腰ストレッチ５選・重い腰がみるみるスッキリする最も効果的な方法

長時間椅子に座って作業を続けたり、立ち仕事が長くなると、腰が重くなる…。
このような感覚を繰り返し経験されている方は多いのではないでしょうか。

腰の重さをストレッチで緩和したい。でも効果的なストレッチ方法がわかりませんよね。
腰は人体の要の部位で、様々な方向へ動くため、どのようにストレッチをすれば良いのかわからない方が多いようです。

そこで、この記事では、腰が重く感じる方へ効果的なストレッチ方法をお伝えします。椅子を活用する方法もあるので、仕事の休憩時間などにも活用し、腰の不安を取り除きましょう。

１．ストレッチする場所は腰・背中・お尻・もも

腰の不安を取り除くためには、腰（主に腹斜筋：ふくしゃきん・腰方形筋：ようほうけいきん）、背中（主に脊柱起立筋：せきちゅうきりつきん）、お尻（主に梨状筋：りじょうきん・大殿筋：だいでんきん）、もも（主にハムストリング）をストレッチすることが大事です。

気になる腰だけをストレッチするのではなく、腰の緊張を生み出している周辺の筋肉も同様に伸ばすことが大切なのです。

症状によっては、腰をストレッチするだけで緩和することもありますが、ベストは上記の全ての筋肉を伸ばすことです。

この記事では、まずあなたに実践して欲しい腰周辺のストレッチを第２章で、それだけでは満足感が得られない場合の改善ストレッチを第３章にてご紹介します。２.３章の全てのエクササイズをおこなうことで、上記の筋肉全てをストレッチすることができるので、不安改善を目指してエクササイズにお取り組みください。

２．まずはこれ！腰の緊張を緩和するストレッチ５選

腰のだるさを改善したい方のために、ここでは腰の緊張を取るストレッチを５種目お伝えします。椅子を使っておこなうエクササイズもあるので、仕事の休息時間に実施することも可能です。

２−１．腰ねじりストレッチ

写真のように仰向け寝になり、手足を伸ばします。腰をねじりながら、片手で反対側の片膝を押さえ、カラダに対して90度になるように倒します。最初は両肩や腰が床につかなくてもＯＫです。（慣れたらつくようにしてください）

この状態で脱力し、深呼吸５回繰り返します。左右１回ずつ×３セットが目安です。

２−２．ツイストストレッチ

椅子に浅く座り、坐骨（お尻にある出っ張った骨）で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。片側の手を対側の膝の外側にあて、もう一方の手を椅子の後方に伸ばします。

この時体を可能な限り、椅子の後方に向かって捻り、目線も後方に向けます。膝が開かないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢をキープしましょう。お腹の横と背中の伸びを感じたら、そのまま30秒を目安に伸ばします。左右同様に実施します。

２−３．脇腹ストレッチ

椅子に座った状態で、片手を上にあげます。あげた方と反対方向に上半身を倒し、手は斜め前方に向かって伸ばしましょう。

このときに、反対側の手をあげた方の手と対角に伸ばすようにして引っ張ることで、さらに脇腹を伸ばすことができます。伸ばした状態で、ゆっくり息をすい、お腹を膨らませてストレッチをかけましょう。ゆっくり10カウント数えて反対も同様におこないます。

２−４．膝かかえストレッチ

仰向けに横になります。両膝を抱え込むように引き上げ、おへそを覗き込むように背中から腰を丸めます。

頭を起こす動作が入るので、息を止めないように注意しましょう。自然な呼吸でおこないます。

同様に座った状態でもできるので、デスクワークの合間に実施するのもおすすめです。

２−５．仰向けストレッチ

リラックスした状態で仰向けで横になります。肩が床から離れないようにふれた状態で膝が顔の前にくるように脚を上げていきましょう。

もしつま先を床につけたときに首に負担がかかる場合はつま先を上げて伸ばしましょう。

柔軟性がなく、姿勢をとるのが厳しい方は、つま先が床につくまで下げてしまうと首に負担がかかります。もしつま先が床につくときにストレッチ以外の負荷を感じたらつま先をつけずに行いましょう。

首に気を付けながら背中を伸ばします。自然な呼吸でカラダに無理な力を入れないようにして２０～４０秒を目安に行いましょう。

３．腰の緊張を取るために併せて行いたいストレッチ３選

前章のエクササイズでは満足いかない方へここでは、腰の緊張を取るために行いたい追加種目を3種目お伝えします。

３−１．お尻のストレッチ

仰向けに寝ます。
片方のヒザを曲げてかかとを反対足のヒザ上に乗せます。
ヒザを伸ばした側の手で曲げたヒザをもち、手前に引きましょう。

・かかとがヒザから離れない
・両肩が床から離れない
・カラダが捻じれない
この点を注意しておこなうことがポイントです。

自然な呼吸で20秒間伸ばし、左右おこないましょう。

３−２．ハムストリングストレッチ

膝立ちの状態から片脚を前に出します。（このとき後ろ側の脚はかかとを上げてつま先立ちの状態です。）前に出した脚のつま先を上げてかかとに重心を乗せます。

床に手をつき後ろ足のかかとにお尻が当たるイメージで後方へと体重移動をします。ハムストリングが伸びているのを感じたらその場で動きを止め、自然な呼吸でキープしていきます。片足３０秒間のキープを目安に左右行いましょう。

３−３．背中ストレッチ

手をカラダの前で組みます。
肘を外側に向け、組んだ手をまっすぐ遠くへ伸ばしていきます。
その動きに連動して軽く背中が丸まるようなイメージで背中を伸ばしていきましょう。
肩や腕に無駄な力を入れずに伸ばすことがポイントです。

２０～４０秒を目安に行いましょう。

さらに伸ばしている手を左右に傾ける事でそれに伴い左右の背中をほぐす事ができます。こちらも左右２０～４０秒を目安に行いましょう。

４．なぜ腰が重く感じるの？腰の筋肉が緊張する理由

なぜ腰が重たく感じるのか、その原因を理解することが大切です。

なぜならこの原因がわからなければ、いくらストレッチで改善をしても、すぐに気になる状態に戻ってしまうからです。

腰が重く感じる理由、それはズバリ「腰部の不安定による筋緊張」です。日常生活では自覚しにくい「腰の状態」がやっかいな問題を引き起こしています。

自覚できない腰のトラブルで最も多いのは、腰の前傾と後傾です。胸を張った良い姿勢のつもりが、骨盤の前傾を生み出しているケースが少なくありません。

反り腰は一見良い姿勢に見えますが、腰にかなりの負担をかけています

骨盤が前傾すると、反り腰が生まれます。下図をご覧ください。

骨盤が前傾すると、ぽっこりお腹の原因にもなります

試しに椅子に座りながら、腰を過度に前傾させて反り腰を作ってみてください。お腹が前に出て前ももに力が加わります。お尻もベッタリと椅子の座面に接します。

反対に、骨盤が後ろに傾くことでも腰に負担がかかります。フラットバックといわれる姿勢です。

太ももの外側の筋肉が強くなって、がに股にもなりやすいです

これも試してみると、お腹に不要な緊張が生まれ、前もも（特に外側）やお尻も硬くなります。この姿勢をとり続けることで関係する筋肉の硬直が発生します。

最も力の抜けた負担のかからない姿勢は、骨盤が立って坐骨が座面を捉えている時です。

この姿勢を取るために筋肉の緊張を取るのがストレッチの役割なのです。

５．腰の不安がなくなる！再発防止策３選

最後に腰の不安を解消する再発防止策をお伝えします。上記のストレッチを実施しても不安が残る場合、姿勢を安定させる基礎筋力が不足している可能性があります。

そこでこの不安を取り除くためには、インナーユニットを鍛えることが有効です。

インナーユニットとは、
・腹横筋
・多裂筋
・横隔膜
・骨盤底筋群　の4つの筋群からなる体幹部を構成する姿勢保持筋のことです。

これらの筋肉のコリや衰えが、腰回りの関節に負担をかけたり、その結果、ゆがみや炎症を引き起こしていたり、衝撃から守れなかったり、正常な機能が働かないようにして痛みを生じさせています。

腰に関する悩みを予防できます。

この章では、インナーユニットを活性化させるエクササイズを3種目お伝えします。

５−１．腹式呼吸

仰向け寝でヒザを立てます。お腹に手を当て、息を吐きながらお腹を凹ませていきます。10秒以上かけて、細く長く腰を床に押し付けるようにします。馴れてきたら、より長い時間をかけて行うようにしてください。3〜5セット。

５−２．逆腹式呼吸

同様の姿勢ですが、今度は息をゆっくりと細く吐きながらお腹を膨らませていきます。これも息を吐きながら腰を床に押し付けます。3〜5セット。

５−３．プランク

腕立て伏せの姿勢から、肩の下にヒジが来るようにして床にヒジをつきます。頭からおしりまでが一直線になるようにしてお腹が落ちないように姿勢をキープ。呼吸は自然に繰り返してください。30～60秒を目安に行いましょう。

６．まとめ

腰のストレッチ方法と、だるさを改善するための方法についてお伝えしました。症状に合わせてエクササイズを継続し、悩みを改善しましょう。