細く引き締まる二の腕ストレッチ5選|美容・筋肉痛にも効果的な方法

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「二の腕が気になる。」

その悩みを解決する方法として思い浮かんだのが「ストレッチ」なのではないでしょうか。

二の腕をストレッチしたい人の目的は主に以下の二点に分けられます。

・腕を細くしたい
・筋肉痛を予防、改善したい

あなたの悩みがどちらかに該当する場合、この記事でご紹介する方法を実践されることをお勧めします。双方に効果的なストレッチ方法をご紹介するため、実践することでどちらも解決することができるからです。

腕を細くしたい方は第1章から、筋肉痛を予防、改善したい方は第2章からお読みください。


1.エクササイズ前に知っておきたい二の腕がたるむメカニズム

二の腕がたるむ原因は以下の三点がほとんどです。

・不良姿勢による機能不全
・運動不足による筋量減少
・食べ過ぎによる脂肪増加

これらは生活習慣の改善ストレッチなどのコンディショニングで予防改善することができます。日々の積み重ねが大事だということです。ここでは各項目について詳細をお伝えします。

1−1.不良姿勢による機能不全

機能不全というと少し怖く感じてしまうかもしれませんが、二の腕の悩みは姿勢を改善することで症状がよくなることがほとんどです。スマートフォンやPC、ゲームなどが普及してきた現在、私たちは胸や腕、首の筋肉が緊張しやすくなってきています。それだけ手や目を頻繁に使っているということです。

二の腕は、力こぶの筋肉(上腕二頭筋)が多く使われることで緊張し、二の腕の筋肉(上腕三頭筋)が引っ張られて伸びます。この状態が続いてしまうと、二の腕の筋肉は機能が低下していき、その結果としてたるんでしまうのです。

これを解決する方法は、緊張している筋肉をストレッチすることで元に戻し、反対側にある伸びてしまった筋肉を再び使えるようにトレーニングすることが大切なのです。

つまり、上腕二頭筋をストレッチし、上腕三頭筋をトレーニングすることです。

具体的な方法については2章以降をご覧ください。

1−2.運動不足による筋量減少

運動不足が習慣化すると、カラダの筋量は低下していきます。特に腕は動きの中で上腕二頭筋を使うことが多いため、上腕三頭筋を生活の中で活用する機会は少ないです。

そのため、運動不足になると、生活の中では上腕二頭筋を多く使うので、上腕三頭筋は活用せず、筋量が減少していき、その結果として腕がたるむという状態になるのです。

トレーニングをおこない、筋肉に適度な刺激を入れることで改善に繋がります。より効果的に筋力をつけたい方は、トレーニングと一緒にプロテインなどを活用してタンパク質を摂取するといいでしょう。

1−3.食べ過ぎによる脂肪増加

食べ過ぎにより、カラダが脂肪を蓄えたことで皮下脂肪の面積が増えると、二の腕はたるんで見えます。要するに太ったということです。この場合は有酸素運動やこのあとご紹介するトレーニングをおこない、全身を動かすことが必要です。

残念ながら脂肪は、腕のそれだけを減らすことはできません。
運動をおこなって脂肪燃焼していく過程で、腕も自然に引き締まっていくのです。

部分的に脂肪をへらすことは難しく、数日間で細くなることも不可能です。このあとご紹介するエクササイズに加えて有酸素運動などをおこなうと効果が出るまでの期間を短縮することが期待できるので、まずは運動習慣から身につけましょう。


2.こわばった腕の筋肉をほぐすストレッチ5選

二の腕が細くなるストレッチも入っているのですべてやりましょう。

2−1.腕の内側ストレッチ

手のひらを上にして手を前に出し、反対側の手で指を持ちます。手のひらが自分のカラダと反対側に向くように反らせます。ストレッチ感を意識しながら左右30秒伸ばしていきます。

ストレッチ感がない場合は四つ這いで実施すると良いでしょう。

四つ這いの状態から指がカラダの方に向くようにして置きます。
お尻をかかとに向けて下ろしていき、腕の内側が伸びるようにストレッチをかけていきましょう。肩に力が入らないように注意をしながら自然な呼吸で行います。

2−2.腕の外側ストレッチ

手のひらを下にして腕をカラダの前に持ち上げます。反対の手で指を持ち、手のひらが自分の方に向くように倒して伸ばしましょう。ストレッチ感を意識しながら左右30秒伸ばします。

ストレッチ感がない場合は四つ這いで実施すると良いでしょう。

四つ這いの状態から手の甲を床につけます。

指がカラダの方に向いているのがベストですが、手首が痛かったら片手を内側に向けます。体重を過度にかけて手首に負担をかけないように注意しながら、おこないましょう。

2−3.二の腕ストレッチ1

腕を写真のようにカラダの前でクロスさせます。片方の肘を曲げ伸ばしている腕が床と平行になるように持ち上げます。肘を曲げている手の方に引っ張るようにしてストレッチをしていきます。自然な呼吸で左右30秒ずつ伸ばしましょう。

2−4.二の腕ストレッチ2

右手を持ち上げて肘を曲げ、左の肩甲骨を触ります。左腕は頭に乗せ動きを固定し、右肘をつまみます。動きが出ないように固定しながら、右肘を右側へ引くイメージで力を加えましょう。左右30秒ずつ実施します。背中を丸めないように行うことがポイントです。

2−5.胸のストレッチ

両手を組み後ろへ伸ばします。肩に力を入れない、背中が丸まらないように注意して行うのがポイントです。手を遠くへ伸ばすことで胸が外側へ引っ張られてストレッチされます。30秒を目安に行いましょう。

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3.理想に近づく!腕を引き締めるトレーニング5選

ここでは二の腕を引き締めるためのトレーニング方法をお伝えします。全てのエクササイズが二の腕の筋肉にアプローチをかけるものなので、最初は全てのエクササイズをおこなうのが難しいかもしれません。

そのような場合は、毎日1種目を実施し、どこかで2日休むと一週間で全てのエクササイズをおこなうことができるので、そのようにしてメニュー作りをするのもおすすめです。

まずは全てのエクササイズで二の腕にトレーニング効果が出ているかどうかを感じてみましょう。プルプルしてきたり、心地よい痛みを感じるくらいがいいでしょう。

普段あまりこの筋肉を使わない方もいるので、激痛を感じたり、日常生活に支障が出るような筋肉痛になった場合は、翌日のエクササイズをやめ、休養日に当てるようにしましょう。

※ここではダンベルを活用したエクササイズも紹介していますが、ペットボトルに水を入れて代用することも可能です。

3−1.フレンチプレス

ダンベル(もしくはペットボトル)を片手を真上に上げます。この時、手のひらが内側に、肘が耳の横に来るようにします。肘の位置が変わらないように注意しながら、写真のように90度を意識して曲げましょう。肘の位置が動かないようにしっかりと固定し、肘を伸ばして手を頭上に引き上げていきます

肘が外側に向くと二の腕には効かなくなるので注意しましょう。

動きをコントロールしながら元の位置まで戻し、自然な呼吸で左右20回ずつ行いましょう。

3−2.キックバック

前かがみになり写真のように椅子に手をつきましょう。背中をまっすぐにして肘は90度に目安に曲げましょう。肘の位置を固定した状態を保ち、ダンベル(もしくはペットボトル)をカラダの後ろに引き上げるようにして肘を伸ばしていきます。この動作を繰り返していきます。

背中が丸まらなないように注意しましょう。

動きをコントロールしながら自然な呼吸で左右20回ずつ行いましょう。

3−3.トライセップスプッシュアップ

腕立て伏せの姿勢をとります。この時、背中は頭からお尻まで一直線になるように姿勢をとりましょう。両手は肩幅よりも狭くします。脇を締め、肘が外側に曲がらないように注意しながらカラダを落としていきましょう。「肘が90度に曲がるまで下すから元の姿勢まで戻る」を繰り返します。一連の動きをコントロールしながら自然な呼吸で20回行いましょう。

肘が外側に向かないように、お尻が浮かないように注意しましょう。

※エクササイズ強度が高く、トレーニングを行うのが難しい方は膝をついて行うことで強度を調整することができます。

3−4.リバースプッシュアップ

写真のように手が肩幅になるようにして、肘が90度くらいになるまで曲げます。反動をつけないように注意しながらお尻を持ち上げます。この時カラダがまっすぐな姿勢をとるといいでしょう。動きを一定の速度にして二の腕に負荷がかかっているのを感じながら元の姿勢に戻していきます。

肩に力が入らないように注意しましょう。

お尻を持ち上げる時に過度に肘を伸ばした状態にすると、ケガする原因になるので、動きをコントロールしながら20回行いましょう。

3−5.トライセップスエクステンション

仰向けで横になり、ダンベル(もしくはペットボトル)を持ちます。肘が外側に逃げないように真っ直ぐの状態を意識して、手が顔の方に来るように肘を90度に曲げましょう。二の腕に負荷がかかるのを感じたら元に戻し、この動作を繰り返します。

肘が外側に向き、腕が「ハ」の字にならないように注意しましょう。

腰の反りと肘の外側への傾きに注意しながら20回行いましょう。

4.まとめ

二の腕をストレッチする方法についてお伝えしました。

ご紹介したエクササイズを継続することでカラダに変化が現れるでしょう。

ストレッチとトレーニングで腕を刺激し、理想のカラダを目指しましょう!

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