太もも筋トレ10選｜太く・細くを作る「目的別」ボディメイク術とは

太ももをトレーニングをしたい方が多くいます。

その目的は、
・細く引き締まった太ももを作りたい
・太くてガッチリさせたい
・運動パフォーマンスを高めたい　など人によって様々でしょう。

しかし、ただ負荷をかけてトレーニングをおこなえばいいというものではありません。

目的に応じてトレーニングのやり方は変わるため、もしかしたら今の努力が逆効果になっているかもしれません。
自分の理想とする太ももを作るには、最適なトレーニングが不可欠です。

そこでこの記事では具体的な太もものトレーニング方法と目的別の種目選択についてお伝えします。

１．ももを引き締めるトレーニングと太くする方法の違いとは

エクササイズの負荷を変更することで、太ももの鍛え方は変わります。

結論からいうと、ももを引き締めたい方は、正しい姿勢を意識したうえで、反復できる程度の負荷をかけてトレーニングしましょう。

そのためには自体重を負荷にしたトレーニングを実施すると効果的です。なせならば、太ももの筋肉を正しく活用し、自体重をバランスよく支えられるようになると、脂肪がついた部分にも筋肉がつき、反対につきすぎてしまった筋肉は減っていくので、太ももは引き締まっていくからです。

反対にももを太くしたければ、より負荷の高いトレーニングを実施すると効果的です。

しかし、太くしたい方も、カラダを正しく使うことで、負荷を高めた時に効果的なトレーニングを実施することができます。スクワットやランジをする時にふらついてしまう方は、自体重から始めた方が良いでしょう（第２章でご紹介しています）。そのうえで、ツールを活用して強い負荷をかけることで、たくましい太ももが作られます。

負荷を高くすると、傷ついた筋繊維は負荷に負けないように太く強固なものに再合成されるので、筋肉は太くなっていきます。

ももを太くしたい方はチューブやダンベルなど負荷を加えるツールを活用したトレーニングを実施するといいでしょう（第３章でご紹介しています）。

２．太ももを引き締めと姿勢を安定させる基礎トレーニング5選

ここでは太ももを引き締めたい方へ、そして高負荷で正しいトレーニングをしたい方の導入として、今日から鍛えられる5つの方法をお伝えします。この章でご紹介するエクササイズは、全て自重で負荷をかけるエクササイズです。

トレーニング初心者でもできるエクササイズなので、まずはフォームと筋肉が使われている部位を感じるところからはじめましょう。

２−１．スクワット

腰幅から肩幅くらいに両足の間隔を開き、つま先を前に向けます。つま先とヒザの方向が同じになるようにヒザを曲げ、重心を落としていきます。

太ももが床と平行になるように下ろしたら元の姿勢に戻り、繰り返しおこないます。

２−２．シングルレッグスクワット

肩幅またはそれより広く、前後に両足を開きます。前に出した足と反対側の手をヒザに当て、後ろ足の太ももを内側に捻った状態でヒザを曲げ伸ばす動作を繰り返します。

太ももを内側に捻ることで内もものトレーニング効果も出るので、内ももを意識することがポイントです。

ももの付け根、ヒザ頭、人差し指が一直線

フォームのポイントは、太ももの付け根、ヒザ頭、足の人差し指が一直線にあることです。

特にヒザが内側に入らないように気をつけましょう。

２−３．シザーズランジ

立った状態から大きく１歩踏み出し、膝を曲げながら重心を落とします。スクワット同様に重心をまっすぐ下に降ろすことを意識して行うと正しい姿勢をキープすることができます。膝を曲げて重心が降りたら、真上にジャンプします。

この時に空中で足を入れ替えて着地し、もとの姿勢に戻りましょう。体幹部分を安定させて上半身の姿勢が崩れないように意識して行うことでエクササイズの効果が高まります。ひとつずつ動きをコントロールしながらおこないましょう。

２−４．内転筋トレーニング

横向きで寝て上側の足を前方に出します。下の足を内側に絞るようなイメージで捻り、その状態のまま上へ持ち上げます。床スレスレまでおろし、この動作を繰り返しおこないます。つま先を内側に倒し、ヒザからももの付け根までを内側に捻るように回します。

肩や上側の足に力が入らないように注意しておこなうのがポイントです。

２−５．ニーアップ・プッシュ

仰向けの状態から片方のヒザを曲げ、写真のように両手を添えます。ヒザと両手の双方で押し合います。5〜10秒くらいを目安に負荷をかけ、もとに戻しこの動作を左右繰り返しおこないましょう。

３．負荷をかけてたくましい太ももを目指すトレーニング5選

鍛えたい部位に的確に高い負荷をかけることで、たくましい太ももを作ります。

ここでは、チューブとダンベルを用いて太ももを強化するエクササイズを5種目お伝えします。

３−１．フロントキック

左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につけます。足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げます。お尻を床から持ち上げて姿勢をとったら、その状態で膝の曲げ伸ばしを行います。お尻を下げすぎずに行うのがポイントです。呼吸を止めずに左右１５回ずつ行いましょう。

３−２．アダクション

鍛える足にチューブを巻き、チューブを固定します。鍛える方の脚を持ち上げ、もう片方の脚の外側へ運ぶイメージで内側に引いていきます。

この時、チューブを最後まで引っ張ることができるくらいの長さの調節することで自身にあった強度設定が出来ます（あまり弱すぎたり、強すぎると姿勢が保てません）。ももの内側を意識して左右１５回ずつ行いましょう。

３−３．ダンベルランジ

上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に出します。両足幅は肩幅よりも少し広めに出します。膝を曲げながら、重心を真下に落とし、元の位置にもどします。反対側の足も行い、この動作を繰り返し行いましょう。

ダンベルは真下に持っても、肘を軽く曲げて持っても効果的です。体幹が安定する自身に合った持ち方で行いましょう。

３−４．ワイドスタンススクワット

写真のようにダンベルを両手で持ち、両足を肩幅かそれ以上開くようにして立ちます。膝とつま先は外側を向くようにし、つま先の方向に膝を曲げて重心を下ろしていきます。

内ももの筋肉が働いているのを感じながらおこないましょう。

３−５．シングルレッグスクワット

椅子や踏み台に写真のように片足を伸ばして乗せます。乗せる方の足を軽く曲げた状態で両手にダンベルを持ちます。姿勢が崩れないように安定させ、安定したら前に出している膝を曲げていきます。

曲げている膝がつま先よりも前に行かないように注意をしながら反対側も同様に行いましょう。

４．まとめ

太ももを鍛える筋トレ方法についてお伝えしました。まずは、フォームと鍛えている部位を意識しながら、正しいトレーニングを行うことができているかどうかを確認しましょう。

正しいフォームを早く習得し、筋トレで理想のカラダを目指しましょう。