内腹斜筋・外腹斜筋の解剖学|機能とトレーニング、ストレッチを分かりやすく解説

腹斜筋とは、いわゆるわき腹、体幹部の側面に位置する筋肉の総称です。内腹斜筋、外腹斜筋の２種類があり、それぞれ機能が異なります。

スポーツ動作でも重要な役割を持ち、ボディメイク、姿勢維持など、重要な役割を様々担っています。

この記事では、腹斜筋の解剖学を分かりやすく解説します。

１．腹斜筋の起始停止

●外腹斜筋

【起始】第5～12肋骨（外面）

【停止】腸骨（外唇）、鼠径靭帯、腹直筋鞘前葉

●内腹斜筋

【起始】腸骨筋膜、腸骨（腸骨稜）、腰筋膜

【停止】第10～12肋骨、腹直筋鞘、（鼠径鎌）

２．腹斜筋の機能

外腹斜筋、内腹斜筋の機能はそれぞれ異なる動きをしますが、一緒に働くことも多いです。

主には体幹部をひねる時と横に倒すときに使われます。筋の走行が斜めです。左右対の外・内腹斜筋が協働することで、収縮したときに体をひねる作用になります。

また、収縮すると胸郭を引き下げ、骨盤を引き上げる方向に働くため、片側の内・外腹斜筋が働くと、脊柱を側屈させます。

他にも、立位姿勢の保持に重要な働きをします。肋骨の動きにも関与するので、上手に使えると呼吸の質が向上します。ということは身体のエネルギー効率が良くなるため基礎代謝向上にも繋がります。スポーツ時、日常問わず効率の良い動きができるようになります。

腹斜筋をうまく使えていないと、反り腰気味の姿勢になりやすいです。しっかり腹斜筋が働いていると骨盤と胸郭を適切な距離に保ってくれます。

３．腹斜筋のストレッチ

ストレッチ：椅子に座った状態で行います。身体を横に倒します。ポイントは体幹部をひねらずに真横に倒すことです。イメージとしては脇腹をストレッチするような感じです。倒れる方とは反対側の手を上げるとやりやすいかもしれません。お尻が浮いてきてしまう場合は浮かない程度のところでストレッチしていきましょう。さらにストレッチをしたいときは脇腹を伸ばした状態で大きく呼吸をしてみましょう。ストレッチ感が増します。よくある代償動作は身体をひねってしまうことです。

もう一つのストレッチも椅子に座った状態で行います。お尻が浮かないように身体を捻っていきます。その際に左右のお尻は均等に体重がかかることが大切です。ポイントは身体を真っ直ぐにひねることです。

４．腹斜筋のトレーニング

ここで教えるトレーニング方法は身体をひねる腹筋運動です。

仰向けに寝て、膝は９０度に曲げます。左肘で右膝を触るように状態を起こしていき、身体を少し捻ります。逆側も同様に行っていきます。腹斜筋の筋の走行は斜めなので、この動きをすることでしっかりと働きやすくなってきます。

慣れない方は反対側の肘で身体を支えても大丈夫です。無理のない範囲でやっていきましょう。また、慣れてきた方はステップアップとして、頭の後ろで手を組みます。右肘で左膝を触るように状態を起こしていきましょう。

まとめ

内・外腹斜筋の解剖学をご紹介しました。腹斜筋は左右に２つずつ、計４つの筋肉の働きが組み合わさることで、様々な動きを生み出します。また、姿勢保持や呼吸にも使われます。つまり、生活する上で常に活動していることになります。ですので、機能不全や緊張が起きてしまうと、日常生活の様々な場面に支障をきたします。

しっかりと昨日解剖学をイメージした上で、現場指導、ご自身のトレーニングにお役立てください。

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