自分の肩がこんなに動く!プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチ

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肩甲骨

「肩甲骨がガチガチで…」「肩甲骨を柔らかくしたい!」と思うことがありませんか?

肩甲骨周りの筋肉が固くなってしまうと、肩こりや四十肩などのトラブルになりやすくなります。肩甲骨は変わった骨で、その動きをイメージしないと効果的なストレッチができません。

この記事では、効果的な肩甲骨ストレッチ方法や、シチュエーションに合わせて最も適切なストレッチを紹介します。

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1.肩甲骨について大解剖

雑誌やテレビで肩甲骨の重要性はよく聞くけれど、果たしてどんな役割があるのか、解説します。

1-1.肩甲骨ってどんな骨?

肩甲骨は、このように背中の上の方に2つあります。

肩甲骨

両端のところで、腕の骨と、鎖骨とつながっています。それ以外は、どの骨ともつながっていないのです。つまり、宙ぶらりんの状態です。

どこにもつながっていない分、大きく動かすことができます。特に腕を動かした時にセットで肩甲骨が動くので、腕の動きにとって肩甲骨は重要な役割をになっています。

1-2.こんなにたくさん!肩甲骨を柔らかくすると良いコト

肩甲骨を柔らかくすることで、たくさんのメリットがあります。

・肩こりや四十肩など、肩のトラブルの予防・改善

・姿勢がよくなる

・スポーツのパフォーマンスが上がる

・スポーツにおいてケガをしにくくなる

・運動、トレーニングの効率がよくなる

次項からさっそく肩甲骨を動かしていきましょう。

2.あなたの肩甲骨の柔軟性は?簡単チェック

肩甲骨は、動く方向がたくさんあり、しっかりと意識しないとストレッチの効果を得にくいです。
ひとつひとつの肩甲骨の動きを確認しましょう。
また、今の柔軟性をチェックしてみましょう。できないものが多い場合は、肩甲骨ストレッチの必要性大アリです!

2-1.やってみよう!肩甲骨の6つの動き

肩甲骨には主に6つの動きがあります。
これらをイメージできるとストレッチの効果も上がるので、実際に動かしてみましょう!

  1. 上に動かす肩甲骨挙上
  2. 下に動かす肩甲骨下制
  3. 外側に広げる肩甲骨外転
  4. 内側に寄せる肩甲骨内転
  5. 上に回転させる肩甲骨上方回旋
  6. 下に回転させる肩甲骨下方回旋

2-2.背中で握手

右の手は上から、左の手は下から背中に回し、両手を触れることができるかチェックしましょう!

背中で握手

指先が触れば合格!握手できたらパーフェクト!

背中で握手完璧

反対側も同様に行いましょう。

2-3.合掌がどこまで上がる?

カラダの前で手を合わせて、肘と肘をくっつけましょう。

肩甲骨チェック

そのまま、肘が離れないように上に手を上げていきます。
鼻の高さまで上げることができたら合格です!

肩甲骨チェック横から

2-4.両腕上げで耳にくっつく?

左右の手を横から上げていきましょう。
肘を曲げずに、耳に腕をくっつけることができますか?
くっついたら合格です。

両腕上げ

3.シーン・目的別肩甲骨ストレッチ

肩甲骨の柔軟性チェックでできなかった動きが多い方は、特に悩みやシーンに合わせてストレッチを活用してください。

3-1.オフィスで座ってできる簡単ストレッチ

デスクワークでは、前かがみの姿勢を長時間取ったり、パソコン作業で方に力が入りやすく、肩甲骨は上、外側の位置で固まりやすいです。
肩甲骨を寄せたり、下に引き下げるようなストレッチを2つ紹介します。

オフィスでもできる簡単ストレッチ①

両手を上げ、手のひらを外側に向けます。

オフィスストレッチ1
そのまま、肘を曲げながら横に下ろします。
肩甲骨を少しだけ寄せる意識で行いましょう。

オフィスストレッチ2

ゆっくりと5回行いましょう。

オフィスでもできる簡単ストレッチ②

両手を横に広げ、肘を90度曲げます。
片方は上に、片方は下に指先が向くようにしましょう。

オフィスストレッチ3

左右の手を入れ替えるように動かしましょう。
肩に力が入りすぎないように注意!
この動きを5往復繰り返しましょう。

3-2.寝る前にこれだけやればスッキリ!肩こり予防ストレッチ

肩甲骨周りの筋肉が固くなってしまうと、血流も悪くなり、疲労もたまりやすく肩こりになりやすくなってしまいます。
1日の最後にそれらの筋肉をほぐし、ストレッチすることで肩こりの予防につながります。

肩こり予防ストレッチ①

タオルの両端をつかみ、上にあげます。
肩をすくめるように、上に持ち上げます。
5秒ほどしたら、下におろします。これを繰り返しましょう。肩こり予防ストレッチ1

一度力を入れると、筋肉は緩みやすくなります。
力の入れすぎに気を付けながら、5回行いましょう。

肩こり予防ストレッチ②

両手を壁について立ちます。
肘は曲げずに、壁にカラダを近づけたり遠ざけたりします。
壁にカラダが近付く際に肩甲骨を寄せ、遠ざける際に肩甲骨を離して背中を丸めます。
肩こり予防ストレッチ2これを5往復繰り返しましょう。

3-3.運動前に必ずやろう!肩甲骨のウォーミングアップ

プロ野球・広島カープの前田健太投手が行うマエケン体操のように、運動前に肩甲骨を柔らかく使えるような体操はとても大切です。
ケガの予防、パフォーマンスを最大限発揮するためには、必須です。
ここでは、肩甲骨を大きく動かし運動につなげられるストレッチを3つ紹介します。

運動前ストレッチ①

肘を床に付けて、つま先と肘でカラダを支えます。
肩甲骨を寄せたり遠ざけたりしながら、カラダを上下させます。
運動前ストレッチ1
10回行いましょう。

運動前ストレッチ②

顔の前で両肘をくっつけます。
運動前ストレッチ2−1
その位置を保ったまま、肘を外に開きます。

運動前ストレッチ2−2
両手を上に挙げます。

運動前ストレッチ2−3

肘をおろし、顔の前に戻します。

これを連続して10回行いましょう。

運動前ストレッチ③

四つん這いの姿勢になります。
片方の手を後頭部に当て、肘をへそに近付けるようにカラダをひねります。

運動前ストレッチ3−1
続いて、上を見上げるようにカラダを外にひねります。

運動前ストレッチ3−2
10回行いましょう。反対側も同じように繰り返します。

3-4.キレイなデコルテのための肩甲骨ストレッチ

肩甲骨と鎖骨はつながっているので、キレイなデコルテづくり、バストアップにも効果的です。
肩甲骨が上に上がると反対の鎖骨は下にさがり、埋もれやすくなります。肩甲骨をしっかりと引き下げて鎖骨を正しい位置に整えるストレッチを紹介します。

デコルテストレッチ①

カラダの後ろで手を組みます。

デコルテストレッチ1−1

手を下に下げます。

デコルテストレッチ1−2

胸を張るような意識で、5回行いましょう。

デコルテストレッチ②

肩に指先を当てて、大きく回しましょう。

デコルテストレッチ2
大きく5回。反対回しも行いましょう。

4.肩甲骨の柔軟性を効果的に高めるツール

上記までのエクササイズでも十分に肩甲骨まわりの動きをよくできます。

しかし、当ブログ運営元の(株)LPNが製造発売するストレッチポール®を使用すると、さらに効果的に肩甲骨の柔軟性を高め、動きを良くすることができます。

なぜならば、ストレッチポールに乗ることで、肩甲骨周辺の背中のポイントをツールが押し、胸や肩が開き筋肉が緩められます。

その状態で、簡単な運動を行うことで、セルフでは難しい柔軟性の引き出し方ができるからです。このような運動は、肩こり解消や姿勢改善に効果があります。

詳しくは、当ブログ別記事「ストレッチポールが肩こりに効果的な理由と解消エクササイズ」「ストレッチポールの効果と誰にでも効果が得られる使い方」をご参照ください。

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ストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は公式LPNショップにて、またAmazonでも正規品をお買い求め頂けます。

まとめ

肩甲骨の周りには多くの筋肉がついているため、ストレッチを怠ると固くなりやすいです。肩甲骨の柔軟性を失ってしまうと肩のトラブルが起こりやすいだけでなく、姿勢やスタイルにも影響してしまいます。

正しいストレッチを行い、柔らかい肩甲骨を手に入れましょう。

【当ブログからのお知らせ】
1日わずか5分の極上セルフリラクゼーションで、あなたのツラい肩こりを解消し、揉みほぐしにサヨナラする方法をお伝えします。




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