骨盤矯正 | 効果的な1日3分ストレッチ【写真で解説】

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骨盤矯正

最近ズボンがうまく履けない。日々少しずつ起こる小さな変化。もしかしたら骨盤が歪んでいるのが原因かもしれない。

「骨盤矯正に行ってみようかな…」と思う瞬間ではないでしょうか。骨盤矯正で調整すればなんとなく治る気がすると思っている方も多いと思います。実は骨盤の調整は自分でも行うことができるのです。症状によっては骨盤矯正を受けなくても自身のストレッチやツールを活用すればよくなるケースもあります。

ここでは、骨盤矯正の意味と自分で手軽にかつ最も効果の高い方法についてお伝えします。骨盤矯正に行ってみたい方やすでに通っている方にも参考になると思いますので、ぜひ試して効果を実感してみてください。

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1.骨盤矯正とは?

骨盤の左右前後の歪みを正し、本来あるべき状態へと整えていくことを「骨盤矯正」と呼びます。

そもそもは、出産後の骨盤をベルトや骨盤底筋トレーニングで修正する時に用いられた言葉で、最近では日常生活の癖などで生まれた骨盤の歪みを整える意味合いでも使われています。

最近、街なかでは、「骨盤矯正」の看板を掲げている治療院やストレッチ店を目にすることが多くなりました。骨盤模型

これらのお店では、マッサージで腰まわりをほぐしたり、ストレッチやトレーニングなどのエクササイズを行ったりしているケースがほとんどです。1人では手が届かなかったり、実施できない部位を施術してくれるのがメリットですが、何か特別なことをしているわけではありません。

実際、骨盤の歪みやズレは、姿勢のクセで引き起こされたわずかなものと考えられています。そのわずかな歪みが多くのトラブルを引き起こしているのです。

治療院でも調整して効果を上げることはできますが、信頼できる治療院がない方はここでご紹介する自分でできる矯正方法をぜひ行ってください。ここでご紹介する方法に取り組むことで効果的に改善することができます。

骨盤のゆがみについて、もっと詳しく知りたい方は当ブログ骨盤の歪みを原因から解消! キレイな自分を真剣に取り戻すためにをご覧ください。


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2.骨盤を矯正することで得られるメリット

骨盤を本来あるべき位置に戻すことのメリットは、

・内臓の働きを良くする

・下半身太りの改善

・つまづきなどでの転倒防止や捻挫予防


・姿勢を改善する

などがあげられます。ここではひとつずつ詳しくお伝えします。

2-1.内臓の位置を正して働きを促進する

骨盤に歪みが出ると、不安定になり内臓は本来あるべき位置からずれてしまいます。これにより内臓の働きは落ち、その結果消化不良を起こしたり、便秘になりやすくなったり、太りやすい体質になったりと様々なマイナスの症状が出てしまいます。
骨盤矯正することで、上記の要因を解決することができます。

2-2.太ももラインのシェイプアップ

常に筋肉が緊張していることで、筋肥大が起こります。これにより、太ももや脚が太く見えてしまう状態になります。太ももの緊張を改善することで、ももの太さやたるみが気になる問題点を解消するでしょう。太ももシェイプアップ
トレーニングは厳しくて続けられない、と感じる方もいると思いますが、ストレッチでもこの問題は解消できます。詳しくは当ブログ記事
ポイントは太もも!産後にも効果的な骨盤矯正ストレッチ5選をご覧ください。

2-3.つまずきや捻挫癖の解消

段差のないところでつまずいたり、すぐに捻挫をするなどの経験がある方は多いです。これは骨盤の歪みによる脚長差が原因で起きている可能性があります。
日常生活の中で、足を組む癖があったり、常にどちらか片方に体重を預ける癖がある方は、その姿勢を継続しているうちに、骨盤が歪んで、脚の長さに左右差(脚長差)ができます。

また、脚長差などは腰痛などの原因にもなりますので、骨盤矯正によって整えることが大切です。腰痛予防にもなるストレッチは腰痛ストレッチ・7つの筋肉を活用して慢性腰痛にサヨナラ!にてお伝えしています。

2−4.姿勢を改善する

骨盤が歪んでいると、多くの場合、姿勢が崩れます。日常生活の中で姿勢が崩れたままだとカラダの一部に負担がかかり、腰痛や肩こり、目の疲れなどの慢性的な痛みを感じるようになります。このような痛みは患部を治療しただけでは完治せず、姿勢を改善する必要性があります。

そのためにはまず骨盤のゆがみを確認し、骨盤矯正によって整えることが大切です。チェック方法と改善策は当ブログ骨盤のゆがみとは?チェック法から改善までをご覧ください。

骨盤矯正を行うことで上記の4つのメリットが得られます。

3.1日3分でOK!セルフでできる骨盤矯正に最も効果的な簡単ストレッチ!

初めにお伝えした通り、治療院やストレッチ・マッサージサロンで骨盤矯正を行ってくれるケースが多いです。ここでは一人では難しい施術を行ってくれるのがメリットです。骨盤矯正に特化していたり、口コミで信頼できそうなお店を選ぶのが良いでしょう。

このようなお店を頼ることができない場合に、有効活用できるストレッチ方法をお伝えします。お店での施術前に行っていただいても、効果をアップさせることができます。

1日3分で簡単にできるもので、3つのストレッチを各1分ずつ行うだけなので、寝る前や時間のあるタイミングに行うことができます。ぜひ今日からお試しください。

3−1.前太ももにアプローチするストレッチ

前のストレッチ1

エクササイズ方法:

横向きに寝て両膝を手で押さえます。そこから卍字状になるように、両脚を90度に曲げます。上の方の足を同じ側の手でつかみまず。下側のヒザも同側の手で押さえストレッチしていきます。(これにより骨盤が適正な位置でストレッチされます)30秒を目安に。片足ずつ交互に行ってください。

ポイントはお腹とお尻に力を入れて、伸ばし呼吸は止めないことです。

3-2.おしりのストレッチ

デスクワークなどで普段椅子に座りっぱなしの方や立ち仕事が多い方はお尻の筋肉が緊張して骨盤が歪みやすくなります。また、おしりのストレッチは腰痛や坐骨神経痛の予防にもなるので継続的に行うことで痛みを予防することもできます。

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エクササイズ方法:
仰向けで横になります。

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右足のかかとを左ひざの上に乗せます。

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左手で右ひざを持ち、左肩の方へ向けて引きましょう。
この時、右足のかかとが左ひざから離れないように意識して行うことがポイントです。

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自然な呼吸で30秒間伸ばし、左右行いましょう。

3−3.太ももの「外側」に効果的なストレッチ

足の外側のストレッチ

エクササイズ方法:

仰向けに寝ます。片方の足を伸ばし、反対の足を組むようにして伸ばした方の足の外側へ伸ばしましょう。伸ばしているほうの足をできるだけ内側にいれてストレッチしてください。この時カラダが傾かないように注意して30秒を目安に左右ストレッチを行い、ももの外側が伸びていることを感じてください。

4.セルフでの骨盤矯正効果を最大化させるエクササイズツール

骨盤矯正の効果を出すために、ツールを活用することをおすすめします。

骨盤を矯正していくためには、歪んでしまった骨盤をほぐしてゆるめ、正しい位置へ整え、ゆるめた骨盤を締める一連の流れが必要です。

そこで、ここでは骨盤矯正をサポートするおすすめグッズを2つご紹介します。それぞれの特徴を活かしてご活用ください。

4-1.トコちゃんベルト

とこちゃんベルト

骨盤輪を固定・支持する骨盤ケア用品です。出産などでゆるんでしまった恥骨結合を外から締める形で、骨盤を矯正していきます。ゆるんでしまった骨盤を引締める効果はありますが、歪んでしまった骨盤を引締めても、あまり効果はありません。ゆえに産後ママ対象の骨盤矯正ツールとなります。使用頻度については、お腹を引き締める意識が持てるようになったら外すイメージで、ベルトに依存しないように徐々に頻度を下げて使用することをオススメします。

4-2.ストレッチポール®

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ストレッチポールを活用したエクササイズを行うことで、骨盤の歪みをとり、正しい位置へと導きます。ストレッチポールはカラダを緩めるだけではなく、エクササイズを行うことで骨盤を締めて固定することもできるために、骨盤矯正をサポートするとても画期的なツールといえるでしょう。

ストレッチポールを活用したエクササイズは当ブログストレッチポールで簡単骨盤調整!2つのポイントとその方法をご覧ください。

ストレッチポールを活用したエクササイズで骨盤をゆるめ、正しい位置へ整えてトレーニングでしっかりと締めていきましょう。

5.ダイエット効果はあるのか?

骨盤矯正をすることで、おしりが小さくなり、ウエスト周りの気になる部分が引き締まって、スリムに痩せられるダイエット効果を期待している方も多いと思います。

しかし、実際には少し異なります。例えば、出産時の女性は骨盤の恥骨結合部分が一時的に広がります

骨盤の開き

ここで多くの方は、出産によってこの恥骨結合だけでなく、骨盤上部まですべて離れて広がってしまうというイメージを持ってしまっています。

要は骨盤が横に広がるようなイメージを持つため、骨盤矯正で内側にギュッとすることで、おしりが小さくなるのではないかと感じておられるのです。

実際に骨盤はそのような動きをしないため、骨盤矯正が直接ダイエットに効果があるとは言えません。


しかし、骨盤矯正をすることのメリットでもお伝えしました通り、カラダが本来あるべき働きをしたときに、ダイエットのような効果が得られることがあります。例えば、正しい姿勢と内臓配置に戻ったことでスリムになる可能性は大いにあります。

6.まとめ

骨盤を整えることで、カラダの不調や悩みの解決をすることができます。骨盤は日常生活のちょっとした癖などで歪みが出てしまうとてもデリケートな部分です。

日頃から足を組むなどの歪みの生活習慣をやめ、今回ご紹介しました骨盤矯正方法をぜひ試していただき、骨盤を整えましょう。

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