初心者向けロードバイクトレーニング10選〜目指せラクラク100km〜

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益々人気を集めているロードバイク。天気の良い日に風をきって進むのは気持ちがいいですよね。ロードバイクには、長距離走がつきもの。同じ動作を繰り返すため、膝や股関節など、ケガや痛みが起こりやすくなります。

初心者がまず目指したい100km。そのためには、負担の少ないフォームで安定して走ることが不可欠。

この記事では、1日345kmのライドを達成した窪田さんに監修をいただき、痛みなく長い距離を走ることができる方法を紹介していただきます。ロードバイクを楽しく行うために必要な、筋力、柔軟性を身につけるエクササイズを厳選してお伝えします。


この記事は窪田三思さんに監修いただきました。
窪田 三思(くぼた さんし)フィジカル&メンタルコーチ
『自転車×体幹トレーニング』で引き締まった体、より遠くへ走れる楽しさをサポート。自身も日々トレーニングを実践し、1日の最長ライド345km月間1423km。経験を活かし、分かりやすい指導に定評がある。自転車王国・愛媛のアマチュアトップライダーのフィジカルを多数サポート


1.あなたは大丈夫?初心者が身につけたい柔軟性チェック3種

理想のフォーム

望ましくないフォーム

上の写真を見てください。
理想的なフォームだと、力強く、疲れにくく、長い距離を走っても体に負担がかかりにくいです。
このフォームで安定させるには、筋肉や関節の柔軟性や筋力が必要です。
以下のチェックを行い、現在のカラダの状況を確認してみましょう!

ハムストリング柔軟性

⭕️仰向けに寝た状態で、膝を伸ばしたまま片方の足を上げます。理想は90度!

❌もも裏が突っ張って足が上がらない場合は柔軟性不足です。

股関節柔軟性

⭕️足の裏をくっつけて座ります。しっかり足が開きますか?

❌こんな風に膝が上に上がってしまうとNG!

背骨、股関節の柔軟性

⭕️先ほどの姿勢で座った際、横から見て背中はまっすぐに伸びていますか?壁に沿って座るとわかりやすいです。

❌このように、背中が丸まってしまう方は、これからご紹介するエクササイズを行いましょう!


2.ロードバイク初心者にオススメのトレーニング10選

理想的なフォームで、長時間走行し続けるためのトレーニングを10種類ご紹介します。
股関節を中心とした柔軟性UP、体幹部や下半身の筋力UPを目的としています。

2−1.サイドルック

安全に自転車を走行する上で、後方確認は欠かせません。背骨の柔軟性がないと、後ろに振り向くことができません。

四つ這いの状態で、お尻を覗き込むようにカラダを横にひねります。左右10回ほど行います。

上から見るとこのようになります。

2−2.キャットバック

背骨を丸める、反らすを繰り返すことで柔軟性を高めるエクササイズです。ヘソを覗き込んだり、上を見上げたりと、目線も一緒に動かしましょう。10回ほど行いましょう。


2−3.ソラシックローテーション

背骨をひねる動作で、回旋可動域を上げるエクササイズです。
四つ這いで片手を頭の後ろにあて、肘を反対の手に近づけてから真上にあげます。左右10回ずつ行います。

2−4.回旋ストレッチ

四つ這いから片方の手を脇の下に入れ、上半身をひねります。

2−5.股関節ローリング

自転車のフォームに近い姿勢で、股関節の柔軟、お尻の筋力、体幹の安定を同時に強化するトレーニングです。
なるべく大きく動かしますが、上半身がブレないように安定させて行います。最初は小さくても構いません。左右10回ほど行います。

2−6.片足プランク

体幹トレーニングとして基本となるプランク姿勢から、片足を上にあげます。
肘は肩の真下におき、体幹を安定させます。お尻に力が入ることを意識します。左右5回行います。

2−7.片足プランク(腕立て)

腕立て伏せの姿勢から、片方の足を手の横まで持ってきます。
この時も、カラダがまっすぐの状態を保ったまま行います。左右10回ずつ。

2−8.クリスクロス

仰向けに寝て、片膝90度、片膝はまっすぐ伸ばします。(初心者はこれを入れ替えるだけでもOK)
そこから、肩甲骨あたりまでカラダを起こします。

膝を曲げている足の方向に、上半身をひねります。ゆっくり行いましょう。左右10回ずつです。

2−9.股関節スクワット

股関節をしっかりと使い、自転車に必須のおしり、太ももを鍛えるトレーニングです。
両方の手を、足の付け根にあてます。

その手を、挟み込むイメージで股関節から曲げてしゃがみます。
最初は10回ほど行いましょう。

2−10.四股スクワット

股関節の柔軟性、体幹のバランス、足の筋力UP全てを同時に行うトレーニングです。
1.足を開いて立ちます。
2.片方の足に体重を乗せ、反対の足を持ち上げます。片足でバランスを取り、上半身はまっすぐ保ちます。
3.バランスを保ったまま、上げている足の膝を伸ばします。二等辺三角形の状態をキープします。
4.ゆっくりと足をおろします。

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3.初心者がつまづきやすいポイント

多くのサイクリストを見てきた窪田さんに、初心者が陥りやすいトラブルについて聞きました。

3−1.お尻が痛くなる

これは、お尻に体重を乗せすぎていることが原因です。サドルの位置やフォームを確認してみましょう。また、物理的にパッド付きパンツを履いていない方も見受けられます。最低限のグッズは揃えましょう。

3−2.肩がこる

多くは、ハンドルに加重しすぎていたり、肘が突っ張っているフォームが原因です。体幹の弱さが引き起こしていることも多いので、しっかりトレーニングを行いましょう。また、顔ごと前を向くことで首に負担がかかっている場合もあります。

3−3.膝や腰が痛くなる

これは、まず股関節の硬さから膝に負担がかかっています。今回も股関節の柔軟性を向上させる種目を多数ご紹介しましたが、股関節が硬いと致命的です。また、姿勢を保つ持久力不足や筋力不足から腰へ負担がかかります。これは、体幹部を中心に、フォームを安定させるトレーニングが必要です。

まとめ

ロードバイク初心者のためのトレーニングをまとめました。まずは、距離を走れるカラダ作りをすることが非常に大切で、熟練してくるとパワーやスピードを磨いていくと良いとのことでした。

安全に、楽しい自転車ライフを送るためにも、しっかりとカラダのケアを行いましょう!

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