反り腰ストレッチ5選で腰痛、ぽっこりお腹、デカ尻解消！

腰痛などカラダのトラブルの一因が「反り腰」です。

このページに来られた方は、ひょっとすると整骨院などで「反り腰ですね、改善したほうがいいですよ」といわれたのかもしれません。

反り腰は、猫背などの不良姿勢とともに多くの女性がなりやすい不良姿勢のひとつです。あまり自覚症状がないことが多いですが、見た目が悪いだけでなく、慢性的な腰痛や下半身太りの原因にもなります。反り腰の放置は多くの人にとってデメリットでしかありません。

そこで今回は、自分で反り腰を改善するためのストレッチ方法をご紹介しますので、ぜひお試しください。

１．反り腰の状態と引き起こすデメリット

反り腰の例

反り腰とは、腰が正常の人と比べて反った状態です。壁に背中をつけた時や仰向けで横になった時に、腰と床（壁）の間に拳を入れてもスペースが余る方は反り腰と判断できます。正常姿勢の場合は、背中に入るのは手のひら一枚分と少し程度です。

反り腰の人の特徴として、お腹とおしりの筋肉が弱いことが多いのです。そのため、ぽっこりお腹になったり、おしりが垂れる、大きくなるというデブ尻になりやすいデメリットがあります。

反り腰の方は背中や腰の筋肉、ももの前にある腸腰筋や大腿四頭筋が緊張しているために、張りを感じます。または、偏ったバランスで姿勢をとっているため、どうしても悪い姿勢になってしまいます。

私たちの背骨は本来ゆるやかなＳ字カーブを描いています。しかし反り腰になることで姿勢がくずれ、このS字カーブも極端になることでカラダの一部に負担がかかり、腰痛や肩こりなどに痛みが出るようになります。そうならないためにも反り腰改善の取り組みを行いましょう。

２．反り腰解消ストレッチ５選

反り腰を改善するためにも朝やお昼休み、一日の終わりなどにストレッチを行い、カラダを整えましょう。ご紹介するストレッチを行うことで日常生活で凝り固まってしまったカラダをほぐし、バランスの良い正しい姿勢へと変化させます。毎日行うことでより効果を実感できるようになるので、まずは一週間継続して行ってみてください。

２−１．キャットバック

背中や腰の凝り固まってしまった筋肉の改善を目指すエクササイズです。猫が背中を伸ばすところをモデルに考案されたエクササイズで、カラダの自然なS字カーブを取り戻します。

エクササイズ方法：
肩とももの付け根から、床に垂直になるように手と膝をつき四つばいになります。

四つばいの姿勢から背中を丸めるように天井へ引き上げます。この時に息を細く吐きながら、おへそをのぞき込むようにします。背中が丸められることで背骨にそった脊柱起立筋へのストレッチがかかります。

今度は息を吸いながら、背中を反らし、胸郭をストレッチしていきます。天井を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。両手で床をじんわりと強く押していってください。

交互に繰り返し１０セットを目安にまずは３セット行いましょう。

２−２．サイドルック

左右に伸ばすことで上半身の横の動きを滑らかにします。日常生活の中であまり動かないため固くなりがちな部分です。ストレッチをすることでカラダを自由に動かしていきましょう。

エクササイズ方法：

肩とももの付け根から、床に垂直になるように手と膝をつき四つばいになります。
姿勢が崩れないように注意し、息を吐きながら横から左右のつま先をのぞき込むようにして上半身を左右に曲げましょう。脇腹あたりにストレッチを感じながら左右５回ずつ行いましょう。

２−３．股関節ストレッチ

股関節の柔軟性を出すことはカラダへの負担を軽減し、動きをよくすることでカラダ全体を有効に使うことができます。

エクササイズ方法：
まず、あぐらの状態で座りましょう。
足の裏を合わせて手で持ち、膝を床につけるイメージで上下に揺らします。
ポイントは脚の力を抜いてストレッチ感を感じることです。
３０秒を目安に行いましょう。

ストレッチが終わったら股関節を動かして脱力した状態で、膝を上下にパタパタさせましょう。１５回を目安に行いましょう。

２−４．腸腰筋ストレッチ

もものつけねを解していきます。反り腰では骨盤が前に倒れているため、腸腰筋が緊張してしまいます。その緊張をストレッチで取ることで骨盤の傾きを本来あるべき状態へと戻していきます。

エクササイズ方法：
立て膝になり上半身をキレイに立てます。

この時、後ろ側にくる足のつま先は立てずに足の甲を床につけます。
上半身の姿勢を維持した状態から、前の方へ体重を移動していきましょう。

もものつけねが伸びているのを感じながら左右３０秒を目安に行いましょう。

２−５．大腿四頭筋ストレッチ

ももの表側の筋肉である大腿四頭筋をほぐします。生活の中で多く使われがちなため、大腿四頭筋は緊張した状態でいることが多いです。ここをストレッチしただけで反り腰の改善につながる人もいます。

エクササイズ方法：

右足を外側に曲げて座ります。

両肘をカラダの後ろで床につき左手の方に体重をかけてください。
右のももが伸びるのを感じましょう。

ポイントは痛くないところで自然な呼吸をすることです。左右３０秒を目安に行いましょう。

上記のストレッチを行うことで反り腰を解消し、正しい姿勢をとるようにしましょう。

自分ひとりではなかなか正しい姿勢が分かりにくいという方は、ツールを活用して正しい姿勢を体感することがベストです。ストレッチポール®ひめトレは、座りながら正しい姿勢を作り、体幹部のエクササイズを可能にします。

イスの上にひめトレを置き、カラダを前後左右に倒しながら、自分で中心を探すだけで、骨盤を立てて良い姿勢を作ることができます。
ひめトレを活用したエクササイズ方法はコチラ

ストレッチポール®ひめトレをお求めの方へ
ストレッチポール®ひめトレは㈱ＬＰＮの登録商標（第5576963号）です。正規品は公式ＬＰＮショップでご購入頂けます。

３．反り腰を再発させないためにできるトレーニング

反り腰はストレッチだけでは、完全に改善することはできません。なぜなら正しい姿勢を取るだけの筋力が欠如しているために、せっかく修正した姿勢がすぐに戻りがちだからです。

お腹の筋肉とおしりの筋肉が弱いために反り腰になってしまう人も少なくありません。これからご紹介するトレーニングを行うことで、反り腰を解消するだけでなく、気になるぽっこりお腹やおしりまでも改善することができます。

３−１．クランチ

オーソドックスなお腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。お腹を鍛えることで反り腰でぽっこりしてしまったお腹を引き締めます。

エクササイズ方法：

仰向けで横になり、膝を９０度に曲げ足を床から離します。（テーブルトップポジション）
膝の曲げている角度を変えることなく上体のみを起こし手をくるぶしへ伸ばします。この時反動を使わないように注意して行いましょう。

１０～１５回の１セットを３セットできれば素晴らしいですが、まずは１０回３セットを目標に行いましょう。

３−２．ヒップリフト

おしりの筋肉を鍛えるエクササイズです。姿勢を安定させるためにお腹の筋肉も使うため、反り腰改善のトレーニングとして有効です。

エクササイズ方法：

膝を９０度に曲げた状態で横になります。膝から鎖骨までがまっすぐになるようにおしりを床から持ち上げます。片脚の膝を伸ばし、まっすぐを意識します。おしりを持ち上げたまま、足を左右入れ替えます。
左右１０回ずつ３～５セットが目標になりますが、まずは左右１０回ずつ３セットできるように行いましょう。

３−３．ヒップリフトウエストスクイーズ

おしりと腹斜筋を鍛えるエクササイズです。ウエストのシェイプアップ効果もあります。ヒップリフトエクササイズよりも少し強度が高くなります。

エクササイズ方法：

膝を９０度に曲げた状態で横になります。膝から鎖骨までがまっすぐになるようにおしりを床から持ち上げます。両肩を床から離れないように意識して膝を左右に倒していきます。おしりがなるべく床につかないように注意して行いましょう。

左右１５～２０回３セットできるようにしますが、まずは左右１５回３セットを目標に行いましょう。

４．日常生活でできる反り腰を予防する方法

ストレッチにトレーニングと反り腰解消のためにエクササイズをおこない、改善する努力をいくらしたとしても、日常生活のちょっとした癖が原因で、すぐに戻ってしまってしまうケースもあります。日常的に前に体重がかかりやすく、筋肉の使い方に偏りがある方は反り腰になりやすいです。

それを防ぐ方法として、

・毎日のようにハイヒールを履くのをやめる

・前かがみで作業する癖を修正する

・つま先などカラダの前方に体重が乗りやすいことを意識して改める

・運動習慣を身につける

ようにするほうが良いです。作業環境などで致し方ない部分もありますが、少し意識して実践していきましょう。

５．まとめ

反り腰は自覚症状が出にくいため、多くの方が腰の痛みや体質が変化した時に初めて気づきます。放置することで慢性的な腰痛や下半身太りなど悩みが出やすいので、日々のストレッチやトレーニングをして予防・改善していく必要があります。なるべく腰痛等の痛みが出る前にお試しください。