足首ストレッチで柔軟性向上!最も効果的な方法2選+α

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足首硬い

足首ストレッチの方法をお探しですか?
その目的は柔軟性の向上だったり、捻挫予防だったり、むくみの解消だったりと様々かと思います。

お考えの通り、足首を適度に柔らかくしておくことは様々なメリットがあります。
そこでこの記事では、今スグできて効果の高いストレッチの方法をわずか2つだけ、さらにストレッチと組み合わせて行いたいエクササイズの方法をお伝えします。
足首が硬くて困ってる方にはぜひお知らせしたい方法ですので、足首を柔らかくしたい方は最後までご覧ください。

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1.今日から始めよう!足首をストレッチするとカラダに良いこと

足首をストレッチすることで以下のようなカラダに良いことが期待できます。

・血流がよくなる
・むくみが解消される
・足首の動く範囲が広がる
・ケガの予防になる

ストレッチを継続的に行うことで、様々な良い効果があります。ここではそれぞれの効果について解説していきます。

1−1.血行促進でむくみ解消!もしかしたら足が細くなるかも

血液

足首をストレッチすることで、血行が促進されて筋肉への酸素供給が良くなります。これにより、筋肉の修復や老廃物の除去により足が軽く感じます。特に長時間立ち続けていたり、歩いて筋肉が張っている時など、ストレッチをすると疲労が取れて楽に感じられるでしょう

また、足首をストレッチすると個人差もありますが、足のむくみが取れて細くなる方もいます。ストレッチをすることで代謝をよくして、むくみの解消を目指しましょう。

1−2.動きが良くなり捻挫予防にもなる!

足首

ストレッチを続けることで、柔軟性が身につき、より大きく動かせるようになります。足首が柔らかいとさまざまな動きが良くなります。反対に、動く範囲が狭いと、つまずいたり転びやすくなり、捻挫のリスクが高くなります。

普段の生活の何気ない動作で捻挫をする人は、足首が硬いといえます。ストレッチで足首を柔らかくしておきましょう。


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2.足首ストレッチのNG!捻挫の時は行わない

足首ストレッチNG

足首の捻挫をしてしまい、足首ストレッチの方法をお探しの方もいらっしゃるかもしれませんが、捻挫の発症直後は足首ストレッチはNGです。

捻挫で痛めてしまった直後は、安静や固定するなどのRICE処置を行い、整形外科を受診してください。RICE処置の詳細は以下の通りです。

Rest(安静)

痛みが出た直後からカラダは、痛めた部位の修復作業が始まります。特に足首は移動するたびに体重が掛かるため、安静にするのが一番です。早期回復するためには、安静にして休みます。さらに効果高めるためにアイシングも行うと良いでしょう

Ice(アイシング)

患部を冷やすことで血管を収縮され、腫れや炎症をコントロールすることができます。この結果、痛みを減少させることができ、早期回復を目指します。保冷剤や氷をビニール袋にいれて患部に当てる、移動中ならコンビニでロックアイスなどの氷を活用すると良いでしょうバケツに氷水を入れて中に足を入れるなどして冷やす方法もあります。

Compression(圧迫)

患部を圧迫することで、腫れや炎症をおさえます。圧迫の強さはしびれなどが出ないくらいの強度で行いましょう。患部をタオルなどで覆いきつく結ぶ、ラップなどを患部に巻くことで対応ができます。また、サポーターなどで圧迫するのもひとつの方法です。

Elevation(挙上)

心臓より高い位置に患部を上げることで重力を利用し腫れなどをおさえます。脱力して持ち上げられるように椅子など補助になるようなものを活用すると効果的です。仰向けで布団などを重ねて足首を高い位置にして寝るようにしましょう。

足首をひねってしまったら、その直後に、最適な初期対応ができるようにしておきましょう。

3.足首の柔軟性を高めるストレッチ2選

足首筋肉

すねとふくらはぎの筋肉は足首の動きに関係しています。

足首の柔軟性に関係する筋肉は、すねとふくらはぎの筋肉です。
実は足首だけの筋肉はほとんどなく、主に、すねとふくらはぎとつながっています。

そのため足首を柔らかくするには、すねとふぐらはぎの筋肉をストレッチする必要があるのです。

ここでは、足首の柔軟性を高める2つのストレッチを紹介しますので、ぜひ今日から行ってみてください。

3−1.すねのストレッチ

足首を立ててストレッチすることで、足の甲からすねにかけてストレッチを行うことができます。

エクササイズ方法:
立った状態で片足のつま先を立てます。反対側の足は軽く前に出します(バランスが崩れそうな方は手すりや壁などに手をかけると安定します)。体重を少し前へかけてすねをストレッチしましょう反動をつけずにジワーッと時間をかけて行うことがポイントです。左右30秒ずつ行いましょう。

3−2.ふくらはぎのストレッチ

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お尻を持ち上げて体重を前へ移動しながらふくらはぎを伸ばします。

様々な方向に重心移動することでふくらはぎのストレッチ効果を引き上げることができます。

エクササイズ方法:
片方の膝を立て座ります。胸をももに付けて、膝を抱え込むようにして前へゆっくりと体重をかけ、倒していきます。このとき、かかとが床から離れないように意識してください。30秒を目安に左右行いましょう。ポイントは体重をかけて上体をゆっくりと倒していくことです。また斜め前に体重移動するとストレッチのかかり方が変化します。こちらも行ってください。

4.捻挫予防!ひねらない足首になるためのトレーニング3選

足首の捻挫を予防する方法として、足のトレーニングがあります。トレーニングを行うことで、踏ん張る力がつき、捻挫の予防にもつながります。さらに捻挫癖などで足首がゆるい方はこのトレーニングを行うことで、再発防止の効果も高まります。ここでは、3つのトレーニングをご紹介します。

4−1.グーパートレーニング

足の指を動かすことで、立位での安定を保ち捻挫を予防します。P1280851

エクササイズ方法:
足の指でグーとパーを交互に作りましょう。
パーの時にできるだけ指の隙間が広くなるように行いましょう。グーの時は足を向こうに、パーの時は手前に引くようにします。グーとパーを5秒ずつ交互に5セット行いましょう。

4−2.タオルギャザー

タオルを床に置き、足の指とつま先を使ってタオルを引く運動です。足の指を動かすことで、足の甲とふくらはぎを鍛えることができます。

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スポーツタオルくらいのサイズがベストです。

エクササイズ方法:
カカトがはみ出すようにして、タオルの上に両足をのせます(スポーツタオルくらいの大きさがベストです)。タオルを引き寄せるように指の裏を動かしていきましょう。足の指や足底の筋肉の強化ができるので、土踏まずのアーチ回復に効果的です。全て引き寄せるのを1セットとして3セット繰り返してください

4−3.ワンレッグバランス

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膝を前後左右に移動させて足の裏でバランスをとりましょう。

片足立ちで足の裏の体重移動をするトレーニングです。踏ん張る力をつけ、捻挫予防になります。

エクササイズ方法:
片足立ちの状態になります。この時バランスを取るのが不安な方は壁や手すりなどでバランスをとりましょう。軽く膝を曲げて、前後左右に体重移動をしましょう。この時上半身が倒れないように気を付けてください。4方向にそれぞれ10回ずつ行いましょう。

5.まとめ

足首の柔軟性向上に効果的なストレッチ方法と、捻挫防止のためのトレーニング方法についてお伝えしました。足首の動きが良くなると様々なメリットがあります。どれも今日からできる簡単なものなので、まずは1週間実施して効果を体感してください。

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