腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!

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腰が痛い女性

イテテテテ…。もしくは、同じ姿勢が続いたときのニブーイ、あの……。

またいつもの腰痛ですね。生活に大きな支障があるほど深刻ではないでしょうが、なんとか無縁の生活を送りたいものです。

しかし、腰痛の85%は、病院でも原因がはっきりしません。 MRIなどで患部を見ても、何が原因で痛みを引き起こしているかが分からないからです。

このような場合、処方されるのは痛み止めの飲み薬か軟膏、さらに湿布、 そして「可能な限り運動してください」というアドバイスが一般的です。 腰痛体操を教えられる場合もあるかと思います。病院には行ったけどもなんとなくスッキリしませんよね。

このようなハッキリ&スッキリしない腰痛を「慢性腰痛」または「腰痛症」といいます。ぎっくり腰の多くもこの一種です。そのような腰痛を抱える方や、何度も再発する方のために、このブログでは慢性腰痛予防のためのストレッチをご紹介します。わかりやすくポイントをお伝えしますので、ぜひ取り組んでみてください。

*ここで述べる腰痛は、原因となる症状が断定できない慢性的な腰痛です。症状のはっきりしている腰痛(椎間板ヘルニアなど)、 激しい痛みや持続する鋭い痛みのケース、発熱などの炎症がありアブラ汗をかくようなタイプの腰痛は、整形外科を受診してください。 またどのような腰痛でも一度は整形外科を受診されることをお勧めします。

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1.腰痛予防に関係する腰回りの筋肉とは?

痛みがない状態であれば、腰回りの筋肉をのばすストレッチを行い、腰の安定化に寄与するインナーユニットを活性化する運動を行いましょう。

腰痛予防に関係する主な腰回りの筋肉は、

・脊柱起立筋・腹斜筋腰方形筋・梨状筋大殿筋・ハムストリング です。

腰痛に関係する筋肉

インナーユニットは、

・横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋 です。
インナーユニットの4つの筋肉

 これらの筋肉のコリや衰えが、腰回りの関節に負担をかけたり、その結果、ゆがみや炎症を引き起こしていたり、衝撃から守れなかったり、正常な機能が働かないようにして痛みを生じさせています。ストレッチや簡単な運動を日頃から行うことで、慢性腰痛を予防できます


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2.まずは腰部周辺のストレッチを行う

以下に紹介するストレッチを、ハリがある、凝っていると感じる部位を中心に行ってください。行う順番はできるだけ、上からの順番どおりに行ってください。赤ちゃんの発育発達の過程を参考にしたものであり、人間本来の体幹の機能を取り戻す効果があると、私たちは考えています。*いずれのストレッチも、実施前よりも強い痛みを感じた場合はすぐに中止してください。ぎっくり腰の場合は、動ける範囲で行うようにしてください。

※「全部やるのは大変そう!」「時間的に無理!」という方は、2−1.腹式呼吸 ・2−4.キャットバックストレッチ ・3.腰痛にならない体幹をつくるの全種目 を行ってみてください(★をつけてあります)。5分程度で行うことができます。

2−1.仰向け寝状態で行うストレッチ

★腹式呼吸

インナーユニットの働きを良くする基本的なエクササイズです。

腹式呼吸1

腹式呼吸2

仰向け寝でヒザを立てます。お腹に手を当て、息を吐きながらお腹を凹ませていきます。10秒以上かけて、細く長く腰を床に押し付けるようにします。馴れてきたら、より長い時間をかけて行うようにしてください。3〜5セット

逆腹式呼吸

逆腹式呼吸

同様の姿勢ですが、今度は息をゆっくりと細く吐きながらお腹を膨らませていきます。これも息を吐きながら腰を床に押し付けます。3〜5セット

2−2.うつぶせ寝で行うストレッチ

腹斜筋のストレッチ

うつ伏せ1

うつ伏せストレッチ2

うつ伏せ寝になり、両手を胸の横まで開き、左足を右足の上にクロスさせます。そのまま左足を右ヒザの外側へむけて、上げ伸ばしてわき腹の筋肉を伸ばします。この時に両肩が床から離れないようにすることがポイントです。左右2040秒を目安に行いましょう

2−3.体育座り状態から行うストレッチ

両足を抱えての腰部ストレッチ

体育座りストレッチ1

体育座りの状態でヒザの裏で手を組み、ももを抱え込みます。両手で両ヒジをつかみ、その状態からヒザを伸ばしていきましょう。

背中とかかとを遠ざけるイメージで足を伸ばし背中のストレッチを感じましょう。2040秒を目安に行いましょう

お尻を伸ばす大殿筋ストレッチ

体育座りストレッチ2−1

体育座り2−NG

顔だけ寄せて、背中が丸まるのはNGです

体育座りの状態から両手をカラダの後ろへ。左ヒザを外側に向け、かかとを右ヒザの上に乗せます。このとき、両ヒザの角度は90度を意識しましょう。

胸を張って背筋を伸ばして上半身を前に倒すイメージでおしりのストレッチをします。これも左右2040秒が目安です。 

2−4.四つんばい状態から行うストレッチ

ゆっくり起き上がって四つんばいになります。 

★キャットバック・ストレッチ

猫が寝起きに伸びをするような動きをイメージしてください。 背骨の深層筋肉のストレッチと、体幹筋の活性化エクササイズです。

キャットバック1

左の体勢の時に反り腰になったり、反対に腰が丸まらないようにしてください。息を吐き、お腹を凹ませながら、背中が丸くなるようにします

肩とももの付け根から、床に垂直になるように手・ヒザをつき四つんばいになります。

1.背中を丸めながら天井へ引き上げます。この時に息を細く吐きながら、おへそに顔が近づいていくようにします。背中が丸められることで背骨にそった脊柱起立筋へのストレッチがかかります。

キャットバック2

最初は左の感じでOKですが、右のように前に伸ばすと、さらにトレーニングの強さがアップします

2.息を吸いながら、背中を反らしつつ、上と前に伸びていきます。前を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。両手で床をじんわりと強く押していってください。

1と2を交互に繰り返しましょう。3〜5セット

キャットバック3

息を吐きながら、お腹を凹ませつつ、足先を見るようにします

また、同様の状態から、左右の足のつまさきを覗き込むように上半身を左右に曲げていきます。腹斜筋へのストレッチがかかります。 正面に戻り、反対側も行います。3〜5セット

お尻を伸ばす大殿筋・梨状筋・ハムストリングのストレッチ 

肩幅より広く手を開きます。左足を前にだし、ヒザを外側に向くように倒し、90度になるように曲げます。

大殿筋ストレッチ1

伸ばした足のつま先は常に立てたままです

大殿筋ストレッチ2

90度に曲げた脚の、お尻側の筋肉が大殿筋です。そこがストレッチされるように前に倒れたり、床に近づくようにしてください。伸ばしたほうのハムストリングもストレッチされます

右足のつま先で地面をつかみながら上半身を前へ倒していきます。左右2040秒を目安に行いましょう

ハムストリングストレッチ

ハムストリングストレッチ1

ハムストリングストレッチ2

上記の体勢から、①片足立ちになります。②モモとお腹を密着させます。腕でしっかり抱えてください。③お腹が腿から離れないようにお尻を後ろに下げていきます。気持ちよい伸び感のあるところで呼吸をしながら15~30秒キープします

ハムストリングから腰部を伸ばす体幹のストレッチ

体幹のストレッチ1

体幹のストレッチ2

四つんばいの姿勢から、足を腰幅に開いて立ちます。その状態から、前屈をして床に手をつき、手を交互に前に送りながら腕立て伏せの姿勢を作ります。

腕立て伏せの姿勢になったら、足を1歩ずつ前へ送り、前屈の体勢へと戻ります。ゆっくりと3回行いましょう

3.腰痛にならない体幹を作る

胴体の深層部にある「インナーユニット」は、姿勢の保持に大事な働きをしていますが、その部位だけをストレッチをすることはほぼ不可能です。呼吸や体幹トレーニングで、動きを活性化させることが「ストレッチ」となります。またトレーニングをすることで、腰を守ることが可能になります。いわば上記ストレッチよりも重要な運動です。腰痛と無縁な生活を送るために、ぜひこれからご紹介する運動を行ってください。

★プランク

プランク

腕立て伏せの姿勢から、肩の下にヒジが来るようにして床にヒジをつきます。頭からおしりまでが一直線になるようにしてお腹が落ちないように姿勢をキープ。呼吸は自然に繰り返してください。3060秒を目安に行いましょう。

アレンジメニュー・ラクにできるようになったら、片足をつま先まで伸ばして、床から20cm程度浮かしてみましょう。さらにお腹を鍛えられる運動になります。

★サイドプランク

サイドプランク

ヒザを90度に曲げ、肩の下にヒジが来るように床につけ横向けに寝ます。このとき、ヒジの角度は90度にしましょう。おなかが落ちないように頭からおしりまで一直線を維持して3060秒を目安に姿勢を保ちましょう

アレンジメニュー・脚をカラダと一直線にし、上になっているヒザを床から上げます。運動の強さが高まります。

★逆プランク

逆プランク

足を伸ばして床に座ります。

肩の下にヒジが来るように床につき鎖骨からかかとまでが一直線になるようにしておしりを床から持ち上げます。このとき、目線はつま先を見るようにします。3060秒を目安に行いましょう

★ハンド&ニー

ハンドニー

キャットバックの体勢から、お腹に力を入れて片腕をあげます。そのまま反対の脚をあげます(右腕をあげたら、左脚をあげる)。10秒キープして、脚と腕をおろし、反対側も行います。2〜3セットを行ってください

4.腰痛を再発させない生活習慣

なぜ慢性腰痛が再発するのでしょうか。それは不良姿勢が固まった状態にあるからです。姿勢を保持する筋肉が衰え、一部の筋肉が緊張しっぱなしの状態になり、別の筋肉はたるんでしまっています。下記のような生活習慣に心当たりはありませんか?

・パソコンにかじりつくようなデスクワーク
・猫背の姿勢で長時間スマホやゲームをプレイ
・座る時に、特定の部分に力がかかった「片座り」がクセになっている
・骨盤を前や後ろに傾けて座っている

また、下の物を拾う際は腰だけを曲げるのではなく股関節やヒザも使って拾うようにしたり、遠くのものを取る際には手を伸ばして取るのではなく、近づいて取るようにするなど、横着をせずに全身の動きをなるべく行ってください。

日常のちょっとしたことから改めることが、腰痛を再発させないことに直結します。

5.腰痛予防に効果的なツール

当ブログ運営元の㈱LPNが製造発売するストレッチポール®を使用すると、さらに効果的に腰痛予防の運動が可能になります。

ストレッチポールを用いた、骨盤や股関節の運動を行うことで、腰部周辺の筋肉がゆるめられ、骨の配列や関節が本来の位置にリセットすることができるからです。

以下の記事では、ストレッチポールと腰部との関係について記述しているのでぜひご一読ください。

ストレッチポールを用いた運動が腰痛予防に及ぼす効果については、別記事「腰痛時はストレッチポールの使用をお控えください」をご参照ください。痛みがない時にできるエクササイズを豊富にご紹介しております。

ストレッチポールでの骨盤調整運動が、なぜ効果的なのかについては「ストレッチポールで簡単骨盤調整!2つのポイントとその方法」にて詳しくご紹介させていただいております。こちらもよろしくお願いします。

ストレッチポールストレッチポール®をお求めの方へ
ストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は公式LPNショップにて、またAmazonでも正規品をお買い求め頂けます。
バイク運動

まずはカラカラと軽く回します

まとめ

腰痛を再発させないためには、

・凝り固まった、腰痛に関係する筋肉を日頃からよくほぐすこと
・体幹の深層部にあるインナーユニットの筋肉を鍛え、腰を守るからだづくりを行うこと
・日頃の姿勢や生活習慣をあらため、腰を強化し負担をかけないようにすること

の3点が重要です。ぜひこの記事を参考になさって、腰痛とは無縁の人生をお送りください。 

参考図書:一生痛まない強い腰をつくる(金岡恒治(日本競泳代表スポーツドクター)・高橋書店)Amazon書籍紹介ページ/ストレッチ100の基本 増補版(横山格郎(JCCA講師)他 監修・えい出版社)Amazon書籍紹介ページ

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