末端冷え性必見！5つの特選ストレッチ＆血行改善の食事や運動方法

寒いさむい冬…。経験のある方なら恐怖にすら感じるのが「末端冷え性」です。モノに頼らずに、足先までポカポカになったままオヤスミしたいとは誰しも思います。

いろいろな方法を試してみたけど、どれも効果がイマイチ…。そういう方のためにこの記事では、足先の冷えに効果的な「ふくらはぎストレッチ」の方法をお伝えします。今晩なんとかしたい、という方はぜひ試してみてください。

また、末端冷え性の原因は「血の流れが悪いこと」です。血液が体温を運んでいますので、手足の隅々まで血が通えば、末端冷え性は改善するのです。

ここでは、まず冷え性改善効果が期待できる「ふくらはぎストレッチ」をご紹介し、さらに根本から改善する方法について「食事の選び方」と「誰にでもできる簡単な運動」の２つについてわかりやすくお伝えします。ストレッチと併せて生活にとりいれると、大きな効果が期待できますので、こちらもぜひ行ってください。

１．末端の血行を今すぐ改善する「ふくらはぎストレッチ」とは
２．根本から解決する為に、血の巡りを良くしよう
３．血の流れを良くし、カラダを中から温める「食」
４．カラダの末端まで血を通わせるもっとも簡単な「運動」
- ４−１．手足の先まで血が通う「有酸素運動」の方法
５．まとめ

１．末端の血行を今すぐ改善する「ふくらはぎストレッチ」とは

ふくらはぎをストレッチすることで、末端冷え性がスグに改善します。

ふくらはぎは血流に大きく関わる部分で「第二の心臓」とも呼ばれているのをごぞんじですか？　これは体中を巡ってきた血液を再び心臓に送り込む働きをしているからです。

このふくらはぎをストレッチすることで手や足先の血行が大きく改善します。筋肉をほぐし温めるためのストレッチをご紹介しますので、ぜひ行ってください。　※オヤスミ前に行う際は、就寝１時間前までに行うことをオススメします。

１−１．座っての足揉みほぐし

椅子や床に座って行います。足首を同じ側の手でキープして、反対の手の指と足の指をしっかり握ります。

１・足首を回しながら、やや強い力で足の指を揉みながら足首を10回、回します。

２・足首を押さえていた手をふくらはぎに移し、ふくらはぎを揉みながら、同様に10回、回します。足の指も揉み続けます。

３・ふくらはぎを揉みながら、足の指を揉んでいた手で、足の裏全体を揉みながら回します。これも10回。反対側も同様に行ってください。

１−２．床に座ってのストレッチ

写真のように床に座ります。左のヒザを立てて、左腕で抱えます。その状態でまっすぐ伸ばした右足先を右手で触るようにします。できれば足先を手前に向けるようにテンションをかけてください。呼吸を止めないで10秒引き続けます。ふくらはぎにストレッチ感を感じることが大事です。反対側も同様に行ってください。

１−３．壁を使ってのストレッチ

アキレス腱伸ばしの運動に近い形です。壁に手をついてください。手は肩幅より広くとりましょう。片足を前、反対足を後ろに出して、出した方の足にテンションをかけます。アキレス腱だけではなく、ふくらはぎ全体にテンションがかかる位置と力を見つけて行ってください。10〜20秒ストレッチします。小刻みに動かなくて大丈夫です。

１−４．かかと＆つま先あげストレッチ

ふくらはぎの動きを活発にして末端にまで血を通いやすくさせる運動です。

１・立った状態で壁やイスを利用して、つま先立ちになりカカトを上げます。リズムよく10回。

２・次につま先の上げ下ろしを行います。これも10回。

どちらもゆっくりでかまいません。２〜３セット行いましょう。

これで足先までだいぶポカポカになるはずです。ふくらはぎ引き締め効果もありますので、可能な方は回数を多くして行ってください。

１−５．ツールを使った冷え性改善運動

ちなみに、当ブログを運営する㈱ＬＰＮの製品「ストレッチポール®」を使用すると、簡単かつ効果的に末端冷え性改善の運動ができます。

これはなぜかというと、写真のポジションは足先が心臓より下にある状態です。座ったり立っている状態と違って、骨盤が「ゆるみの位置」にあり、腰回りからの下半身の筋肉がゆるめられる状態になっているのです。

ここから足先やふくらはぎにアプローチをする運動で、血行が良くなり、温まりやすくなります。ツールを用いずに床に仰向けに寝て行ってもそれなりの効果はありますが、ツールを使うことで格段に足先が温まりやすくなります。

骨盤の状態を良くするメリットもありますし、オヤスミ直前に行うと入眠にも効果的です。

方法：写真のようにストレッチポールの上に仰向けに縦にのります。そのまま両足をまっすぐ伸ばします。脱力しながらつま先を向こうがわに向けたり引きつけたりを両方同時や交互に行います。それぞれ10回ずつです。その時に足の指もグーパーをするなどなるべく動かすようにしてください。

また、内回り・外回りに10回、回します。動画でもご紹介します。

また、ふくらはぎのストレッチも効果的に行うことができます。

写真のようにツールの上に両足を乗せます。そのままお尻をあげ前後に支点を移動させます。ふくらはぎのストレッチ感を感じるポイントと強さで行ってください。10秒程度行います。

片足をツールに乗せ、片足はヒザを左の写真のようにします。そのまま伸ばした足のつま先を同じ側の手でつかんでください。可能な方は両手でつかんでみましょう。呼吸を止めずに10秒キープします。反対側の足も行います。

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２．根本から解決する為に、血の巡りを良くしよう

前項では、今夜のオヤスミ前になんとかしたい「冷え」について、非常に効果的なふくらはぎストレッチの方法をご紹介しました。

しかし今夜良くても、明日にはまた冷えが出るのでは困ります。末端冷え性とサヨナラするためには、根本的な解決が必要です。

一般的に「よくカラダを温めましょう」と言われます。その方法はお風呂であったり、冷え解消のストッキングであったり、湯たんぽであったりさまざまです。しかしあまり根本的な解決の実感は得られないかと思います。

例えば、お風呂にゆっくり浸かってカラダを温めることは即効性のある良い方法ですが、末端冷え性の方はお風呂からあがってしばらくすると徐々に手足の先から熱が奪われていきます。そうならないために末端に血がよく通い続ける方法が必要です。また、外側からだけでなくカラダの中から温める対策もするべきです。

血液の流れを良くするには以下のことが必要です。

・血を作る
・血液をサラサラにする
・毛細血管を作る
・末端の血行を良くする
・血が末端まで通う運動をする

これを「食」「運動」で実現する方法をここではお伝えします。さらにご紹介した「ストレッチ」を行っていくことで、根本的な解決につながります。これは寝る前に行うべき順番にもなっています。一度「冷え」とは無縁な体質が身につくと、毎日行わなくても冷えを感じにくくなります。これを実現する方法を次項から具体的に解説していきます。