足のむくみ解消はコレ！自宅で簡単ツボ＆マッサージ＆ストレッチ8選

気になる足のむくみ。ももやふくらはぎ、足首、足の甲など人によってさまざまですが、靴を履くのがツラかったり、痛みを生じたり、このまま固まってセルライトになるのでは、という心配もあります。

特に夏は水分を多くとらなければならない時期ですが、カラダの代謝が悪いと水分がうまく排出されず、足に溜まりがちになります。そのように溜まった水分がむくみを引き起こしています。

見た目以外にも、いろいろなトラブルとなりますので、なんとか解消したいもの。そこでこの記事では、最新のアメリカの文献を参考に、日本人に合わせた方法をご紹介します。これは、ご家庭で簡単にできて、効果が高い方法です。足のむくみが気になる方に自信をもっておすすめする方法ですので、ぜひ行ってみてください。

１．まずは食生活を見直す

足のむくみを引き起こす、大きな要因の一つが食事によるものです。

１−１．塩分の取り過ぎに注意

現代の食生活では、知らず知らずのうちに塩分過多になっています。日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量は男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満です（2015年4月1日　厚生労働省指針）。

食品に表示のナトリウム含有量に注意しましょう。目安として、ナトリウム含有量の2.5倍くらいが食塩相当量になります。たとえば、ナトリウム2000mg含有のカップ麺の場合、食塩相当量は5グラムほどもあるとお考えください。

塩分に頼らず、薄味の食生活にしましょう。たとえばダシを効かせることで、塩分を少なくしてもおいしく召し上がることができます。

１−２．カリウムが豊富な食品を食べる

カリウムには塩分を排出する効果があります。ですので日頃からカリウムの多い食品を取ることで、体内への塩分の蓄積が防げます。

食事の際に塩分を取りすぎてしまった、と感じた時に、追加でとることでも効果があります。

下記に、カリウムを取りやすい食品をお伝えします。

カリウム含有量の多い食品

リストにはありませんが、比較的多く食べやすい食品として、切り干し大根、海草類、ぬか漬け、緑黄色野菜、キノコ、豆類、バナナが挙げられます。調理方法として、焼き魚、煮物や漬け物を利用する際は塩分量に注意してください。

２．むくみ解消に効果的なツボを押す

ツボ押しは、先史代に中国で開発され、現在まで中医学の一方法として発展し活用されています。ここではむくみ解消に効果的と言われるツボをご紹介しますので、試してみてください。ご注意：ツボ押しの効果には個人差があります。また、国家資格のない方は治療行為を目的として他人に施術することはできません。

２−１．ツボの位置と名称

下記の図を参考にしてください。

２−２．ツボの押し方

椅子やソファに腰掛けたり、床に座って行います。リラックスしてできることが重要です。

上から順番に親指でツボを押していきます。１つのツボをしっかり押して3秒数え、スッと力を抜きます。指を離して3秒経過したら下のツボへ移行します。左右の足で終わったら2〜3セット繰り返します。トータルの所要時間は1分程度です。

３．セルフ “リンパ” マッサージを行う

リンパ液の流れを良くすることで、足のむくみ解消につながります。リンパ液は、余った水分や老廃物を体外に排出するために全身をくまなく巡っています。

足のむくみの大きな要因はこのリンパの循環が悪くなると、足のむくみになるのです。リンパ液は、心臓のポンプ運動によって巡っているのではなく、骨格を動かすさまざまな筋肉（骨格筋）の動きによって循環しています。

ですから、マッサージによってこの筋肉を動かすことで、リンパ液の循環を良くしましょう。

３−１．セルフマッサージのやり方

方法は簡単です。

ツボ押しとは違って、優しくマッサージしていきます。

カカトのすぐ上からアキレス腱、ふくらはぎを通って膝裏まで、指と手のひらで摩りなで上げます。その後太モモの裏、鼠径部（股間のＶ字ライン）まで行ってください。

膝裏にはリンパ節が多く集まっているので、特に優しいタッチでなで上げてしてください。むくみの出やすい膝の表側のお皿まわりも優しくマッサージします。

鼠径部にもリンパ節がありますので、ぜひここまで行ってください。両方の足ともに10回繰り返しましょう。

３−２．お風呂や軽い運動の後は特に効果的

血液循環がいい状態は、リンパ循環も良くなっています。夏でもシャワーで済ませず、ぬるめのお風呂にゆっくり使ってください。その後にリンパマッサージを行うと効果が高いです。また軽い運動（ウォーキングや水泳など）を行ったあともおすすめです。

３−３．コロコロするだけで効果絶大なツール

私たちのお届けするストレッチポールを使うと、簡単にセルフマッサージができます。足首の下に置いてコロコロと転がしながら徐々に上にあげていきます。

上から押したりせずとも、足の重みで自然な圧力がかかります。テレビを見ながらでも気軽にできますので、ぜひおすすめいたします。

写真の方法では、足首をコロコロしたあとに、裏もものストレッチも行っています。一石二鳥です。

また、圧を強くすることで、前項でご紹介したツボ押しに近い当て方をすることもできます。その場合は、乗せた足の上にもう片方の足を重ねます。両足の力の入れ方を調整することで圧を変えることができます。

４．リンパの流れを改善する “重力ブラブラ” エクササイズを行う

水分や老廃物は、重力のせいで下半身に溜まりがちです。ご紹介する

エクササイズは、この重力の力を利用して、むくみの原因物質を体幹部に戻そうとするものです。

簡単にできて効果が高い方法ですからぜひ行ってください。

エクササイズ方法：

床の上に仰向けに寝ます。イラストのように手足を天井に向けてください。そのまま、手洗い後に水を切るように手をブラブラさせます。足もブラブラさせます。

１セット10秒程度を目安に行ってください。テレビＣＭ中の時間を活用するのもＯＫ。オヤスミ前にベッドの上で行うのもオススメです。

【ストレッチポールをお持ちの方は】

ストレッチポールのバイク運動を行うと、同様のエクササイズが効果的に行えます。骨盤にも良い影響がありますので、ぜひ日頃の習慣として行ってください。

カラカラと軽く回します

エクササイズ方法：

ストレッチポールに縦乗りし、写真のように足を上げます。自然な呼吸で自転車をこぐような感じで動かしましょう。10秒間動かしたら、今度は逆回転させるイメージで10秒間動かしてください。２〜３セット行うと効果的です。

５．寝る前の10~20分に足まくらを使う

足まくらの一例　出典：枕と眠りのおやすみショップ！

足まくら（フットピロー）でデトックスすることができます。ご紹介する方法では、睡眠導入効果もありますし、腰痛改善の期待もできます。

足を心臓より高い位置に置くと、下半身の血液が胴体に戻るのを促進します。ベッドで眠りにつく前の10〜20分、足まくらを使ってみてください。

足まくらは、家にある厚いバスタオルやクッションでも作ることができます。10~15cmの間の高さが適切です。身体の大きい男性(180cm〜）は、だいたい胸の厚み程度を目安にしてください。

ちなみにストレッチポールの高さは12.5cm（MX）＆ 15cm(EX）ですので、この用途にもお使い頂けます。

６．まとめ

足のむくみは皮膚の下の層に、水分が溜まっていることによって引き起こされます。ほうっておくとセルライトを発生させやすくなるとも言われています。

食事の改善やご紹介した方法（ツボ押し、セルフリンパマッサージ、リンパ改善エクササイズ、足まくら）は、セルフでできる大変効果の高い方法で、自信をもっておすすめできるものです。ぜひ活用して、足のむくみと無縁な生活を送ってください。