プロトレーナー直伝!オフィスで今できる快適ストレッチ:猫背解消編

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デスクワークを続けていると、つい前のめり姿勢になりがち。

顔が前に出ると背中は丸まる「猫背姿勢」になります。

ごくたまに、ならそれほど悪影響はありませんが、ずっと続けていると普段の姿勢も猫背になってしまいます。

そうすると慢性的な肩こりや頭痛、目の疲れを引き起こしやすくなります。

今回はデスクワークや裁縫、内職作業などで起きやすい「猫背」の解消ストレッチをご紹介します。腕や首に及ぼしている影響にもアプローチするものです。

これを見ながらスグできますのでぜひ一緒に行ってみてください。

この記事は森川稔之が執筆します。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)/Body Element System JAPAN認定 マット&マシーンピラティス指導者/Art Form in Italy認定マスターストレッチ指導者

コンディショニング&トレーニングコーチ 森川稔之

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や青山学院大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。

 


1.胸のストレッチ

猫背姿勢で縮こまった胸を伸ばします。

 

【方法とポイント】

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②両腕を後ろに回し、親指を上に向けながら手のひらを外側にしましょう。

両腕を斜め下に引っ張り、あごを上げて目線をやや上に向けます。

腰が反らないように注意しながら自然な呼吸で姿勢を保ちましょう。

⑤胸の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。


2.前腕内側のストレッチ

前腕(ぜんわん)とは、腕の中で、ヒジから手首までの間の部分です。パソコン作業が続くと机上で手を伏せたポジションで腕が固定されています。これは巻き肩にもつながるので、一時間ごとを目安に逆方向にストレッチしましょう。ヒジの内側を伸ばすストレッチです。

 

【方法とポイント】

①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片腕を床と平行の位置で前に伸ばし、前腕の内側を上に向け、反対の手で指を持ち、手首を反らせましょう。

③肩に力が入らないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

④前腕の内側の伸びを感じたら、そのまま30秒キープするようにします。

⑤左右を変えて同じように行います。

指を一本ずつ持って行ってもGood!


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3.前腕外側のストレッチ

逆方向も行います。手首の甲側を伸ばすストレッチです。

【方法とポイント】

①前項のストレッチと同じ姿勢で行います。

②片腕を床と平行の位置で前に伸ばし、前腕の外側を上に向け、反対で指を持ち、手のひらを自分の方に向けましょう。

③肩に力が入らないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保つちます。

④前腕の外側の伸びを感じたら、そのまま30秒キープ。

⑥左右を変えて同じように行います。 

4.首前のストレッチ

頭部が前に出ていることは、首の後ろの筋肉が伸びっぱなしになっている状態です。これを縮め、かつノド側を伸ばすストレッチを行います。

背筋を真っすぐにして行います。真上に伸びることをイメージしてください

【方法とポイント】

①同じ姿勢で行います。

手のひらを向かい合わせて、両手の親指をあごの下に添えてください

両手の親指であごを押しながら、顔を天井に向けていきます。

④背中が丸まらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちましょう。

⑤首の前の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。 

カラダが前に流れて、ヒジが開いてしまっては効果がありません

5.まとめ

猫背姿勢の解消に役立つ、胸、腕、首にアプローチする方法をお伝えしました。一時間に一回が無理な方は、仕事中に思い出したタイミングで構いませんので、ぜひ継続して行うようになさってください。

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