腹筋ストレッチ｜キツくないのに痩身や腰痛対策に！シーン別種目7選

腹筋のストレッチ方法を調べている方がたくさんいます。

その目的は、
・ダイエット
・筋肉痛の改善
・腰痛　など様々で、特に多いのがダイエット目的の方でしょう。
なにか運動をしたいと思っているけれど、筋トレのように激しい運動はイヤ。ストレッチならそれほどキツくなさそう、とお考えの方も少なくないと思います。

お腹の周辺を軽く動かして、ダイエットできたら………。

あまり運動が得意じゃないのにできて、かつ効果的な方法はないかとお考えの方に、この記事では私たちが厳選した方法をお伝えします。

ストレッチに加えて、それが可能な方ならどなたでもできる軽いエクササイズも加えています。キツさの感覚は人それぞれでしょうが、目的のためにはぜひ行っていただきたい運動です。

一日の中でいつでもどこでも実施できるように、シーン別にお伝えしますので、腹筋ストレッチ方法をお探しの方はぜひご一読ください。

１．腹筋のストレッチお勧めする理由。得られる効果はこんなにも！

腹筋は、上半身を前後左右に倒したり、捻るときに使う筋肉です。さらには呼吸のときにも常に使われている働き者の筋肉です。
このように常に動いていることもあり、筋トレなどの大きな負荷をかけない限り、筋肉痛になったりだるさを感じることはありません。

しかし何もしないで放っておくと、姿勢が崩れたり、その結果、腰痛を引き起こしやすくなるなど、様々な問題の原因になります。

その他にも腹筋をストレッチすることで得られる効果があります。

不良姿勢を改善する
カラダの動きや働きを良好にする
腰痛や坐骨神経痛の予防をする

また、正しい姿勢に変化し、内臓器が本来の位置に戻ることで代謝機能が正しくなることが期待できます。ストレッチでねじったり軽く動かしたりするだけでは、脂肪燃焼効果は期待できませんが、運動前に行うことで筋肉が温まったり、継続して行うことでカラダが運動に対して積極的になることが考えられます。

間接的には、ダイエットに対して効果があると言えるでしょう。

ダイエット目的の方は、この後ご紹介するストレッチに併せて、お腹を引き締めるエクササイズを実施することをおすすめします（3章にてご紹介）。低強度のため、トレーニング初心者でも継続して実施できるエクササイズを厳選しています。

２．どこでも腹筋を伸ばせる｜シーン別ストレッチ7選

腹筋をストレッチすることの重要性についてがお分かりいただけたと思います。そうは言ってもなかなかストレッチをとる時間がなかったり、実際にどのように伸ばせばいいのかわからない。せっかくやる気が出たのにできないで終わらせてしまうのはもったいないですよね。

そこでここでは腹筋をストレッチする方法をシーン別でお伝えします。ご自身のやりやすいときに、場所や環境に影響を受けず実施できるようストレッチを厳選しました。

ちょっとゆとりのある時に、リフレッシュのついでに、頑張っている腹筋をほぐしましょう。

※各エクササイズ20〜40秒を目安に伸ばしましょう。無理に伸ばすと攣ったり痺れたりするので気持ちの良い範囲で伸ばすようにしましょう。

■横になっておこなうストレッチ

就寝前や起床時におこなえるエクササイズです。

２−１．お腹ストレッチ１

うつ伏せの状態から手を床に置き、天井を見るように上半身を起こします。腰に負担がかからないように注意して３０秒伸ばしましょう。

２−２．脇腹ストレッチ １

うつ伏せで両手を胸の横まで開き、左足を右足の上にクロスさせます。そのまま左足を右ヒザの外側へむけて、上げ伸ばしてわき腹の筋肉を伸ばします。この時に両肩が床から離れないようにすることがポイントです。左右３０秒行いましょう。

２−３．脇腹ストレッチ２

脇腹ストレッチ１で腰や背中に違和感を感じる方はこちらのエクササイズをおこないましょう。

うつ伏せからヒジと手を床につき、片足はのばし、もう片方はお腹のほうに引き寄せます。引き寄せた足のほうを大きくのぞきこむようにカラダを持ち上げます。左右２０秒行います。

■座っておこなうストレッチ

デスクワークや家事の合間おこなえるエクササイズです。

２−４．お腹ストレッチ２

椅子に座り、両手を組みます。背伸びをするように両手を天井へ持ち上げ、手を見るように顔を持ち上げましょう。この時、手の位置は真上から少し後方へ引くと効果的です。

腰を反りすぎると痛みを感じることがあるので、注意をしましょう。

２−５．脇腹ストレッチ３

椅子に座った状態で、片手を上にあげます。あげた方と反対方向に上半身を倒し、手は斜め前方に向かって伸ばしましょう。

このときに、反対側の手をあげた方の手と対角に伸ばすようにして引っ張ることで、さらに脇腹を伸ばすことができます。伸ばした状態で、ゆっくり息をすい、お腹を膨らませてストレッチをかけましょう。ゆっくり10カウント数えて反対も同様におこないます。

■立っておこなうストレッチ

移動中や休憩時間におこないましょう。

２−６．お腹ストレッチ３

両手を持ち上げて柱や手すりなどにかけます。手が頭の後方になるようにお腹を前に出し、伸ばしていきます。電車のつり革などにかけておこなうなど、移動時間でも実施することができます（他の人の迷惑にならない範囲でおこなうようにしましょう）。

２−７．脇腹ストレッチ４

片足を大きく前に出します。後ろに残る足と反対側の手でかかとを触れるように上半身をねじりましょう（写真では右足のかかとへ左手を伸ばしています）。歩きながら左右交互に行うと動きの中でリズミカルにストレッチすることができます。

カラダへ力を入れないように脱力を意識し１０回を目安に左右行うようにしましょう。

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３．ダイエットには負荷をかける！今日からお腹を引き締めるエクササイズ5選

ダイエット効果を高めるためにお腹を引き締めるエクササイズをここでは5種目ご紹介します。簡単にできるものばかりなので、運動習慣がない方もぜひ挑戦してみてください。

３−１．腹式呼吸

まずは呼吸を行い、腹筋に刺激を入れましょう。

仰向けで横になり、膝を軽く曲げて床につけます。息をゆっくり吸いながらお腹を膨らまし、遠くに長くゆっくりと息を吐き出しましょう。お腹が自然とへこんでいくのを感じ、リラックスしながら５～１０回を目安に行います。

３−２．逆腹式呼吸

呼吸に関わるお腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。これを行うことで、トレーニング中の呼吸が楽になり、腹筋の動きを引き出します。

仰向けで横になり、膝を軽く曲げて床につけます。息をゆっくり吸いながらお腹をへこませ、遠くに長くゆっくりと息を吐きながらお腹を元に戻していきます。ゆっくりリラックスしながら５～１０回を目安に行いましょう。

３−３．ロールアップ

ロールアップは、腹筋を引き締め、背骨の動きを引き出すエクササイズです。背骨の一本一本をコントロールするイメージを持ちましょう。

仰向けで横になり、両手を前に出します。指先を目で追いながら、背骨の一本一本を床から離すようにして起き上がります。同じように床に背中を戻し、この動作を繰り返します。５回行い、主運動への準備をしましょう。

３−４．ウエストスクイーズ

このトレーニングは腹斜筋を鍛えます。さらにカラダを捻ることで上半身と下半身の動きの分離を出すことができ、胸郭などが硬い方には動かしやすく、呼吸がしやすくなります。

膝を９０度に曲げて仰向けで横になります。おしりを付けたままの状態で膝を左右に倒していきます。肩が床から離れないように注意しましょう。かかとを視点にして左右に倒すとスムーズに倒すことができます。

３−５．簡単お腹ツイスト運動　

便秘の方は腹筋が衰えている可能性があります。ここでは腹筋運動のようにキツくなく、簡単に安全にできる方法を紹介します。

仰向けに寝、腕を左右に広げ、膝を立てます。左手で右ヒザの外側をタッチします。左右交互にまずは5回から。10回、20回と回数を増やせるようにしてください。

【難易度アップ】上記エクササイズが10回、負担なくできるようでしたら以下をお試しください。

先ほどの体勢から、写真のように右足を左ヒザ上にのせます。左手を頭に付けます。そのままカラダをねじりながら左ヒジを右ヒザにつけるように起き上がってください。左10回、右10回行いましょう。

お腹を徹底的に鍛えたい方は、別記事腹筋トレーニング30選｜写真で簡単にわかる最大効果を引き出す方法をご覧ください。当記事で紹介したエクササイズの他にも効果的なエクササイズを多数ご紹介しております。

４．まとめ

腹筋のストレッチ方法とその効果についてお伝えしました。冒頭でもお伝えしましたが、腹筋はとても働き者の筋肉です。

定期的にストレッチをおこない、疲れや痛み知らずのカラダを目指しましょう。