プロトレーナーが紹介！夏向けボディづくり筋トレ１・お腹引き締め編

今年こそは作りたい「夏に目立つ素敵なボディ」。

フィットネスクラブに行く時間はないから、家でできるエクササイズが知りたい！
そんなあなたに短い時間でできる、簡単で効果的なエクササイズをご紹介していきます。

初回のテーマは「お腹の引き締め」
効果的なエクササイズ方法を知って、キレイなお腹を手に入れましょう。

１．ドローイン

まずは呼吸法で、体幹筋を活性化しましょう。腹圧を高める感覚がわかるなどのメリットもあります。今回のトレーニングに限らず、日常的にも時間を見て、またスポーツをする場合等は最初におこなっていただきたい方法です。

①膝にソフトポール（バスタオルやクッション等でも可）を挟み、仰向けの状態で寝ます。

②手のひらを天井に向け、膝を立て、足の幅は拳１個分程度の広さにします。

③鼻から息を吸い、お腹全体を膨らませます。

④最大限まで息を吸ったら、ふぅーっと息を遠くに飛ばすように吐きます。

⑤息を吐きながら、お腹を中心に集め、凹ませるのがポイント。

⑥お腹が細くなるのを感じたら、これを5回繰り返しましょう。

２．ニートゥーチェスト

お腹の前側にある腹直筋のトレーニングです。よくアスリートやボディビルダーの映像で「６つに割れている腹筋（シックスパック）」を見ることがありますが、あの筋肉です。

腹直筋はみぞおちから恥骨まで付いているので、お腹を丸めることで筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。腹直筋を鍛えて、お腹の前を引き締めましょう。

①両手を後ろに着き、長座の姿勢で座り、膝の内側をつけます。

②腰を丸めるようにしながら、膝を出来るだけ胸に近づけます。

③そこからつま先を遠くに伸ばすように、胸と膝とを離していきます。

④腰が反らないように注意しながら、踵を床ギリギリまで下ろすのがポイント。

⑤お腹の前に力が入っているのを感じたら、これを10回繰り返しましょう。

腰を反るのはNGです

３．サイドクランチ

お腹の横にある内・外腹斜筋のトレーニングです。腹斜筋は体を捻り、丸めることで筋肉を最大限に縮めることができ、大きな刺激が加わります。腹斜筋を鍛えて、お腹のくびれを作りましょう。

①横向きになり、膝を90度曲げ、肩から膝まで一直線の姿勢を作ります。

②骨盤を固定して、上半身を天井に向け、手を耳の横にあてます。

③骨盤と肋骨を近づけるように、上体を起こします。

④そこからゆっくり下ろし、床ギリギリのところで止めるのがポイント。

⑤お腹の横に力が入っているのを感じたら、これを10回繰り返しましょう。

⑥左右を変えて、同様に行ってください。

４．ツイストクランチ

サイドクランチ同様、お腹の横にある内・外腹斜筋のトレーニングです。内ももにソフトポールを挟み、内転筋を活性化することで、より腹斜筋に大きな刺激が加わります。

①仰向けに寝た姿勢から膝を立て、内ももにソフトポール（バスタオルも可）を挟みます。

②片手を反対側の胸にあて、もう片方の手を伸ばし、その手の甲を対側の膝の横にあてます。

③伸ばした手をさらに遠くへするように、体を捻りながら上体を起こします。

④そこからゆっくり下ろし、床ギリギリのところで止めるのがポイント。

⑤お腹の横に力が入っているのを感じたら、これを10回繰り返しましょう。

⑥左右を変えて、同様に行ってください。

５．まとめ

 夏に目立つ素敵なボディーのための、お腹引き締めトレーニングをお伝えしました。

どのトレーニングも鍛えている筋肉を意識して行うことで、より効果が高まります。
数をこなすだけでなく、1回1回筋肉への刺激を感じながらトレーニングを行ってみてください。