プロトレーナーが紹介！夏向けボディづくり筋トレ３・二の腕引き締め

今年こそは作りたい「夏に目立つ素敵なボディ」。

フィットネスクラブに行く時間はないから、家でできるエクササイズが知りたい！
そんなあなたに短い時間でできる、簡単で効果的な運動をご紹介していきます。

３回目の今回は「二の腕引き締め」。

せっかくダイエットやランニングを頑張って体重が落ちても、二の腕がタプタプだと魅力が半減しますよね。有酸素運動だけで二の腕を引締めるには相当な時間が必要です。

やはり筋トレを行ってメリハリをつけることが重要です。効果的なエクササイズ方法を知って、引き締まった二の腕を手に入れましょう。

１．リバースプッシュアップ

腕の後ろ側にある上腕三頭筋（この記事のトップ画像の部分）のトレーニングです。今回掲載するトレーニングは全てこの筋肉を使うトレーニングですが、使い方によって効果が変わります。まずは「押す」負荷をかけて上腕三頭筋を刺激しましょう。

①体の後ろに椅子を置き、手を肩幅くらい開いた状態で、椅子の前側に置きます。

②踵から肩までが一直線になる姿勢を作り、ヒジを伸ばします。

③ヒジが外側に開かないように注意しながら、90度くらいまで曲げるのがポイント。

④二の腕に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

※ヒジを曲げた際に、肩がすくんでしまうと効果がありませんので、注意が必要です。

２．フレンチプレス

続いてのトレーニングは、高いところに手を「持ち上げる」負荷をかけて、上腕三頭筋を刺激しましょう。

①膝立ちの姿勢を作り、片手にダンベルを持ちます。

②手のひらが内側に向くようにしながら、腕を真上に上げ、反対の手でヒジの位置が変わらないように支えます。

③ヒジが外側に開かないように注意しながら、最大限に曲げるのがポイント。

④二の腕に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

※ヒジを真っ直ぐ後ろに曲げないと、ダンベルが頭の後ろに来てしまいます。これでは効果が半減します。

３．トライセプスエクステンション

最後のトレーニングは、ヒジを「伸ばす」負荷をかけて、上腕三頭筋を刺激しましょう。

①仰向けで膝を立てた姿勢を作り、片手にダンベルを持ちます。

②ダンベルを持った手を天井に伸ばし、反対の手でヒジの位置が変わらないように支えます。

③ヒジが外側に開かないように注意しながら、ダンベルが耳の横に来るまで曲げるのがポイント。

④二の腕に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

４．まとめ

夏に目立つ素敵なボディーのための、二の腕引き締めのトレーニングをお伝えしました。

二の腕は普段の生活で使うことが少ないため、筋肉も緩みやすく、リンパの流れも悪くなります。
ダンベルがない場合にはペットボトルなどを使って、引き締まった二の腕を手に入れましょう！