腰痛、足太り、むくみに!ほぼ寝ながらできる下半身ストレッチ10選

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Practicing Pilates.

下半身ストレッチの方法をご紹介します。

今回は、ストレッチの専門家である私たちが特におすすめする効果的な方法ばかりです。ほとんどのストレッチが寝ながらできるものですが、股関節から足首までトータルに柔軟性を向上させることができます。運動初心者の方や、少々ぐうたらな人にでも簡単にできて、効果を感じていただけると思います。

まずは画面を見ながら一緒に行ってみましょう。

この記事は石塚利光が監修しました。

日本コアコンディショニング協会コアコンディショニングリサーチディレクター/東京大学女子バレーボール部トレーナー/米国公認アスレティックトレーナー (BOC-ATC) /日本トレーニング指導者協会・認定上級トレーニング指導者(JATI-AATI)/ペンシルベニア州立カルフォルニア大学卒業/前・福岡大学助教/訳書「アスレティックボディ・イン・バランス」(Gray Cook著)


1.下半身ストレッチの効果

腰から下全体がうまく使えていないと、いろいろなトラブルを引き起こします。ストレッチによって眠っている筋肉を目覚めさせることで以下のような効果があると考えられます。

・腰痛の予防

・股関節の柔軟性向上

・前モモやふくらはぎの張り、むくみ解消

・下半身の血行促進、リンパドレナージュ

・転倒予防

ぜひお伝えするストレッチを行ってみてください。


2.下半身ストレッチ10選

さっそく行ってみましょう。めんどくさがりの方にも大丈夫なように、主に寝ながらできる方法をご紹介します。

ハムストリングストレッチ

ハムストリングのストレッチ

・写真のように、片脚を伸ばして、もう片脚は上に伸ばして折り曲げます。もも裏を両手で押さえながら上にあげます。30秒がんばってみてください。

・足はそれぞれ直角を意識してください。

※さらに効果的な方法

ドアの枠を使うことができれば、さらに効果的にストレッチすることができます。これは代償動作(目的とは違う部分にテンションが逃げてしまうこと)を避けることができるからです。脚裏が伸びることを感じながら、片脚ずつ30秒間行ってください。

脚裏の柔軟性向上ストレッチ

無理の少ない範囲で、脚をまっすぐ伸ばします。両脚ともヒザが曲がらないように

※タオルを使う方法

この方法は、脚裏の内外の筋肉もストレッチすることができます。まずはまっすぐ上に30秒あげます。そのまま、内外に15秒ずつ倒してください。

タオルを使って行う

天井に向かって脚を伸ばします。ヒザが床から浮かないように

ももの外側ストレッチ

ももの外側ストレッチ

・仰向け寝になり、右足を左太ももの上に乗せ手で右ヒザ上を押さえながら左に倒していきます。

・カラダが一緒に倒れていかないように。腰が浮かない程度、ほんの少しで大丈夫です。股関節のVラインが伸びる感覚を得てください。30秒で足を替えます。

大腿四頭筋(前もも)ストレッチ

ももの後ろをストレッチしたら、次はもも前のストレッチです

・横向きに寝て下の方にくる足を前に出し膝を両手で抱え固定します。

・上にくる足を後ろに曲げ上にきている手で足首をつかみます。上の足をかかとがお尻につくようにして引っ張り、下側のヒザも同側の手で押さえストレッチしていきます(これにより骨盤が適正な位置でストレッチされます)。

・腰が反らないように注意します。30秒を目安に片足ずつ交互に行いましょう。

股関節の柔軟性向上ストレッチ

股関節の動きを良くする方法です。

股関節をゆるめる

ストレッチというよりは、股関節をゆるめ動きを良くする運動です

・写真の体勢でヒザを開き、ヒザのお皿を持って内外に回します。それぞ10回ずつ行ってください。

・ヒザを持ったまま床の方にテンションをかけると内転筋(内腿)のストレッチにもなります。

お尻の深層筋ストレッチ

お尻がダルダルな人は、モモの筋肉ばかり使ってしまい、お尻が使えていない可能性があります。ストレッチで活性化しましょう。

梨状筋ストレッチ3

・右足を組むようにして左足にかけ、左ヒザの裏で手を組みます。

・背中が浮いたり、カラダに力が入らないように注意しながら軽く手を引きましょう。気持ちよく自然な呼吸で20~40秒を目安に左右行います

お尻の表層筋ストレッチ

梨状筋ストレッチ4

・左ヒザを外側90度に曲げて倒し、右足を後ろに下げ座ります。

・両ヒジをカラダの前で床につき上半身を前へ倒します。この時に右足に力が入らないように注意して左のおしりを伸ばしていきましょう。

・左右20~40秒を目安に行います

※この時に右に捻って行うと、中臀筋のストレッチになりますから、あわせて行ってください。

ふくらはぎストレッチ

寝たままより、少しカラダを起こした方が効果的にできますので、その方法をご紹介します。

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・ヒザ立ちの状態から片脚を前に出します。(このとき後ろ側の脚はかかとを上げてつま先立ちの状態です。)

・前に出した脚のつま先を上げてかかとに重心を乗せます。床に手をつき後ろ足のかかとにお尻が当たるイメージで後方へと体重移動をします。

・ふくらはぎが伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープしていきます。片足30秒間のキープを目安に左右行いましょう

ヒラメ筋と足首のストレッチ

カラダを前方に移し、ヒザを抱えたまま上半身を倒すことで、ヒラメ筋(ふくらはぎの深層筋)と足首のストレッチも可能です。足首の柔軟性を高めておくと歩き姿勢もよくなり、転倒予防にもなります。

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・胸をももに付けて、ヒザを抱え込むようにして前へゆっくりと体重をかけ、倒していきます。

・このとき、かかとが床から離れないように意識してください。30秒を目安に左右行いましょう。

・ポイントは体重をかけて上体をゆっくりと倒していくことです。

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3.あわせて行いたい基本のトレーニング

ストレッチを行うことで縮こまっていた筋肉が伸び、またあまり使えていなかった筋肉も動ける準備ができました。ここまででのストレッチでもスッキリしたり血行が改善するなどの効果を感じていただけたと思いますが、せっかくですから簡単なトレーニングを行って、よい状態をキープできるようにしましょう。

股関節の柔軟性向上トレーニング

前屈が苦手な人は、モモ裏の筋肉が硬いことに加えて、股関節の動きが悪いことが考えられます。以下のトレーニングを行ってください。

股関節ストレッチ

お尻と腰のラインは水平のままの意識です

・四つ這いから、お尻を後ろに引いていきます。

・腰が丸まったり反ったりしないように片手を当ててチェックしながら行ってください。

・お尻とかかとが付くぐらいを目指します。これも30秒キープです。

股関節ストレッチNG

股関節が硬いと、写真のように背中や腰が丸まってしまいます

アレンジメニュー

同じく四つん這いから、片脚ずつ伸ばして後ろに引いていきます。まっすぐ伸ばした状態をキープします。

片脚ずつ伸ばす

頭から足先までが一直線になるイメージです

お尻の筋肉を使えるようにするヒップリフト

膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。膝の頭から鎖骨まで一直線になるように姿勢を意識してお尻を持ち上げましょう。お尻に負荷がかかっているのを感じながら、息を止めないように注意して姿勢を保ちましょう。

お尻の外側の筋肉を鍛えるヒップアブダクション

・肩からくるぶしまでが一直線になるようにして横向きで寝ます。下側にある膝を曲げて、写真のように脚を持ち上げましょう。

・以下の点に注意しながら行ってください。

・背中を丸めない。
・つま先は正面に向ける。
・太ももに力を入れない。

下半身の理想的な動きを得るには、スクワットもおすすめです。理想的なフォームでできる方法を以下の記事で紹介していますので参考になさってください。

初心者必見スクワットの正しいやり方!簡単で効果的なポイント5選

4.まとめ

ほぼ寝ながらできる下半身ストレッチの方法と、ぜひ行っていただきたいトレーニングをご紹介しました。ストレッチは息を止めずに、心地よい感触のあるところでテンションを止めることが大事です。決して無理をしないようにしてください。

またトレーニングを行うことで、より筋肉が使えるようになり、美脚作りやむくみ解消になります。こちらは「少しキツイな」くらいの運動を行うようにします。お伝えした方法が参考になれば幸いです。

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