トレーナー直伝ペアストレッチ50選|一人でやるよりも圧倒的効果!

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「ペアストレッチの方法が知りたい。」

カラダを酷使した家族やチームメイトにケアとしてペアストレッチをしたいと思う人が多くいます。

ペアストレッチとは、二人一組でおこなうストレッチのことを言います。ストレッチをかける側と、かけてもらう側へ分かれ、パートナーにカラダを支えてもらいながら適度に筋肉を伸ばす方法です。

ストレッチのパターンは様々で、

・座っておこなう種目
・横になっておこなう種目
・立っておこなう種目

などエクササイズバリエーションは豊富です。

ペアストレッチの効果として最大の魅力は、全身を脱力した状態で、伸ばしたい部位にストレッチをかけられることです。

一人ではどうしても緊張してしまったり、適切に伸ばせないなどのデメリットをペアストレッチでは解消できるのです。

「でも、実際にどのようにすればいいのかわからない。」

「私でもできるの?」 という不安を抱えるあなたへ、この記事ではペアストレッチの概要や効果、具体的な実施方法についてお伝えします。


目次

1.ペアストレッチの魅力とは

ペアストレッチの最大の魅力は、脱力状態を維持したままで筋肉を伸ばすことができます。パートナーが足を持ち上げたり、ひとりでは伸ばせなかった可動域でストレッチをかけることで最大効果を引き出すことが可能になるのです。

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、カラダに力が入らないようにどのくらい脱力をして筋肉にストレッチをかけられるかがポイントになります。

ひとりでストレッチをおこなう場合は、ストレッチのかかるフォームへカラダを傾けたり、その姿勢を維持したりすることで、うまく脱力ができず、力が入って筋肉が緊張することが多いです。

つまり、ひとりでストレッチをおこなうことで、ストレッチする筋肉は伸ばすことができますが、他の筋肉は緊張することがあるということです。


2.やりすぎ注意!ペアストレッチの注意点

上記のような内容を見ると、ペアストレッチは良い効果しかないように感じるかもしれません。

しかし、カラダをパートナーに預けるため、自分の意思に反して力がかかることでケガに繋がることもあります。

ケガや事故が起こらないためにも注意点を把握することが大切です。そこでこの章では、ペアストレッチを効果的におこなうために押さえておきたい注意点についてお伝えします。

2−1.痛いところまで追い込まない

ペアストレッチでは、パートナーが動きを誘導しストレッチをかけるため、その感覚はパートナーに委ねられます。つまり、痛すぎたとしても自分では止められないということです。

自身の可動範囲を大きく超えてのストレッチや痛みを我慢してのストレッチは、筋肉を緊張させケガを引き起こす原因になります。

ケガを引き起こさないようにするために、ストレッチをしてもらう側は、パートナーに痛みを感じる時はすぐに声をかけ、パートナーはその位置より少し楽な場所まで戻して伸ばすようにしましょう。

2−2.息は止めず自然な呼吸でおこなう

よく、ストレッチをしている最中に息を止める方がいます。呼吸を止めることで、通常と比較して可動範囲以上の範囲でストレッチをすることができると感じているようです。

しかし、呼吸を止めてカラダを動かすことは、
・血管や心臓に負担をかける
・筋肉が緊張する
などの理由からストレッチに逆効果な作用が起こります。

筋肉を緊張させないよう、自然な呼吸でストレッチをしましょう。

2−3.反動は使わず自然な動きでおこなう

ストレッチをかける時は反動を与えず、ストレッチを感じるところまでゆっくりと動かしていきましょう。

ペアストレッチの目的は、筋肉が緊張しない状況下でストレッチをかけることにより、ストレッチ効果を最大限に高めることです。

つまり、時間をかけて筋肉をほぐすようにストレッチする方法として反動を使わずに自然な動きでおこなうことが意図した効果を引き出すのです。

2−4.違和感を感じる時はすぐに中止する

筋肉は可能な伸張幅を超えて伸ばすと、部分的に切れたり、損傷します。また、筋肉は骨に付着しているため、あまりにも強い力で筋肉が伸びた場合、一部が剥がれる(剥離骨折)などのケガにつながります。

上記の例は、ともに筋肉に対して一気に負荷がかかった時に起こるケガですが、ペアストレッチでケガをすることもあります。

実施中に違和感を感じた時には、すぐに中止し安静にして様子をみましょう。痛みや腫れなどが出てくる場合は、整形外科へ行き専門家のアドバイスを受けることをオススメします。

2−5.ケガをしている時はおこなわない

カラダに痛みがある時はストレッチの実施は避けましょう。

筋肉を伸ばすことにより、痛みのある部分を再損傷させる可能性があるからです。

痛みがある部位以外は緊張しているためストレッチをしたいという場合は、自己流でやることで再発しないために、専門家のパートナーストレッチを受けるようにしましょう。

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3.徹底解説!部位別ペアストレッチ50選

ここからは実際にペアストレッチの方法をお伝えします。

この章では、ストレッチをかける部位を頭から足先に向けて順番にご紹介します。

ペアストレッチをしたい部位が決まっている方はその部位から見て実際にストレッチをしてみましょう。また、本文中ではストレッチを「受ける方(紫Tシャツ)」と「かける方(黄Tシャツ)」と表現します。

3−1.首から肩にかけてのストレッチ

受ける方は、あぐらをかき座り、正面から45度左右に顔を向けます。かける方は顔が向いている方の手を後頭部に添え、反対の手で、肩を押さえます。ゆっくりと押していき、受ける方は気持ちの良いところで合図をして、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−2.首から肩にかけてのストレッチ(バリエーション)

3−1のエクササイズのバリエーションストレッチです。

受ける方は、あぐらをかき座り、正面から45度左右に顔を向けます。その後、脇の下を覗き込むように首を倒していきます。かける方は顔が向いている方の手を後頭部に添え、反対の手で、肩を押さえます。ゆっくりと押していき、受ける方は気持ちの良いところで合図をして、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−3.首の前を伸ばすストレッチ

受ける方は、あぐらをかき座り、天井を見るように顔を引き上げます。かける方は片手をアゴの下に、もう片方の手で背中(指先が下を向くようにして)を押さえましょう。ゆっくりとアゴを引いていき、受ける方は気持ちの良いところで合図をして、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−4.首の付け根から上部まで伸ばすストレッチ

受ける方は、あぐらをかき座り、頭の後ろで両手を組み、ヒジを前に向けます。かける方は両ヒジを挟み込むように手を添えて、前へ倒していきます。背中が丸まらないように注意をしながら、受ける方は気持ちの良いところで合図をして、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−5.首の後ろ全体を伸ばすストレッチ

受ける方は、あぐらをかき座り、背中が丸まらないように注意して目線を下に向けながら顔を前に倒します。かける方は片手を首に、もう片方を肩に添えて前へ倒していきます。

受ける方は首や肩に力が入らないように注意をして、気持ちの良いところで合図をして、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

首を伸ばしているときに肩が前方へ流れないように、しっかり押さえましょう。

3−6.首横のストレッチ

デスクワークで凝り固まってしまった肩こりにも有効なエクササイズです。

受ける方は、あぐらをかき座ります。かける方は、ストレッチをかける方の後方にヒザ立ちで姿勢をとり、片手をコメカミにもう片方を肩に添えて、横へ倒していきます。

受ける方はおしりが床から浮かないように、左右均等に体重をかけ、ストレッチの気持ちが良いところで合図をして、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−7.首の付け根のストレッチ

受ける方は、あぐらをかき座ります。かける方は、両肩に両手を(親指受ける方の前面に向くように)かけ、肩甲骨が外に開くように徐々に体重を乗せていきます。

受ける方は背中が丸まらないように、肩に力が入らないように注意し、ストレッチの気持ちが良いところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−8.首から肩にかけてのねじりストレッチ

受ける方は、あぐらをかき座ります。かける方は、顔を向ける方の手をアゴに、もう片方の手を後頭部に添えて真横に顔を向けるように誘導します。誘導が終わったら、両手を頬骨に移し、首が戻らないようにキープします。

受ける方は背中が丸まらないように注意し、ストレッチの気持ちが良いところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−9.首の牽引ストレッチ

受ける方は、仰向けで寝ます。かける方は、ヒザをついて座り、両手を頭にかけます。徐々に体重を後方にかけるようにして引っ張ります。

受ける方は脱力を意識しストレッチの気持ちが良いところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−10.肩後方と肩甲骨のストレッチ

受ける方はあぐらをかき座り、ストレッチをかける腕をあげます。かける方は、ストレッチする方と逆の後方へ肩ヒザ立ちで姿勢をとり、片手を肩甲骨の真ん中に(受ける方のストレッチをかける手と同じ側の手)、もう片方でストレッチをかける腕のヒジを持ちます。

左右の肩甲骨の間が広がるようなイメージで真横へ引いてストレッチをかけます。

受ける方は脱力して、動きをかける方へ委ね、ストレッチの気持ちが良いところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

肩甲骨の間に添える手の位置のイメージ

3−11.肩後方と肩甲骨のストレッチ(バリエーション)

ストレッチをかける方向を変えることで、伸びる筋肉が変わってきます。

受ける方はあぐらをかき座り、ストレッチをかける腕をあげます。かける方は、ストレッチする方と逆の後方へ肩ヒザ立ちで姿勢をとり、片手を肩甲骨の真ん中に(受ける方のストレッチをかける手と同じ側の手)、もう片方でストレッチをかける腕のヒジを持ちます。

左右の肩甲骨の間が広がるようなイメージで斜め上・斜め下へ引いてストレッチをかけます。

受ける方は脱力して、動きをかける方へ委ね、ストレッチの気持ちが良いところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−12.首の横と背中上部を伸ばすストレッチ

受ける方はあぐらをかき座り、ストレッチをかける腕をあげます。かける方は、持ち上げた腕と反対側に肩ヒザ立ちで姿勢をとり、片手を肩の真ん中に(受ける方の持ち上げている手と同じ側の手)、もう片方で持ち上げている腕の手首を持ちます。

手首を軽く手前に引き、受ける方のストレッチ感を引き出します。

受ける方は脱力して、持ち上げている方の腕側に顔を向けましょう。引っ張られている腕の肩については、ストレッチの気持ちが良いところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−13.胸のストレッチ

受ける方はあぐらをかき座り、両手を上にあげます。かける方は、腕(ヒジから肩の間)を持ち、ヒザから太ももにかけてを受ける方の背中へ当てます。

腕を受ける方の後方に引き、ストレッチをかけます。

受ける方は脱力して、体重をかける方のヒザに預けましょう。ストレッチの気持ちが良いところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

ヒザだけを当てると、痛くて体重を預けられないので、重心を前に持っていき、太ももあたりまで当てるのがポイントです。

3−14.肩前方のストレッチ

受ける方はあぐらをかき座り、ストレッチをかける腕を後方へあげます。かける方は、両ヒジ周辺をつかみ、肩ヒザ立ちで姿勢を作ります。

ヒザを受ける方の肩甲骨下部へ当て、立ち上がりながら腕を後方へ持ち上げます。

受ける方は肩に力が入らないように注意をして、背中はまっすぐにします。ストレッチの気持ちが良いところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−15.肩前方・胸のストレッチ

受ける方はうつ伏せで横になり、ストレッチをかける方のヒジを曲げます。かける方は、片手(ヒジを曲げている手と同じ方の)でヒジの外側を持ち、もう片方の手で肩甲骨を押さえます。

ヒジを内側に誘導するように引っ張り、受ける方のストレッチ感を引き出します。

受ける方は脱力して、顔を横に向けて誘導を受けましょう。ストレッチの気持ちが良いところを知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−16.肩前方・胸のストレッチ(バリエーション)

受ける方はうつ伏せで横になり、両方のヒジを曲げます。かける方は、両手でヒジの外側を持ちます。

ヒジを内側に誘導するように引っ張り、受ける方のストレッチ感を引き出します。

受ける方は脱力して、顔を横に向けて誘導を受けましょう。ストレッチの気持ちが良いところを知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−17.肩の後ろから肩甲骨の間を伸ばすストレッチ

受ける方は仰向けで横になり、両手をクロスさせて持ち上げます。かける方は、両手首をもちます。

両手を外側に広げるようなイメージで引いていきます。

受ける方は肩や腕に力が入らないように注意しましょう。ストレッチの気持ちが良いところを知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−18.腰・背中・おしりのストレッチ

受ける方はあぐらをかき座り、両手を前に出します。かける方は正面に座り、両足を受ける方のヒザにかけ、手首をつかみます。

上半身を徐々に後方へ倒していき、腕を引っ張ります。

受ける方は脱力して上半身を前へ倒します。おしりが浮いたり、倒れないように注意をしましょう。ストレッチの気持ちが良いところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−19.背中・腰のストレッチ

受ける方は仰向けで寝て片足を捻るようにして反対の足の外側へおきます。かける方はクロスさせている足の方(上記写真だと左側)へ片ヒザ立ちで姿勢をとり、肩とヒザにそれぞれ手を添えます。

肩が床から上がらないように押さえながら、ヒザをおしていきます。

受ける方は脱力して自然な呼吸で動きに合わせます。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−20.腰・おしりのストレッチ

受ける方は仰向けで寝て片足を捻るようにして反対の足の外側へおきます。かける方は伸ばしている足の方(上記写真だと左側)へ片ヒザ立ちで姿勢をとり、肩と腰にそれぞれ手を添えます。この時、ヒジをおしりに当てて動きを固定します。

肩が床から上がらないように押さえながら、腰・おしりを手前に引いていきます。

受ける方は脱力して自然な呼吸で動きに合わせます。普段ストレッチの習慣がない方は初めはこの姿勢をとるのがつらい場合があります。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−21.胸のストレッチ

受ける方はヒザをつき、腕を広げて胸を床につけます。かける方は向かい合うようにヒザ立ちで姿勢をとり、肩甲骨のあたりに手を添えます。

ヒジは伸ばした状態で、徐々に体重をかけて背中をおしていきます。

受ける方は、肩や腕に力が入らないように注意をしましょう。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−22.脇腹のストレッチ

受ける方は仰向けで寝て両手を頭の上へ伸ばします。かける方は頭上で両手首を持ちます。

体重を後ろへ徐々にかけながら両手を手前に引いていきます。

受ける方は肩や腕に力が入らないように注意をしましょう。引っ張るのが強すぎると、手首や肩に痛みを感じることがあります。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−23.肩甲骨・脇腹のストレッチ

受ける方は仰向けで寝てヒザを立て、両手を頭上へ伸ばします。かける方は伸ばしている腕を跨ぐようにヒザをつき、両手を肩甲骨に添えます。

ヒジを伸ばした状態で徐々に体重をかけておしていきます。

受ける方は伸びているのを感じながらヒザを左右に倒して伸ばす位置を変えましょう。普段ストレッチの習慣がない方は初めはこのストレッチが痛いと感じる場合があります。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−24.体側部のストレッチ

受ける方は両足を開いて座ります。片手を頭の後ろに、もう片方の手を対角側のヒザあたり(写真では右手で左ヒザを押さえます)におきます。かける方は、片手を脇の下、もう片方を股関節に手を添えます。

ヒジを伸ばした状態で徐々に体重をかけておしていきます。

受ける方は倒れないように注意をしながら、左右にゆっくり上半身を倒していきます。体側の前に太ももの筋肉にストレッチ感を感じたり、上半身を倒すのが難しい方もいます。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−25.ももの裏・おしりのストレッチ

受ける方は軽くヒザを曲げ、両足を開いた状態で床に座ります。かける方は後方にヒザ立ちで姿勢をとり、背中から腰あたりに両手をおきます。

ヒジを伸ばした状態で徐々に体重をかけて前へおしていきます。

受ける方は脱力して自然な呼吸で上半身を前に倒しましょう。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように押してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−26.前もものストレッチ

受ける方はうつ伏せになります。かける方は、ストレッチする足の外側にヒザ立ち、片手でヒザをもう片方でおしりを押さえます。

腰が浮かないようにおしりを押さえながら、足を持ち上げます。

受ける方は脱力して、顔を横に向けて誘導を受けましょう。ストレッチの気持ちが良いところを知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−27.腹筋のストレッチ

受ける方とかける方が背中合わせになりしゃがみます。かける方は手首をつかみ、ヒザ立ちで受ける方よりも低い位置で姿勢をとると動きがスムーズになります。

ゆっくりと前に倒れていき、ヒジと手首を床につけて背中を丸めましょう。

受ける方は脱力して、相手の動きに合わせてカラダを預けていきます。ストレッチの気持ちが良いところを知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

20〜30秒を目安におこないます。

3−28.脇腹・腹筋のストレッチ

受ける方とかける方が背中合わせになり、立ちます。かける方は手首をつかみ、受ける方よりも低い位置で姿勢をとると動きがスムーズになります。

ゆっくりと前に倒れていき、背中に相手を乗せましょう。

受ける方は脱力して、相手の動きに合わせてカラダを預けていきます。ストレッチの気持ちが良いところを知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

20〜30秒を目安におこないます。

3−29.胸のストレッチ

受ける方は椅子に座り、両手を持ち上げます。かける方は伸ばしている腕のヒジ周辺をつかみ、相手の肩甲骨のあたりまでカラダを密着させます。

後ろに体重をかけながら腕を引いていきます。

受ける方は腕に力が入らないように注意をしましょう。目線を少し上げて、胸にストレッチを感じます。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

腰骨からお腹を相手の背中につけて胸を張りやすくします。

3−30.肩と背中のストレッチ

受ける方とかける方が向かい合いながら立ちます。お互いに手を前に出し、ストレッチをかける方が受ける方の手首をつかみます。

かける方はゆっくりと後ろに倒れていき、受ける方は脱力して、相手の動きに合わせて背中を丸めましょう。

ストレッチの気持ちが良いところを知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−31.背中のストレッチ

受ける方とかける方が向かい合いながら立ちます。お互いに手を前に出し、相手の肩に乗せます。

上半身を前に倒していき、背中にストレッチを感じます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−32.脇腹から腰のストレッチ

受ける方とかける方が向かい合いながら立ちます。お互いに手を前に出し、手をつかみます。

お互いが同じ方向を向けるように片足を後ろに引きカラダを反転させ、写真のように引っ張り合います。

30〜40秒を目安におこないます。

3−33.腰・もも裏・おしりのストレッチ

受ける方は仰向けで寝てヒザを曲げます。かける方はヒザを両手で押さえ、腹部で足を固定します。

体重を前へ徐々にかけながら両手を押すようにしてストレッチをかけていきます。

受ける方は脱力して筋肉の伸びを感じましょう。あまり強く負荷がかかりすぎると痛く感じます。伸びがちょうどいいところで合図して、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−34.お尻のストレッチ

受ける方は仰向けで寝て片ヒザを曲げて”4の字”を作ります。かける方は曲げているヒザと反対側の腰骨を押さえます。

腰が浮かないように押さえながら、ヒザに体重をかけてストレッチをしていきます。

受ける方は脱力して筋肉の伸びを感じましょう。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−35.もも裏ストレッチ

受ける方は仰向けで寝て片ヒザを胸に引き寄せるように曲げます。かける方は曲げているヒザと反対側の腰骨を押さえます。

腰が浮かないように押さえながら、ヒザに体重をかけてストレッチをしていきます。

受ける方は脱力して筋肉の伸びを感じましょう。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−36.もも裏のストレッチ(バリエーション)

受ける方は仰向けで寝て片ヒザを軽く曲げます。かける方は曲げている方の足首と反対側の腰骨を押さえます。

腰が浮かないように押さえながら、ヒザに体重をかけてストレッチをしていきます。

受ける方は脱力して筋肉の伸びを感じましょう。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

30〜40秒を目安におこないます。

3−37.お尻・ももの内側ストレッチ

受ける方は仰向けで寝て両ヒザを曲げます。かける方は足の裏を持ち、ヒザが胸の高さに来るまで持ち上げます。

痛みが出ないように注意をしながら床方向へ体重をかけてストレッチをしていきます。

受ける方は脱力して筋肉の伸びを感じましょう。腰が痛いと感じる方もいるので、痛みを感じたらそれ以上負荷がかからないように相手に伝えましょう。

30〜40秒を目安におこないます。

3−38.お尻と腰のストレッチ

受ける方は仰向けで寝て片ヒザを曲げて”4の字”を作ります。かける方は曲げている方のお尻と反対側の足のかかとを押さえます。

おしりに当てている手は床方向へ、足は相手の顔の方へ押しながらストレッチをしていきます。

受ける方は脱力して筋肉の伸びを感じましょう。腰が痛いと感じる方もいるので、痛みを感じたらそれ以上負荷がかからないように相手に伝えましょう。

30〜40秒を目安におこないます。

3−39.腰側部のストレッチ

受ける方はヒジを床につけて上半身を支え、下半身は写真のようにひねります。かける方は上に来る方のヒザを内側から持ち、もう一方の手を背中におきます。

両手を遠ざけるように押しながらストレッチをしていきます。

受ける方は肩に力が入らないように注意しましょう。痛みを感じたらそれ以上負荷がかからないように相手に伝えると怪我を予防できます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−40.前もものストレッチ(付け根)

受ける方はうつ伏せで片足を持ち上げます。かける方は背中と、持ち上げている足のヒザを外側からつかみます。

カラダがねじれないように注意をしながら、足を持ち上げてストレッチしていきます。

受ける方は腰が反りすぎないように注意しましょう。痛みを感じたらそれ以上負荷がかからないように相手に伝えましょう。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−41.脇腹・ももの付け根ストレッチ

受ける方はうつ伏せで両手を開き、片足を持ち上げます。かける方は背中と、持ち上げている足のヒザを外側からつかみ、両足の間に自分の足をいれます。

捻っている方の肩が床から浮かないように押しながら、肩と対角になるように足を押してストレッチしていきます。

受ける方はカラダがねじれることで腰に痛みが出ないように注意が必要です。痛みを感じたらそれ以上負荷がかからないように相手に伝えましょう。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−42.もも前ストレッチ

受ける方はうつ伏せで片ヒザを曲げます。かける方は曲げている方の足首を持ち、かかとをおしりに近づけていきます。

急に負荷をかけると、痛みを感じることがあるので、ゆっくりストレッチをかけるのがポイントです。受ける方は痛みを感じたらそれ以上負荷がかからないように相手に伝えましょう。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−43.もも前ストレッチ(バリエーション)

片ヒザを曲げることで、股関節、内ももにもストレッチをかけることができます。

受ける方はうつ伏せで片ヒザをかかとがおしりにつけるように曲げ、もう片方を外側に曲げ、手でヒザを固定します。

かける方は曲げている方の足首を持ち、かかとをおしりに近づけていきます。

急に負荷をかけると、痛みを感じることがあるので、ゆっくりストレッチをかけるのがポイントです。受ける方は痛みを感じたらそれ以上負荷がかからないように相手に伝えましょう。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−44.ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

受ける方はうつ伏せで片ヒザを曲げます。かける方は曲げている方の足首を持ち、つま先をスネの方向に立てるようにして負荷をかけます。負荷をかけすぎると、痛みを感じることがあるので、ゆっくりストレッチをかけるのがポイントです。

受ける方は痛みを感じたらそれ以上負荷がかからないように相手に伝えましょう。左右30〜40秒を目安におこないます。

つま先の立て方は二種類あります。

3−45.内ももストレッチ

受ける方は仰向けで寝て片足を外側へ開きます。かける方は伸ばしている足のももと、開いている方の足首をつかみます。

上半身が傾かない範囲で足を外へ開くようにストレッチします。

受ける方は脱力して自然な呼吸で動きに合わせます。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−46.ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

ストレッチの掛け方は二通りあります。

受ける方は仰向けで寝て片足を伸ばした状態で持ち上げます。かける方は足を床から45度くらいのところまで持ち上げ、写真のようにつま先をスネの方へ倒すようなイメージでストレッチをかけていきます。

受ける方は、伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−47.体側部のストレッチ

受ける方は両足を開き、両手を頭の後ろに置いて座ります。かける方は腕を持ちながら足を背中に密着させます。

足の位置がズレないように跨いで固定し、上半身を左右にひねります。

受ける方は背中が丸まらないように注意しておこないましょう。左右30〜40秒を目安に実施します。

3−48.もも裏のストレッチ

受ける方は片足を持ち上げます。かける方はヒザの裏と足首を支え、持ち上げます。

カラダがねじれたり、姿勢が崩れない範囲で足を持ち上げましょう。

受ける方は姿勢が崩れないように肩に手をかけ、背中が丸まらないように注意しましょう。伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−49.もも前ストレッチ

受ける方はヒザを曲げて後方に足を持ち上げます。かける方はもも前と足首を支え、持ち上げます。

かかとをおしりの方へ、ヒザをカラダから遠くへ誘導してストレッチをかけます。

受ける方は伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

3−50.アキレス腱ストレッチ

受ける方は肩幅から腰幅程度に足を開きます。かける方は後ろにくる足首を持ちます。

徐々に体重をかけていきかかとが床から離れないようにストレッチをかけていきます。

受ける方は、伸びがちょうどいいところで知らせて、その位置をキープできるように調整してもらいます。

左右30〜40秒を目安におこないます。

4.まとめ

ペアストレッチの効果と、具体的なエクササイズについてお伝えしました。

どのエクササイズも簡単にでき、効果的なエクササイズです。

ストレッチを受ける方の体調やカラダの硬さに応じてエクササイズをおこない、緊張を取りましょう。

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