上腕三頭筋の筋トレ8選！初心者〜上級者が理想の腕を作るポイントとは

上腕三頭筋のトレーニング方法をお探しですか？

男性では、Tシャツの袖口から見えるたくましい腕を手に入れるため、女性は引き締まった美しく、そしてかっこいい腕を目指すためのトレーニングとして、上腕三頭筋を鍛えることは有効です。

しかし、実際にはどのようにして鍛えるのかわからない、もしくはやってみたけど効果が出なかったなど、思い通りに行かず、悩む方も多いのではないでしょうか。

上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには、その働き方への理解と負荷を実感できる適切なフォームの獲得が重要なのです。つまり、ただ闇雲に重たいものを持ち上げるのでは理想的な腕は出来上がらないということです。

この記事では上腕三頭筋を効果的に鍛えたい方へ、今日から初心者でもできる方法と、トレーニング習慣がある方でも満足できるエクササイズ方法をご紹介します。

１．上腕三頭筋を鍛えるためにおさえたい2つの重要ポイント

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズは、どこでも簡単に知ることができます。しかし、それをただやるだけでは、最大効果を引き出すことは難しいでしょう。効果的なトレーニングをするには、筋肉の働き方と、姿勢やフォームを意識することが大事だからです。

ここでは詳細なポイントをお伝えします。

１−１．上腕三頭筋の働き方

上腕三頭筋は肩からヒジにかけて伸びる筋肉です。その働きは、腕を伸ばす時に生じます。エクササイズをおこなう時には、肩からヒジをできるだけ遠ざけた状態で、ヒジを曲げ伸ばしをおこなうことが上腕三頭筋を効果的に鍛えられるのです。

特に、トレーニング習慣がない方は、脇をしめるようにしてヒジを曲げ伸ばしすると上腕三頭筋を意識してトレーニングをしやすいでしょう。

１−２．負荷より重要なのは正しいフォーム

トレーニング習慣がない人は自体重のトレーニングから始めましょう。フォームの崩れがトレーニング効果を下げてしまうからです。

上腕三頭筋を鍛える方法として、多くの方がイメージするエクササイズはダンベルなどのツールを活用した方法です。腕に負荷をかけることで筋力をつけるのが目的ですが、運動習慣がない人がいきなりダンベルを持って負荷をかけると、十分に効果を得ることができない可能性があります。肩や腕全体でダンベルを支えるようになり、上腕三頭筋に正しく負荷がかからないからです。

上腕三頭筋に負荷がかかる感覚がわかるようになるまでは、自体重でのエクササイズをおこないましょう。

２．今日から実践できる上腕三頭筋筋トレ3選

効果的にトレーニングするためは適切なフォームの獲得と、上腕三頭筋に刺激が入る感覚を得るようにしましょう。そのために有効なのが、ご自身の体重を負荷にしてトレーニングをすることです。

ここでは、今日から実践できる上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを3種目お伝えします。全ての種目で上腕三頭筋への負荷のかけ方が異なるので全種目をおこなうことが効果的です。

トレーニングの効果を最大限に高めるために、まずは負荷を感じるところからはじめましょう。

２−１．アームエクステンション

ヒジを直角に曲げ、脇を締めます。締めた感覚を維持できる程度にヒジをカラダの後方に持ち上げ、そこで曲げ伸ばしをおこないます。

この時、脇があいてしまったり、肩に力が入らないように注意をしましょう。腕を伸ばした時に上腕三頭筋が引き締まるのを感じながら繰り返しおこないましょう。

２−２．トライセップスウォールプッシュアップ

壁から約一歩分下がり、両足を拳ひとつ分くらいに開きます。肩の高さに両手をあげて手で三角形をつけるようにして壁につきます。 ヒジを外側に曲げるようにして上半身を壁に近づけ、元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返し実施します。

２−３．リバースプッシュアップ

写真のように手が肩幅になるようにして、ヒジが９０度くらいになるまで曲げます。反動をつけないように注意しながらお尻を持ち上げます。この時カラダがまっすぐな姿勢をとるといいでしょう。動きを一定の速度にして二の腕に負荷がかかっているのを感じながら元の姿勢に戻していきます。

肩に力が入らないように注意しましょう。

お尻を持ち上げる時に過度にヒジを伸ばした状態にすると、ケガする原因になるので、動きをコントロールしながら繰り返しおこないます。

３．最大効果を引き出すツールを用いた筋トレ5選

上腕三頭筋の締まる感覚がわかったら、今度は負荷をかけてトレーニングをおこないましょう。ここでは自宅でも活用できるツールの中からチューブとダンベルを活用したトレーニングを5種目ご紹介します。

“FIELDOOR®ダンベル10kg×2個セット”
本記事でエクササイズに採用しているダンベル2個セットです。2種類のプレートを組み合わせて、｢5kg｣｢7.5kg｣｢10kg｣、シャフト自体も｢2.0kg｣と重さの調節ができるので、男性のトレーニングはもちろん、女性のシェイプアップにも最適。amazonでお求めいただけます。

“HATAS トレーニングチューブ” 本記事でエクササイズに採用しているチューブです。切ったり、持ち方を変えて長さを調節することができるため、強度を自由に変更することができます。どのトレーニングメニューにも役立つオールラウンドタイプです。amazonでお求めいただけます。

３−１．チューブキックバック

ヒジを90度に曲げ、肩の下に拳が来るように後ろに引きます。この時にチューブがピンと張るように長さを調整します。ヒジの位置を固定した状態を保ち、カラダの後ろにチューブを引っ張るようにしてヒジを伸ばしていきます。

伸ばしきったらまたヒジが90度まで曲げていきましょう。動きをコントロールしながら自然な呼吸で繰り返し実施します。

３−２．チューブフレンチプレス

肩の真上にヒジが来るようにして腕を上げます。この時にヒジを90度に曲げてチューブを持ち、ピンと張るように長さを調整します。ヒジの位置が動かないようにしっかりと固定し、ヒジを伸ばして手を頭上に引き上げていきます。

動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で繰り返し実施します。

３−３．ダンベルキックバック

ヒジを90度に曲げます。ヒジの位置を固定した状態を維持し、カラダの後ろにダンベルを引くようにヒジを伸ばしていきます。伸ばしきったらまたヒジが90度まで曲げていきましょう。動きを早くしすぎるとヒジが伸びすぎて痛める原因につながるので、動きをコントロールしながら繰り返し実施します。

３−４．ダンベルフレンチプレス

片手を真上に上げます。この時、手のひらが内側に、ヒジが耳の横に来るようにします。ヒジの位置が変わらないように注意しながら、写真のように90度を意識して曲げましょう。ヒジの位置が動かないようにしっかりと固定し、ヒジを伸ばして手を頭上に引き上げていきます。動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で繰り返し実施します。

３−５．ダンベルトライセプスプレス

ヒジを床と平行に下ろすときに床に触れないように台に乗り行うと効果的です。

フラットベンチ（当記事ではストレッチポールを活用しています。）の上に仰向けで寝ます。両手にダンベルを持ち、手首から肩までが一直線になるように持ち上げましょう。ヒジが外側を向かないように注意しながら、脇を締めるようにしてヒジを直角に曲げ、肩からヒジまでが床と平行になるように降ろします。二の腕が鍛えられているのを感じながら繰り返します。

腕を下ろす位置はみぞおちからへそのあたりを意識しましょう。

４．まとめ

上腕三頭筋のトレーニング方法と、押さえておきたいポイントについてお伝えしました。

正しいフォームで適正な負荷をかけて理想的な腕を目指しましょう。