチ感を高めます。

エクササイズ方法：

写真のように片膝立ちになります。このとき、前の足に体重を乗せることで腸腰筋を伸ばします。さらに後ろ足のつま先を立てて上半身をひねりながらかかとに手を添えるようにして伸ばしていきましょう。息を吐きながらカラダをひねると動きやすくなります。自然な呼吸で左右３０秒ずつ行うようにしましょう。

３．ツールを使えばさらに効果的に腸腰筋ストレッチが可能に！

腸腰筋のストレッチ効果をさらに高める方法としては、ツールを活用することがあります。ツールを使うことで、筋肉に直接の圧力をかけることができたり、ストレッチの範囲を広げることができます。ここでは、直接圧力をかけてほぐす方法としてストレッチポールを、可動範囲を広げてストレッチの効果を高める方法としてバランスボールを使ったエクササイズをお伝えします。

３−１．ストレッチポールを活用した腸腰筋ほぐし

ストレッチポールを活用した腸腰筋ストレッチをお伝えします。股関節が硬い方はもちろん、柔らかさに自信がある方でも効果を実感していただける方法です

エクササイズ方法：

ももの付け根が腸腰筋の位置です。

写真のように、片足の付け根、股関節の位置にストレッチポールを置き、片足を前に踏み出して後ろ側の足を伸ばします。足の甲が床につくようにして伸ばしていきます。この姿勢でストレッチポールを転がすことで、腸腰筋をはじめとする股関節周辺の筋肉をセルフマッサージすることができます。気になる部分を中心に左右３０秒程度行いましょう。

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３−２．バランスボールを活用した腸腰筋ストレッチ

バランスボールを使うことで、可動範囲を広く使ってストレッチすることが可能になります。股関節が柔らかいために、あまりストレッチ感を意識できない方も、ぜひバランスボールを活用してストレッチをしてみてください。

エクササイズ方法：

前に出した膝が９０度になるように曲げ、後ろ足は伸び来るようにしてバランスボールに乗せます。このときボールの頂点に安定して足の甲が乗るように調節することで安全にストレッチを行うことができます。安定させた状態で、前の方に体重を移動し腸腰筋をストレッチしていきましょう。左右３０秒を目安に伸ばしていきましょう。

４．まとめ

腸腰筋をストレッチすることで、股関節まわりの不調や姿勢の改善が期待できます。これによって、カラダの不調が改善されたり、つまずきなどのケガのリスクを改善することができます。腰痛や猫背で悩む方は、ぜひ今日からストレッチを行い、効果を体感してみてください。