お腹の脂肪を落とす方法｜引き締める3要素+効果的なエクササイズ5選

お腹の脂肪を落としたい。

はじめは「少し食べ過ぎたかな？」くらいの感覚であまり意識していなくても、年々大きくなっていくお腹に「なんとかしなくちゃ」と感じるようになる方が多いようです。

でも食べることは好きだし、激しい運動はしたくない。

なんとかしたいけれども、いまいち行動に写すことができなくて悩んでいませんか？

そこでこの記事ではお腹の脂肪を落としたい方へ、引き締めるための方法と具体的なエクササイズ方法についてお伝えします。

１．お腹を引き締めるために知っておきたい3要素とは

お腹周りをシェイプアップさせるためには、まずはじめに以下の3つについて理解し、取り組むことが大切です。

・食生活の改善

・腹部の筋力トレーニング

・ウォーキングや水泳などの有酸素運動

上記の3点が引き締めに効果を与える主な要因と目的は以下の通りです。

この3つのどれかひとつでも継続的に取り組めば、ある程度の結果を出すことができます。しかし、理想のカラダに最速で変化させるためには3つとも取り組むことをオススメします。そのことで相乗効果が見込めるからです。

また、仮に一定期間どれかひとつができなかったとしても、カラダの状態を維持することができるので、成果が現れやすくなるのです。

そこで次の章から上記の3点について詳細にお伝えしていきます。全てをおこなうことがベストですが、最低でも組み合わせて2つをおこなうことからはじめましょう。
※有酸素運動運動と筋トレを組み合わせて背中の肉を落としたい方は、筋トレ、有酸素運動の順番で実施することで、脂肪代謝を促進し、ダイエット効果を高めることができます。

２．【要素１】太りやすい食習慣を見直す

お腹の脂肪を落とすために意識したいことのひとつは、食生活を見直すことです。

どんなに有酸素運動やトレーニングに励むことができたとしても、太る食習慣が抜けなければ、すぐに元に戻ってしまうからです。

特に以下の3点を習慣化している方は、改善することをお勧めします。

・仕事や家事をしながらお菓子をつまむ

・揚げ物・お菓子・ジャンクフードを好んで食べる

・喉が渇いたら清涼飲料水で水分補給をおこなう

これまでやってきたことを完全にやめることはストレスがたまりやすくなるので、徐々にやめられるように努力することで改善へ向かいます。

３．【要素２】お腹を引き締めるための腹筋筋トレ7選を行う

食生活を見直すと同時に、お腹の脂肪を落とすためには、腹部の筋肉を鍛えて筋量を増やし、基礎代謝を高めましょう。

その方法として、腹筋上部・腹筋下部・腹筋側部の三部位をトレーニングすることが大切です。

ここでは、その三部位すべてを鍛えるためのエクササイズをご紹介します。トレーニングの実施回数は、鍛えている部分を意識してできなくなる限界回数で行うのが効果的です。まずは１週間、トレーニングを継続しておこない、効果を体感してください。

３−１．腹式呼吸

まずは呼吸をおこない、腹筋に刺激を入れましょう。

仰向けで横になり、膝を軽く曲げて床につけます。息をゆっくり吸いながらお腹を膨らまし、遠くに長くゆっくりと息を吐き出しましょう。お腹が自然とへこんでいくのを感じ、リラックスしながら５～１０回を目安におこないます。

３−２．逆腹式呼吸

呼吸に関わるお腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。これを行うことで、トレーニング中の呼吸が楽になり、腹筋の動きを引き出します。

仰向けで横になり、膝を軽く曲げて床につけます。息をゆっくり吸いながらお腹をへこませ、遠くに長くゆっくりと息を吐きながらお腹を元に戻していきます。ゆっくりリラックスしながら５～１０回を目安におこないましょう。

３−３．フロントクランチ

腹直筋を鍛えるエクササイズです。主に腹直筋の上部を刺激していきます。使っている筋肉を意識しながら、ゆっくり起き上がることがポイントです。　

膝を９０度に曲げた状態で横になります。両手は太ももの付け根に置き、リラックスします。息を吐きながら、手を膝の頭まですべらせるように上体を起こしていきます。肩甲骨の下あたりが床から浮くまで上半身を起こすことで腹直筋の上部が鍛えられます。もとに戻す時は、起こしたときの２倍の時間をかけてゆっくり下していきます。

肩や腕に力が入ってしまうとお腹をうまく使えないので注意しましょう。

３−４．Vクランチ

腹直筋を鍛えるダイナミックエクササイズです。手と足がつくところはしっかり動きを止めてメリハリを付けることで体幹部の安定が図れます。

両手両足が一直線になるようにして仰向けで横になります。上半身と下半身を均等に持ち上げてVの字を作ります。トレーニング強度を上げたい方はつま先を手で触りましょう。手足を持ち上げたときよりもゆっくりと動きをコントロールして元の姿勢に戻りましょう。

３−５．リバースクランチ

腹直筋下部をトレーニングするメニューです。腹圧がかかることで安定性が高まり、腰に負担をかけず安全にエクササイズを行うことができます。安全確保のため、腰が反らないところまで足を下ろすようにして、息は止めないように注意しましょう。特に呼吸を止めてしまうと血圧が高い方は危険です。

仰向けで横になり両足を天井に向かってまっすぐ引き上げます。
・膝が曲がらないようにする
・腰が反らないように腹圧をいれる
・腕や肩に力を入れない
上記の項目を注意して足を床ギリギリのところまで下してきましょう。

３−６．ウエストスクイーズ

このトレーニングは腹斜筋を鍛えます。さらにカラダを捻ることで上半身と下半身の動きの分離を出すことができ、胸郭などが硬い方には動かしやすく、呼吸がしやすくなります。

膝を９０度に曲げて仰向けで横になります。おしりを付けたままの状態で膝を左右に倒していきます。肩が床から離れないように注意しましょう。かかとを視点にして左右に倒すとスムーズに倒すことができます。

３−７．サイドアップ

気になるお腹を引き締める腹斜筋を鍛えるエクササイズです。腰骨などが床に当たって痛いと感じたら布団やクッションの上でおこない、痛みを和らげるようにしましょう。

横向きで床に寝ます。肩からくるぶしまで一直線にして頭に手を添えます。足や肩に無駄な力が入らないように注意し、肘を脇腹に当てるようなイメージで引き上げましょう。ゆっくり床面に上半身を下したら、この動作を繰り返しおこないます。

４．【要素３】有酸素運動で脂肪燃焼を促進する

筋トレを実施した後に有酸素運動をおこなうことで、お腹を引き締める効果が向上します。

エネルギー代謝は糖が先に燃焼され、その後脂肪が燃焼されます。糖と脂肪はエネルギー代謝の性質が異なります。

・糖は瞬発力系エネルギーで体にあまり保存されていない。
・脂肪は持久力系で体にたくさん保存されている。

そのため、筋トレをする前に有酸素運動を行ってしまうと、脂肪燃焼まで時間がかかるため、運動習慣がこれまでにない方がいきなり有酸素運動を行っても脂肪燃焼まで継続できない場合があるのです。

つまり、筋トレで糖を燃焼させた後に有酸素運動で脂肪燃焼を行うことが効果的な脂肪の落とし方ということです。

この時に私たちのカラダは、脂肪や筋肉を分解しエネルギーを生成します。これが、継続して有酸素運動をおこなうことがダイエット効果があると言われる所以です。

しかし、同時に筋肉も分解されてしまうので、カラダにメリハリを残し痩せたい人は、運動後にタンパク質を摂取し、分解されてしまった筋肉を再合成するようにしましょう。運動直後に糖質２対タンパク質１が疲労回復と筋合成を促進するので、糖分も併せて摂るようにすると最適です。

激しい運動をしない限りは、通常のバランス良い食生活で、タンパク、糖とも十分なため、運動が習慣化するまで普段通りに食事を摂ることを心がけましょう。運動後になかなか食事が取れないという方はプロテインがオススメです。

プロテインには、糖分とタンパク質が入っているため、運動後に不足している栄養素を補給することができます。プロテインについてより詳しく知りたい方は筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識を併せてご覧ください。

５．まとめ

お腹の脂肪を落とすための方法について、減量方法の考え方をお伝えしました。

まずは、継続して実施する習慣を身に付けることからはじめましょう。