ケトルベルトレーニング・全身を鍛える最も効果的な15の特選方法

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Perfect cross training.

ケトルベルを知っていますか?

その名の通り「やかん」のような形をしたトレーニングツールです。

ダンベルに似ていますが、「ちょっと違う」のがこのケトルベル。ダンベルと同様のトレーニングももちろんできますが、それだけではもったいないです。

筋力トレーニングを行うようになると、まずはダンベルを買われる方も多いでしょうが、このケトルベルにはダンベルとは違う鍛え方ができるのです。ですからすでにダンベルを持っている方にもお勧めできるのです。

もちろん、最初にケトルベルを用意されても全く問題ないでしょう。

「どこが違うの?」「どんなことができるの?」とお考えの方のために、この記事ではケトルベルのトレーニング方法をご紹介します。検討されている方、持ってはいてもダンベルと同じ使い方しかしていない方はぜひ参考になさってください。

theperson施設協力 パーソナルトレーニング専用レンタルジム THE PERSON(ザ・パーソン)

千駄ヶ谷、原宿、渋谷から近いトレーニング専用スペース。登録料不要で2,500円/1hから使用可能。フリーウエイト系ギアやTRX、ストレッチポール®、バランスボールなどツールも充実 http://www.the-person.com/


1.ケトルベルとは

kettlebell

2kg程度からあります。今回は8kgと12kgを使用しました

ケトルベルは、そもそも農作物を量る分銅として使われていました。ヨーロッパでアスリートや軍隊のトレーニングとして活用され、その後世界各国に広がりました。重さや使い方によって、トレーニングからリハビリまで幅広く活用できます。

最大の特徴は、その形状にあります。重りに取っ手がついたような形状で、握っている場所よりも重心が先になるため、ダンベルとは異なった様々なエクササイズが可能になります。


2.ケトルベルトレーニング15選

早速トレーニングを紹介します。

2−1.アームバー

ウォーミングアップやリハビリのメニューとしても有効です。

armbar-1

胸の上でケトルベルを保持し、コアに力を入れます。

armbar-2

両手でケトルベルを真上に持ち上げます。

armbar-3

右手でケトルベルを持ち、左手を頭上に置きます。

armbar-4

右手を天井に伸ばすように体幹をひねります。両肩のラインと腕が一直線になる位置で保持し、元の姿勢に戻ります。

反対側も同じように行います。

2−2.ゲットアップ・シットアップ(片手&両手)

体幹、肩関節の安定性獲得に有効なエクササイズです。

まずは片手でケトルベルを握り、胸元におきます。

GUSU-1

そこから天井に向かってケトルベルを握った腕を伸ばし、体幹に力を入れます。

GUSU-2

体幹を意識したまま上体を起こします。座位になるまで、視線はケトルベルに向けます。

GUSU-4

スワット状態から、今度は状態を下げて仰向けに戻ります。

両手でも行ないます。

2−3.ハーフ・ターキッシュ・ゲットアップ

先ほどのシットアップの応用です。

HTGU-1

天井に向けケトルベルを握った右手を伸ばします。その際、右膝を曲げておきます。

HTGU-3

右手を天井に突き上げながら、左肘を地面につけて身体をひねります。

HTGU-4

右手を突き上げたまま、左手で身体を支え、お尻を浮かせます。

動作をひとつずつ戻していきます。反対側も同様です。

2−4.デッドリフト

後ほどご紹介するスウィングを行うための準備運動です。
臀筋、ハムストリングなどを意識し、フォームを安定させます。

deadlift-1

ケトルベルを両足の間に置き、お尻を突き出すように股関節を曲げます。

deadlift-2

まっすぐ上に立ち上がります。ケトルベルが身体から離れないようにします。

2−5.スクワット

デッドリフトと同様に、下半身とフォームの安定を目的として行います。

sqwat-2

身体の前でケトルベルを保持し、しゃがみこみます。膝とつま先が同じ向きを向くよう意識し、股関節をしっかりと曲げてしゃがみます。

sqwat-1

まっすぐ立ち上がります。

2−6.両手スウィング

スウィングは、ケトルベルの基本的なエクササイズです。
体幹、下半身の筋肉を中心に全身を連動させて行います。筋力、パワー、身体の使い方を効率化するなど、様々な効果があります。

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両足の間にケトルベルを置き、デッドリフトと同じ姿勢をとります。

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腕の力を使うのではなく、股関節を伸ばす力を利用してケトルベルを持ち上げます。
胸の前に来たところで短く息を吐き、体幹に力を入れます。振り子のように動作を繰り返します。

これができるようになったら、頭上までスウィングを行います。頭上に来た時には、強く短い息を吐きコアに力を入れます。

swing-7

反動をつけて振り上げます

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2−7.片手スウィング

片手でスウィングを行います。ウエイトは調整してください。

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お尻をしっかりと突き出し、背中をまっすぐに保ちます。ケトルベルを持っていない手を後ろに伸ばし、ケトルベルをお尻側にスウィングして反動をつけます。

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股関節を伸ばす力で前方にスウィングします。

one-swing-7

90度で止めるように意識します

これができたら反動をつけて頭上まであげるトレーニングを行います。

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正面からは以下となります。

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※安全確認のため頭上を見ていますが、屋外であれば正面を見たまま行います。

2−8.片手オーバーベントロウ

体幹を安定させ、広背筋のエクササイズを行います。

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背中を伸ばし、脇を閉めるように肘を引きます。

2−9.片膝ショルダープレス

片膝立ちで、体幹と肩関節の安定性を引き出します。

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体幹を安定させ、身体がブレないように行います。

2−10.片膝→片脚立ち

片脚での立ち上がり動作を意識したエクササイズです。

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胸の前でケトルベルを保持し、片膝立ちになります。

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体幹を安定させ、前に出した脚で片脚立ちを行います。反対側の脚は90度に曲げます。

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片脚立ちのまま、ケトルベルを頭上に持ち上げます。

2−11.対側性片脚デッドリフト

体幹の安定、片脚での安定性を高めるエクササイズです。バランスを崩さないよう、姿勢とスピードをコントロールして行います。

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片脚を後方に伸ばし、上半身を前方に倒してケトルベルを握ります。軸足の膝は若干曲げても構いません。

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お尻の筋肉を使ってまっすぐ立ちます。

2−12.同側性片足デッドリフト

今度は、軸足と同じ側の手でケトルベルを握って行います。

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2−14.片手ウオーキングランジ

片手にケトルベルを持ち、ランジ動作を行います。身体を安定させたまま、下半身の強化を行います。

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片脚を前方に出し、背中を伸ばしたまま真下に沈み込みます。

2−14.ショルダープレス・ウォーキングランジ

ランジ動作を前に進みながら行い、ショルダープレスと組み合わせて行います。

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2−15.トランクローテーション&ウォーキングランジ

ランジ動作と、体幹のひねりを組み合わせて行います。

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3.おすすめケトルベル3選

ここまで読まれてケトルベルが気になった方もいらっしゃるのではないでしょうか。この章ではAmazonで売られているケトルベルからセレクトして3品をご紹介します。

Amazonベーシック キャストアイアン製ケトルベル

813+iBTwI8L._SL1500_

¥1,729〜

とにかく安いのでいい!という方におすすめがAmazonベーシックシリーズ。シンプルですが鉄鋼性なのでハードに使っても壊れなさそうです。商品紹介ページ

FIELDOOR ケトルベル

71E48pTH+vL._SL1200_

¥2,180〜

ベストセラー一位がこちら。PVCコーティングによりキズに強くなっている他、重さごとに色が違います。複数種類ならべて置いてあっても可愛い感じですね。商品紹介ページ

MRG ケトルベル 可変式  3.6~18kg

71dso+OxUmL._SL1500_

¥11,800

ウエイトが取り外せるので、1個で重さが変えられます。何個も置きたくないという方におすすめですし、コストパフォーマンスも高くなっています。商品紹介ページ

4.まとめ

ケトルベルはダンベルに似ていますが、異なった特性があります。

・ケトルベルは本体の中心近くに重心があり、ダンベルは持ち手の両端にウエイトがある

・これにより、アームバーやショルダープレスのときに安定して持ちやすい。余計な力が入らないので、狙ったポイントを鍛えることができる

・遠心力を利用するスウィング系のトレーニングを行うことができる

このようなケトルベルの特徴を生かして、日頃のトレーニングに活用していただければ幸いです。

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