インターバルトレーニング・その意味と目的別方法を専門家が解説！

「インターバルトレーニング」を聞いたことがあると思います。いわば、「全力トレーニング」と「ゆるいトレーニング」を組み合わせるものです。ランニングやサッカーなどの世界では、持久能力を高めるために行われる比較的有名な方法です。

もちろん行なっていない選手、チームもあります。それは具体的な方法がわからなかったり、効果があまり感じられないからではないでしょうか。実は正しく行うことで、ただ行うよりも素晴らしい効果が得られます。そしてそれは走ることだけに止まりません。簡単な筋トレでもインターバルトレーニングで行うと、より効果が得られるのです。

今回はトレーニングの専門家である山口淳士さんにエビデンスに基づいた方法をお伺いしました。運動不足やダイエット目的の方にも行なっていただける方法です。記事の最後ではマラソンでサブスリー、サブフォーを目指す方にも使える方法を、小島成久さん（ウルトラマラソン元日本記録保持者）にもご紹介いただきました。インターバルトレーニングを行いたい方はぜひ参考になさってください。

１．インターバルトレーニングとは

主に、走力向上の目的で行われますが、その他の目的でも効果があります

インターバルトレーニングというのは、強度が高めの運動と強度が低めの運動を交互に組み合わせて行うトレーニング方法です。言い換えると、「ちょっと頑張って行う運動」と「休憩を兼ねた軽い運動」を交互に行うトレーニングのこと。ずっと頑張り続けるのは辛いけれど、少し頑張ったら休憩の時間がある、というのがインターバルトレーニングの特徴ですね。

２．お勧めする最大の理由

インターバルトレーニングの良いところはいろいろありますが、一番は「強度を上げやすい」というところでしょう。誰も全力疾走で長い時間ずっと走るのは無理ですよね？　もし１０分ジョギングしようと思ったら、１０分ずっと走り続けられるペースでみんな走ります。誰も１００メートル走を走るようなペースで１０分のジョギングはしないわけです。

でも、インターバルトレーニングであれば、全力疾走と休憩を組み合わせることで、１０分間のトレーニングが可能になります。いつもの１０分間のジョギングよりも速いペースで走ることで、それだけ心臓に負荷がかかりますから、心肺機能が向上（＝心臓が血液を全身に送るポンプ機能が向上）していきます。

もちろん長い時間同じペースで走るトレーニングも有効ですが、たまにインターバルトレーニングを行なって、いつもと違う刺激・負荷を心肺や筋肉に与えることで、身体に非常に多くのメリットがあるのです。

３．インターバルトレーニングは持病がある方にもおすすめ

多くの研究によって、インターバルトレーニングには以下のような症状や病気の改善に効果がある事がわかっています。

• 心臓病
• 糖尿病
• 発作・卒中
• 肺疾患
• 関節炎
• パーキンソン病
• コレステロール値

「インターバルトレーニング」と聞くと、アスリートや高いレベルで運動をしている人向けのような感じがする人もいるかもしれませんが、上記したような病気・症状を持っている人や高齢者にも、とても効果の高いトレーニング方法であり、オススメです。

４．インターバルトレーニングを行う際に考えるべき３つのポイント

誰にでも同じメニューを行うのではなく、個人の目的や能力にあわせたトレーニングを設計しましょう

インターバルトレーニングを行う上で考えなくてはいけない要素は３つあります。目的によってこの３つの要素を変化させていきます。

A）Work to Rest Ratio

インターバルトレーニングは、強度高めの運動（＝Work）と、強度低めの運動（＝Rest）を交互に行ないます。この強度高めの運動を行う時間と、強度低めの運動を行う時間の割合のことを「Work to Rest Ratio」と言います。この時間の割合を変えることで、このインターバルトレーニング全体の強度を調整します。

B）高強度の運動（＝Work）を行う時間

この高強度の運動がインターバルトレーニングのメインパートとなります。基本的に、Workの強度が高ければ高いほど、Workの時間は短くなり、Restの時間は長くなります。高強度運動の強度とそれをする時間を決めることで、Restの時間が決まります。

C）トータルの運動時間

インターバルトレーニングを全部で何分行うかで、その運動の強度が変わったり、カロリーの消費量が変わってきたりします。

５．目的別！インターバルトレーニングの実践例

この章では、実際に目的ごとにわけたトレーニングプログラムの一例をご紹介します。

５−１．ダイエッター向け

ダイエッターと一言でいっても、いろいろなタイプの方がいます

過体重や肥満は、将来の病気のリスクをあげたり、QOLを低下させることがわかっています。よってBMIが25以上である方は減量を勧められることが多いのですが、食事制限のみで体重を減らすよりも、運動を組み合わせることで、心肺機能の向上やリバウンドの予防など、より多くの利点があります。

ACSMによる「減量・リバウンド予防のための運動」に関するステイトメントによれば、「適度な強度の運動を１回３０分以上で週５回以上（週１５０分以上）」もしくは「より活発な強度の運動を１回２０分以上で週３回以上」行うことが推奨されています。

基本的にはどんな運動でも良いのですが、今回は「体重を減らす」ことを目的としたインターバルトレーニングをどうやってやればいいのかについて、具体的な例を挙げていきます。

普段運動を全くしていない人向け

• 運動時間：３０分
• Work to Rest Ratio：２：１
• 具体的な内容：２分ジョギング：１分ウォーキング

ジョギングとウォーキングを組み合わせてインターバルトレーニングを行います。「２０分ずっとジョギングし続ける」というのは、普段運動をしていない人にとっては結構キツイと思います。でも、２分走ったら１分歩けると思えば、ちょっと余裕が出てきませんか？ まずはここから始めてみましょう。最初は、特にジョギングのスピードも気にしなくて大丈夫です。ウォーキングよりは早いペースでジョギングを２分して、２分経ったら１分歩く。１分経ったらまた２分間のジョギングをする。これを１０回繰り返すと３０分になります。

上記したACSMによる推奨にならい、強度高め（＝活発な強度の運動）であるジョギングを２０分行い、低強度運動も合わせたトータルの運動時間を１回３０分とることで、減量に効果がある強度と運動時間を確保します。

余裕が出てきたら、ジョギングのペースを早くしてみましょう。目安は「最大心拍数の60%」となります。

自分の最大心拍数は「２２０－自分の年齢」で求めます。もしあなたが２５歳であれば「２２０―２５＝１９５」となり、あなたの最大心拍数は１９５となります。その６０％なので、「１９５×０.６＝１１７」となり、あなたがジョギングをしている時に目指す脈拍は１１７となります。

最初は、どれくらいのスピードでジョギングをするとこれくらいの脈拍になるのかはわかりません。よって、やりながら徐々にペースを探っていきましょう。まず２分間ジョギングをして、２分経ったら、ウォーキングをしながら腕時計などで１０秒間計りながら、自分の頚動脈に指を当てて脈拍を数えます。６０秒で脈拍が１１５〜１２０くらいになることを目指しているので、１０秒間だと１９〜２０回くらいの脈拍のスピードであれば、最大心拍数の60%のペースでジョギングができている、ということになります。もし２１回以上であった場合は、少しジョギングのペースが早いということ。逆に、１０秒間で１８回以下であった場合は、少しペースが遅いということになります。

少し運動に慣れてきた人向け

• 運動時間：３０〜４０分
• Work to Rest Ratio：２：１
• 具体的な内容：５分ジョギング：２分半ウォーキング

「２分ジョギング：１分ウォーキング」を、最大心拍数の６０％で３０分余裕を持ってできるようになったら、まずはジョギングの時間を長くしてみましょう。Work to Rest Ratioはそのまま２：１で行います。強度が高い運動をしている時間を長くすることで強度を上げていきます。さらに余裕があれば、ジョギングのスピードを最大心拍数の７０％になるところまで上げていきます。強度が高い運動をしている時間を長くしつつ、その運動自体の強度も上げるということになります。最初はキツく感じるかもしれませんが、５分走れば２分半休めるので、ぜひ頑張ってみてください。強度が高い運動を２０分はやりたいので、「５分ジョギング：２分半ウォーキング」を最低４セットは行いましょう。

なお、今回はジョギング＆ウォーキングのやり方を紹介しましたが、フィットネスジムでエアロバイクやクロストレーナーなど、別のマシン・ツールを使って行なっても全く問題ありません。心拍数をチェックすることで、どのマシン・ツールを使用しても同じ強度でトレーニングを行うことができます。

走るのが嫌いな人向け

走るのは辛い、走りたくない、という人は、簡単な筋トレエクササイズをインターバルトレーニングの方法で行っても良いですね。

• 運動時間：２０〜３０分
• Work to Rest Ratio：２：１
• 具体的な内容：１分筋トレ：３０秒休憩

これは「サーキットトレーニング」とも呼ばれます。筋トレを時間で区切り、筋トレをしている時間はとにかく全力でやり続ける。そうすることで心臓への負荷が高まります。基本的に筋トレ・運動はなんでも良いです。

Work to Rest Ratioはこれまでと同じ２：１で行います。１分間筋トレをノンストップで行い、３０秒休む、を繰り返します。以下、運動プログラムの例になります。

• スクワット（下半身）
• グルーツブリッジ（下半身）
• ベントニープッシュアップ（上半身）
• ディップス（上半身）
• プランク（体幹）

５種目を各１分ずつ、間は休憩３０秒で行います。種目は何でも良いのですが、上半身２種目、下半身２種目、体幹系を１種目にすると、バランスが良いでしょう。５種目を１回ずつ行うと７分なので、３セット行えば約２０分、４セット行えば約３０分となります。

筋トレ中はある程度心拍数を上げたいので、ゆっくりすぎるペースで筋トレを行うのはあまり効果がありません。リズムよく１分間動き続けましょう。

５−２．健康増進を目的とする方向け

日頃運動をされている方向けにもインターバルトレーニングは有効です

普段全く運動をしていないという方は、上記した「ダイエッター向け」のトレーニングプログラムから始めてみると良いかと思います。このパートでは、普段身体を動かしている人向けに、健康増進のためのインターナルトレーニングを行う方法をお伝えしていきます。

アメリカスポーツ医学会による「エクササイズ処方」に関するステイトメントによれば、健康増進のためにはやはり「定期的な運動」を行うべきとしています。では具体的に、どのような運動を定期的に行えば良いのか？　健康増進が目的の方がするべきと推奨している運動は「有酸素運動」「筋トレ」「柔軟性エクササイズ」の３つです。

どれくらいの頻度・運動量・運動強度で行えば良いかについて、アメリカスポーツ医学会は以下のように示しています（全てエビデンスカテゴリーAに属する、多くの研究によって証明された信頼度の高いエビデンスとなります）。

1. 有酸素運動
   • 適度な強度の運動を１回３０分以上で週５回以上（もしくは週１５０分以上）
   • より活発な強度の運動を１回２０分以上を週３回以上（もしくは週７５分以上）

2. 筋トレ＋柔軟性エクササイズ
   • 主要な筋肉を使った筋トレを週２―３回
   • バランス・アジリティ・協調性を鍛える筋トレを含む
   • 週２回ほどの柔軟性エクササイズ（１つ６０秒）

結論として、有酸素運動のみ、筋トレのみ、を行うよりも、様々な種類の運動を組み合わせることで、筋肉がついたり、心肺機能が高まったりと、身体の能力が総合的に向上していきます。有酸素運動・筋トレ・スポーツなどに加えて、インターバルトレーニングもあなたの運動に加えることで、健康に多くのメリットがあります。

実際に研究でも、インターバルトレーニングは短い時間でも効果的に有酸素能力を高めることができるということが明らかになっています。Boutcherの研究によれば、若い人でも高齢の方でも、インターバルトレーニングを週２〜３回ほどのペースで２〜15週間続けることで、最大酸素摂取量が4〜46%も向上したと結論づけています。

それでは、健康増進が目的の方にオススメのインターバルトレーニングをお伝えします。

A）強度低め＆運動時間長め

強度が高いのはしんどい、という方は、強度は低め設定にして、その分運動する時間を長めにとって行います。もし運動の時間をあまり取れない方は、その分強度をあげましょう。

• 運動時間：２０分
• Work to Rest Ratio：１：１
• 具体的な内容：１分早いペースでのジョギング：１分遅いペースでのジョギング

やはり健康維持・増進が目的でも、有酸素運動は最低２０分行いたいですね。ただ、そこにスピードの強弱をつけることで、同じペースで淡々とジョギングをするよりも心臓に負荷を与える事ができます。

早いペースでのジョギングは「最大心拍数の７０〜８０％」を目指しましょう。この心拍数でのインターバルトレーニングがきついと感じる方は、上記したダイエッター向けのプログラムから始めてみましょう。

また、ここではジョギングとしましたが、エアロバイクを使うのであれば「早めにこぐ」と「ゆっくりこぐ」を組み合わせれば良いです。どのマシン・ツールを使う場合でも、強度高めの運動をするときは心拍数が７０〜８０％まで上がるように動き、低強度の運動の際は完全には止まらずにゆっくりその運動を続けるようにしましょう。

B）強度高め＆運動時間短め

運動時間をあまり取れない人でも、その分強度を上げることで充分に心肺機能に刺激を与え、機能を向上させることができます。

• 運動時間：１０分
• Work to Rest Ratio：１：３
• 具体的な内容：１５秒のスピード：４５秒低強度の運動

エアロバイクで行うのが一番簡単かもしれません。１５秒間全力に近いスピードでこぎます。ここでの強度は最大心拍数の８０〜９０％を目指します。１５秒たったら惰性で軽くこぎながら４５秒間休みます（ゆっくりこぐ）。４５秒たったら再び１５秒間全力に近いスピードでこぐ。これを１０セット行うと、運動時間は１０分となります。

エアロバイクの負荷は、少しずつ上げていって、しっかり心拍数が８０〜９０％に達する負荷に設定しましょう。いくら全力で１５秒こいでも心拍数がそこまで上がらないという場合は、バイク自体の負荷が軽すぎる可能性が高いです。

トータルの運動時間はたった１０分。全力に近いスピードでこいでいる時間だけで考えればたったの２分半です。でもこれがかなりキツイ。１０分でかなりのカロリーを消費しますし、心肺にもかなりの負荷がかかります。

C）健康増進のためのインターバルトレーニングを利用した筋トレ

ダイエッター向けのところでも紹介しましたが、筋トレエクササイズを用いたインターバルトレーニング（＝サーキットトレーニング）も、健康増進のためには有効です。

• 運動時間：１５分
• Work to Rest Ratio：１：１
• 具体的な内容：３０秒筋トレを含めた運動：３０秒休む

ダイエッター向けのプログラムでは、筋トレエクササイズは何でも良いとしましたが、健康増進向けでは、できれば「バランス」「アジリティ」「協調性」などを鍛えられるような種目を選べるとベターです。自宅でやる場合は、道具を使わない自重トレーニングでオッケー。フィットネスジムなどでやるなら、マシンやダンベルなど好きなツールを使った筋トレを組み合わせて行うと楽しいですね。

組み合わせは無限ですが、簡単に例を紹介します。

C−１）自宅でのサーキットトレーニング

• 腕立て伏せ（上半身）
• フォワードランジ（下半身）
• ピラーブリッジ（体幹）
• バーピー（全身）
• 好きなストレッチ（柔軟性）

C−２）ジムでのサーキットトレーニング

• TRX Row（上半身）
• ゴブレットスクワット（下半身）
• プランク・アームリフト（体幹）
• 縄跳び（全身）
• 好きなストレッチ（柔軟性）

このように、上半身、下半身、体幹、全身を使った有酸素系の運動、さらには柔軟性を高めるストレッチなど、バランスよく組み合わせるとより良いですね。ここに挙げた以外にも、階段や坂道ダッシュといったものを加えるのも良いです。

ここでは５種目なので、１種目３０秒ずつやると１セットで５分。３セット行えば１５分になります。

５−３．ランナー向け

マラソン大会などに定期的（年に１回以上）に出ている方向けの方法です

普段定期的に運動をしていて、ここからさらにパフォーマンスを上げていきたいという方は、より強度が高いものを行っていきましょう。初めて10kmを目指すといったランナー初心者の方から、サブ４・サブ３を目指す人まで、どなたにもインターバルトレーニングは、ぜひ行っていただきたいトレーニングの１つです。

なぜオススメかと言えば、ランナーの方の多くは、長い時間一定のペースで長い距離を走る、という運動をする事が多いかと思います。それでもちろん良いのですが、毎回同じペースで走るだけではなく、長い距離を走るときには出さないような速いペースで走ったり、動くことによって、筋肉への負荷や心臓へ負荷に変化を与える事ができ、結果として身体的な能力や心肺機能の向上が期待されます。

いくつかプログラム例を紹介します。

• 運動時間：１０分
• Work to Rest ratio：１：５
• 具体的な運動①：１０秒間の坂・階段ダッシュ：５０秒間ウォーキング

本当の坂や階段などを使って行うでも良いですし、ジムのトレッドミルを使って傾斜をつけて行っても良いですね。

脈拍は最大心拍数の９０％くらいを目指します。つまり、高強度運動は全力で行います。短時間なので、しっかり全力を出し切っていきましょう。

• 運動時間：１０分
• Work to Rest ratio：１：５
• 具体的な運動②：１０秒間のローイングマシン：５０秒間休む
• 具体的な運動③：50mシャトルラン（１分毎にスタート）

運動の種類は基本的になんでも大丈夫なのですが、方向転換が多かったり、加速・減速などが起こってしまう運動を選ぶと、強度がなかなか上がらず、心拍数がしっかり上がらないのでオススメできません。単純にまっすぐ走る（もしくはまっすぐ上る）や、バイク・トレッドミル・ローイングマシーンなどのジムのマシンを使う方がしっかり強度を上げることができます。

また、シャトルランもインターバルトレーニングの１つです。１分間で５０メートルを１回ダッシュしたら、休憩。１分経ったら、２本目をダッシュ。５０メートルを早く走れば、その分休憩の時間が長くなります。５０メートルを全力疾走すればだいたい６〜９秒くらいですね。すると休憩は５４〜５１秒くらいなので、ちょうどWork to Rest ratioがおよそ１：５になります。部活動やチームスポーツの場合、シャトルランは大勢の人数が同時に行うことができるインターバルトレーニングなので、とてもいいトレーニング方法の１つです。

また、サブ３〜４を目指す選手の方法を、小島成久先生（パーソナルトレーナー／ランフィット代表）にお伺いしてきましたので、アスリートの方は以下も参考になさってください。

小島成久先生
ランフィット代表・パーソナルトレーナー／日本コアコンディショニング協会 マスタートレーナー・Ａ級講師／ニューバランスジャパン 技術顧問 シューズ開発アドバイザー　他
自己ベスト記録　フルマラソン　2時間22分34秒
100kmマラソン　6時間36分34秒（日本記録2回更新）

実際にはランナーはもちろん坂道ダッシュもやりますが、400（200）×10や1000（200）×5、2000（400）×3など【（）内はレスト】のショート、ミドル、ロングインターバルや3000+2000+1000、（400+600+200）×5などのミックスインターバル
を組み合わせて週1〜2回行なうことが多いです。
設定タイムと心拍数を基準にやっています。
インターバルの設定の基準は、5000mのベストタイムで、それを5分割したタイムが1000×5の基準になります。これを基に様々な距離に合わせて設定を変えていきます。あとはレストは休み過ぎない事。平常心拍数まで落としてしまうとインターバルではなくなってしまうので、出来るだけ短くして5000mを全力で走っている状態に近づけていきます。
負荷の掛け方は、設定タイムを上げる方法とリカバリーのタイムや距離を詰めていく方法などがあります。
あと最近ではヤッソ800を行なう方も多いようです。

※ヤッソ800＝800m×10本のインターバル走（リカバリーは400mジョグを800ｍ1本と同じタイムでつなぐ。＜ヤッソ800の方程式＞フルマラソン●時間▲分＝800ｍ●分▲秒×10本の目安にする）

まとめ

インターバルトレーニングの方法をご紹介しました。同じ10分を走るのでも、インターバルトレーニングは強度を上げやすく、効率の良いトレーニングが可能になります。決してアスリート限定というわけではなく、どのような方でも時間、量、負荷の設定を変えることで、より目的にフィットした練習ができます。お伝えした方法をぜひ参考になさってください。

参考文献

1. Garber, C., Blissmer, B., Deschenes, M., Franklin, B., Lamonte, M., Lee, I., Nieman, D. and Swain, D. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), pp.1334-1359.
2. DONNELLY, J., BLAIR, S., JAKICIC, J., MANORE, M., RANKIN, J. and SMITH, B. (2009). Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), pp.459-471.
3. Boutcher, S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity,2011, 1-10. doi:10.1155/2011/868305