ピラティスとは・動きを鍛える運動の効果とお試しエクササイズ5選

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「ダイエットや運動不足を解消するために、ピラティスが良いという話を聞いたことがある。」

「フィットネスクラブのスタジオを見てみると、大人数でカラダを動かしていてなんだか楽しそう。」

でも実際にはピラティスはどのような効果があり、どのようにおこなうものなのか、意外とわからないですよね。

そこでこの記事では、「ピラティスとは」についてあなたの「なぜ?」を解決するために、ピラティスの専門家に聞いた得られる効果と方法についてお伝えします。

この記事は、橋本剛史先生の監修とモデル協力を頂きました。

JCCAマスタートレーナーA級講師/PHIピラティス認定インストラクター/NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー

「姿勢」と「動き」の改善専門パーソナルトレーニングスタジオ コア・リファイン 代表

スイミングインストラクターとしてフィットネスクラブで勤務するも、健康のための水泳で腰痛や肩の痛みが起こることに疑問を感じ、コンディショニングに特化していく。 独学で資格を取得し、パーソナルトレーナーとして活動を開始。 以後、コアリファインを立ち上げし、一般の方からマスターズスイマー、プロ格闘家、プロダンサーまで指導する。指導にピラティスを活用することも多く、自身もトレーニングに導入するなど、ピラティスに精通する。


1.ピラティスとは

ここではピラティス独特の3つの特徴についてお伝えします。

1−1.動きを鍛えるエクササイズである

ピラティスとはドイツで考案されたもので、カラダのストレッチや筋力強化、そしてバランス強化を目的としておこなうエクササイズのひとつの考え方を言います。

つまり、昔からある体幹トレーニングと考えていただくのが良いかと思います。しかし、体幹安定を目指す現在の体幹トレーニングのイメージとは違い、”動きを鍛える”ところに視点を置いていることがピラティス独自のものです。

ピラティスは解剖学をもとに正しい動きを意識し、筋肉がどのような動きをするとどのような動作が生じるのかを感じながらエクササイズを実施します。

ピラティスをおこなうことで、エクササイズを通して”正しい動作を完成させる”ための筋肉やカラダの動きを鍛えることができるのです。

1−2.複数の団体が世界中に広がっている

ピラティスは、世界中で約60の団体がエクササイズ指導や指導者養成をおこなっています。各団体には「動きを鍛える」というピラティスのベースとなる考え方の上に指導方法やエクササイズ処方の目的が異なる”流派”が存在します。

日本で多く活動されている主な団体は以下の3団体になります。

・BASIピラティス
・PHIピラティス
・Stottピラティス

様々な種類の流派があり、選べないという方はこの3種類の中から絞り込むと、近くで体験できるところが見つかりやすいと思います。

1−3.ストレッチやヨガとの明確な違いがある

ピラティスの性質として、ストレッチとトレーニングの両方の要素が入ってきます。カラダを動かすことで活性化していない筋肉を動かし、自分の筋肉で引っ張り伸ばすため、動きの中でストレッチを感じることがあります。

さらにひとつひとつのエクササイズに目的があり、それを達成させるために繰り返しその動きをするため10回3セットのような筋トレに近いメニューに組み立て方になるのです。

そのため、以下の点でヨガやストレッチと明確な違いがあります。

・ヨガは「このエクササイズをしたら次にこのエクササイズを行いトータルで目的を達成させる」というメニューに一連の流れがあり、心身をリラックスさせるなどのメンタル的な要素がありますが、ピラティスには「ここが悪いから今はこの種目を継続して改善する」という繰り返しおこなうことで強化する目的があるため、すこしエクササイズ方法や目的が異なります。

・ストレッチは自分、もしくは誰かに引っ張ってもらい筋肉を伸ばして柔軟性を高めることで、疲労回復、ウォーミングアップ前の準備になる要素が強いです。それに対してピラティスは柔軟性を引き出すためにほかの筋肉を鍛え、その力を利用して自分で最大可動域を動かすようにする部分がストレッチとの違いになります。


2.自然とカラダが整う!ピラティスをすることで得られる効果

ピラティスをおこなうことで期待できる効果は以下の5点あります。

・姿勢がよくなる
・カラダの動きがスムーズになる
・安定度などカラダのコントロールがしやすくなる
・ダイエットやカラダのメリハリがでやすくなる
・肩腰のトラブル改善につながる

エクササイズをおこない、正しい動きを引き出すことでカラダのバランスが整い、連動して動かすことができるようになります。

これによって、それまでうまく使えていなかった筋肉が動かせるようになることで発達したり、逆に過度に使い続けたことで肥大してしまった筋肉がもとに戻るため、ダイエット効果や肩腰のトラブル改善に繋がるのです。

つまりピラティスを実際におこなうことで、カラダが動きやすくなったり、外見や内面での悩みの改善する効果を得ることができるのです。


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3.一番ベーシックなものはマット!ピラティスの種類

一言で「ピラティス」と呼んでも種類は多くあります。床にマットだけを敷いてカラダを動かす種類もあれば、専用の道具を活用してエクササイズをおこなう種類もあります。

道具を使わずにおこなう「マットピラティス」が基本ですが、これが意外と難しいです。

カラダの柔軟性や筋力などが必要な種目も多く、難しくてうまくできない種目が多いのです。

そのため、マットピラティスの動きを引き出すために道具を活用して、難しい動きを引き出す補助をするのが以下にご紹介する種類です。

・バレルピラティス

・チェアーピラティス

・プロップスピラティス

・コアアラインピラティス

「ピラティス」と聞くと道具ばかりを使って自宅ではあまりできないイメージを持たれる方が多いと思います。これはマットピラティスの正しい動きを引き出すために、道具を活用して正しい動きを体得する必要があるというピラティスの特徴からだと思います。

つまり、道具の補助を受けながら正しい動きを獲得していき、それをマット上で実施できるようになることを目指すため、様々な種類のピラティスを実施する必要があるのです。

4.自宅でもできるピラティス種目5選

ここでは、実際に自宅でもできるピラティスエクササイズを5種目ご紹介します。まずは、実際にピラティスの動きを体験し、慣れてきたら徐々に自分のカラダのどの部分が使えているのかを感じてみましょう。

4−1.シザーズ

ヒザを軽く曲げ、仰向けの状態から片方のヒザに両手を添えます。首がまっすぐな状態をキープして頭を持ち上げ、同時に両足も伸ばします。

ヒザを抱えている方の足を上に、反対の足を床スレスレまで下ろします。頭が落ちないように注意しながら足を交互に入れ替えます。

つま先が外側に向くようにすることで、内ももの筋肉も効果が上がります。

頭を持ち上げることばかりを意識して首が丸まらないように注意しながら繰り返しおこないましょう。

4−2.リバースプランク

体育すわりの状態からつま先と手の指先が同じ方向を向くように床につきます。首を長く伸ばすイメージでまっすぐな姿勢を作り、首元からヒザまでが床と平行になるようにおしりを持ち上げます。

おしりが落ちたり、首をまっすぐキープできないと姿勢が崩れるので、注意しましょう。

4−3.ニーリングサイドキックス

よつばいの状態から、片方のヒザを起点に足を外側に開き床につけます。開いた方にカラダを開き横向きになります。この時、手とヒザとつま先でカラダを支えます。

支点になる足はおおよそ直角になるようにヒザを曲げます。

両手を開くようにして胸を開き、持ち上げた方のヒザを曲げ伸ばししましょう。

背中が丸まったり、おしりが後方にスライドしないように注意しながら姿勢を維持しましょう。

おしりが後方に落ちてしまい。上半身から下半身にかけて「くの字」になっている。

4−4.サンドプランクシリーズ

よつばいから両足のつま先を同じ方向に倒し、つま先を向けた方の手を床から離して持ち上げます。この時は胸を開き、上半身を起こすイメージです。

続いておしりを持ち上げ、カラダを「くの字」にして上半身を捻りながらその隙間に離している手をいれます。手を一度戻し、上半身を天井の方に捻りながら、手をカラダの後方に伸ばします。

最後は元の姿勢に戻り、腕を前方に伸ばしてから両手を床につき、反対側も同様におこないます。背中や首が丸まらないように注意しておこないましょう。

4−5.スタンディングフットワーク

両手を骨盤に当て、かかとをつけた状態でたちます。かかとをつけた状態でつま先を45℃を目安に開き、背中が丸まらないように注意をしながらつま先立ちでカラダを安定させます。

上半身が前に傾いたり、おしりを突き出す姿勢にならないように注意をしましょう。

かかとを床から離したままヒザを曲げ重心を下ろし、その位置をキープした状態でかかとを床に下ろします。最後にヒザを伸ばして立ち上がり、元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返しおこないましょう。

背中が丸まらないように注意しておこないます。

5.専門家に聞いてみた!ピラティスに関するQ&A

ピラティスとは何か、具体的にどのようなことを実施するのかをご紹介しました。しかし、実際にピラティスを実施していく上でいくつかの疑問が生まれるかもしれません。

ここでは、橋本トレーナーに質問したピラティス初心者が疑問に思う項目とその答えをご紹介します。

5−1.ピラティスはどんな人に向いているの?

運動が好きな人やカラダを鍛えたい人はもちろん効果がありますが、それ以外にも姿勢を正したい方や肩腰のトラブルを改善したい方にもやっていただきたいです。

ピラティスは初心者から上級者までカラダをトレーニングできるように、様々の種類のエクササイズがあります。ご自身にあったものをおこなうことで、効果も出るのため、運動に苦手意識がある方でも実施できるのが魅力です。

実際にピラティスを体験したお客様は
「立っているのが楽になった」
「地面を踏んでいる感じがわかるようになった」
などの感覚を言葉にしてカラダの変化を実感することが多いです。

5−2.ピラティスは道具を使うイメージが強いのですが、何もなくてもできるの?

少し道具があるとさらに効果を引き出しやすいですが、基本的には何もない状態でもおこなうことはできます。ピラティスのベースは、床でおこなうマットピラティスです。そのため、自宅でもスペースさえ確保できればエクササイズをおこなうことができます。

エクササイズ自体の動きはシンプルなものが多いのですが、それぞれのエクササイズでポイントが多くあり、エクササイズそのものがカラダの状態を評価するものでもあるため、可能であれば、はじめはインストラクターやトレーナーなどの専門家の指導を受ける方がより効果を実感できると思います。

5−3.パーソナルとグループレッスンではどっちがいいですか?

ピラティスをおこなう目的にもよりますが、運動効果を最大限に引き出したいのであれば、パーソナルでピラティス指導を受ける方がオススメです。

やはり、自分にあったエクササイズを適切に選択しておこなえる分、効果や動きの習得が断然早いです。

グループレッスンは参加費が安いことや大人数で実施できるのため、参加しやすかったりピラティスそのものを楽しみたい方にはオススメです。

効率よく効果を得るのは二の次、まずは楽しくカラダを動かしたい!という場合はグループで友人などと一緒に楽しくおこなえるグループを選択するといいでしょう。

どちらも継続することで必ず効果は出るので、目的に応じて選択されるといいでしょう。

5−4.ダイエット効果はありますか?

ダイエット効果はあります。正しいカラダの動きを習得することで、筋肉を適切に活用することができるようになり、それにより活動代謝が上昇します。

つまり、全くなにもやっていない時と比較して、ピラティスをおこなうことで、一日に消費するエネルギー量が変化し、痩せやすいカラダへ変化していきます。

ピラティスそのもので大きく体型に変化が出るというよりかは、痩せやすいカラダになるため、運動効果を得やくなり、その結果ダイエットに繋がるというイメージを持っていただければいいと思います。

5−5.毎日やっても大丈夫ですか?

エクササイズをおこなうことで、痛みやカラダの不調を感じなければ毎日おこなうことは問題ありません。はじめは筋肉痛などが出るかもしれませんが、徐々にカラダはその負荷に慣れていき、痛みがでなくなります。

継続することでカラダが強くなっていくのです。慣れてきたらすこしずつ負荷を高めることでさらに効果を高めることができるのが、トレーニングの魅力です。まずはできる範囲で継続して変化を実感してみてください。

橋本さんのパーソナルトレーニングジム“コア・リファイン

corerefine

大泉学園駅から徒歩2分。新築ビルの4Fにリニューアルオープンしたのがコア・リファインです。広めのサロンは明るい日差しが入り込むゆったりした空間。ストレッチポールやピラティス、加圧トレーニングなどお客様の“なりたい自分”になるための、オーダーメイドセッションを受けることができます。ピラティスをより効果的に実践したい方、マンツーマンで正しい動きを学びたい方はぜひ一度セッションを受けてみてはいかがでしょうか?

6.まとめ

ピラティスは種類も多く、継続することで様々な種目ができるようになるため、とても奥が深いものです。まずは当記事でご紹介したエクササイズを実施して雰囲気を感じてみてください。

その上でさらにエクササイズに挑戦したい、もっと知りたいという気持ちが芽生えたらぜひレッスンへ参加し、その魅力を感じてみてください。

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